太极拳教程 只要这么做教你练出好身体

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太极拳教程 只要这么做教你练出好身体

　　初学太极拳的朋友们都会出现练的不顺畅，坚持不下去的感觉，那么刚开始出现这么一点小问题就要放弃吗?千万别，图老师小编今天就告诉你怎么克服，太极拳的特点是慢练，在慢练中领悟，太极拳教学有很多方法，下面跟着太极拳教程学习一下吧!

　　练拳不顺”怎么办

　　初学太极拳者都有这样的感觉，刚开始几天练的很好，但是逐渐就练的不顺畅了，全身不起劲，这就今天要说的不顺怎么办，请看如下。

　　总归就是有兴趣，兴致高，越练越想练，以致欲罢不能。遇到不顺”时，则心烦气躁，甚至中途停下来再也不想继续练下去。前几年遇到不顺”时，我总是依靠恩师陈正雷或师兄们来帮助解决。

　　现在走上了工作岗位，不可能一有问题就找老师找师兄，那么究竟该怎么办呢?我在平时的练功过程中总结出以下两点，写出来与拳友们共同切磋，也希望能对初练太极拳者有所帮助。

　　第一.从调整情绪入手，逐渐培养练拳时的心境

　　有些时候练拳练的不顺，跟自己的情绪也有很大的关系，练拳时一定要抛开所有的杂念，集中精神好好练习。

　　陈鑫《陈氏太极图说》云：学者初上场时，先洗心涤虑，去其妄念，平心静气，以待其动，如此而后，可以学拳。”平时的生活工作中带给你的烦心事在练拳之前必须完全置之脑后，把这段时间真正交给太极拳，任何事情不可侵犯。

　　这样练着练着灵感就会出现了。当然，要完成这个过程也绝非三五个月的事，必须持之以恒，刻苦习练。

　　第二.加强理论学习从基本要领处找寻原因所在

　　基本要领对习练者非常重要，一切进步都来源于正确理论指导下的刻苦锻炼。我认为，单纯理解和记住太极拳的基本理论谈不上困难，但要真正掌握，并把它们切实融会贯通于拳架的演练之中确非易事。

　　练拳时出现不顺的时候，一般都是基本要领没有掌握牢，因此，每到这时，应该静下心来，好好的回忆检查一番，好好领悟太极拳的套路。

　　再看是不是能够松肩沉肘、含胸拔背、气往下行、圆裆松胯、十趾抓地等，再从总体上看是否做到了周身放松、以意行气等。只要反复体会基本要领，就不难找到症结所在，这样找出的病因是很难忘记的，那感觉就好像从山重水复疑无路”的迷茫。

　　一下子看到了柳暗花明又一村”的前景，使人信心倍增，从而提高了练拳的兴趣。

　　怎样练好太极拳

　　练拳要领

　　静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气。

　　中正安舒，柔和缓慢，就是身体要自然放松，但是躯干要正直，不能东倒西歪，也不能过于扭曲，动作连绵不断，柔和缓慢。

　　动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体。

　　连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定。

　　轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

　　太极拳对人体各部位姿式的要求如下：头—头部自然上顶，但是不能用力，头顶正直，不可歪斜摇摆，目视前方，嘴要轻闭，舌抵上颚;颈—自然竖直，转动灵活，不可紧张;肩—平正松沉，不可上耸、前扣或后张。

　　肘—自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬;腕—下沉塌腕”，劲力贯注，不可松软;胸—舒松微含，不可外挺或故意内缩;背—舒展伸拔，称为拔背”，不可弓驼;腰—向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺;脊—中正竖直，保持身型端正自然;臀—向内微敛，不可外突，称为溜臀”、敛臀”。

　　胯—松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺;腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

太极拳教程 只要这么做教你练出好身体（2）

　　太极的功能

　　太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要先在心，后在身”，专心于引导动作。

　　这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。内家拳要求气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。

　　通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。

　　它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。

　　当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，彼未动，己先动”，后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。

　　太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

　　练太极拳则可使身心俱健,强外固内,有助于疏通经络,消除心中的郁闷,实是外强筋骨,内调精气神之有效手段。

　　基本方法

　　太极拳的动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称拳如大海，滔滔而不绝”。

　　同时，还很重视练气，所谓气”，就是修炼人体自身的精神力(我个人认为此种气”是通过练拳的过程中调节呼吸的节奏而形成的)，这是作为太极拳的特点之一。

　　太极拳压腿和走步

　　压腿、走步”是由压腿”和走步”两部分动作组成的。练习压腿”动作能放松关节、肌肉和韧带，增强下肢的柔韧性和灵活性，是太极拳运动中一项重要的腿功。

　　练习走步”动作能锻炼下肢的稳定性、灵活性，增强对身体的支撑能力，是太极拳进退转换的主要步型和步法。这两项动作是使太极拳动作变换圆活、姿势正确、稳定灵活的基础。就像学习郑多燕减肥舞一样，腿部的动作很重要。

　　压腿”的练习方法是:练习者面对物体，如桌、凳、矮墙等，一腿支撑站立，另一腿伸直高抬，放于物体上，两手放在膝盖上或反背手。练习时，上体反复向前下方俯压。

　　练习数分钟后，将抬高的腿放下，再连续作几次抱膝屈伸的动作(如图)。然后再换另一腿进行练习。

　　开始练习压腿动作时，要选择适宜的高度，不要勉强把腿抬的太高，俯压时也不要过于用力。随着肌肉，关节的柔韧性增强后，再将腿逐渐抬到较高的物体上进行练习。

　　走步”是练习弓步”和虚步”互相转换，交替前进的连续动作。弓步”和虚步”是太极拳运动的两种主要步型和步法。当一腿向前方稍偏左或右，迈出一步，脚跟先落地，随即全脚掌落地踏实，屈膝弓腿，另一腿则后蹬伸直，上体保持自然正直，这种步型叫弓步”。

　　上体姿势不变，一腿屈膝站立，一腿向前迈出并伸直，脚尖翘起，脚跟虚着地面，这种步型叫虚步”。

　　走步”动作又可以具体分为下述四个动作：

　　准备姿势左弓步

　　上体自然正直，双手株腰或两臂自然下垂;两眼向前平视，左腿屈膝，右腿伸直。

　　动作一：重心前移

　　上体姿势不变，左腿屈膝站立;右脚跟提起，脚尖着地;身体的重心逐渐前移到左腿上。

太极拳教程 只要这么做教你练出好身体（3）

　　动作二：跟脚转体

　　提起右脚，逐渐向前移到左脚脚心旁，脚尖着地;随着右脚的前移，上体微向右转。

　　动作三：向前迈步

　　提起右腿，向身右前方迈出，腿伸直，脚跟着地，成右虚步。

　　动作四：前弓后蹬

　　右腿向前迈步后屈膝成前弓形，身体重心同时前移，左腿在身后伸直，成为右弓步。

　　再从右弓步开始，按上述动作，练习左边的步型和步法。分解动作熟练后，可练习连续动作。

　　零基础学员怎样练好太极拳

　　第一阶段是练外形

　　就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准(在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正)，强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力。

　　上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。

　　第二阶段是练内形，也称内劲

　　先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即一动无有不动，一静无有不静”的道理。

　　身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。

　　(一)武派(郝式)太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终

　　因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。

　　脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。

　　(二)练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气

　　练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。

　　(三)平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如

　　每一拳势必须分起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。

　　走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣。

　　图老师小结：太极拳的练习是个循序渐进的过程，练拳者都要好好把握这个过程。练拳就是要边练边领悟，从练拳中不断的领悟，太极拳的历史悠久，很多古人花费了一身的精力去完成太极拳，那么太极拳的精髓比在其中，所以练习时出现不顺，要慢慢的练习。