太极拳教程 每天坚持五分钟健康长寿九十九

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太极拳教程 每天坚持五分钟健康长寿九十九

　　练习太极拳最初的时候是要放松，将身体全部放开，太极拳的特点是松，图老师小编今天要告诉大家的是，从开到紧，从紧到开怎么做。太极拳教学中有很多说法，我们究竟如何做是好?下面跟着太极拳教程一起学习吧!

　　从开到紧从紧到开

　　初学太极拳时，老师都会要求练习所有拳架都要放开，这样才能达到展开筋骨的目的，才能学到拳架的精髓，一个月的学习会有很高的提升。

　　脱胎换骨”期间(约一周左右)，全身乏力，茶饭不思，昏昏欲睡，犹如得重病一般。坚持锻炼，一周过后即变得生龙活虎，吃饭倍香。

　　开始习拳只能求形、求松、求柔，有些老师要求学生扎马步练根基，我不提倡。那不是练太极拳，那是在练外家拳。很多人都知道太极拳要求松柔，既然要求松柔，为什么要求颈松、肩松、臂松就不要求腰松、腿松呢?

　　扎马步是最基本的死功夫，但是太极拳的练法是要求将人练活，这样便是要求全身筋骨、肉等活起来。

　　这种稳就像一块磐石经过长时间雨水冲刷沉淀，突破浮土扎根地壳硬层的稳，而非用混泥土浇铸于浮土表层的稳。扎马步等于把下身扎死了，稳”的见效速度快，但那是以下身的死”做代价换来的。

　　所以习拳开始要求全身放松，每个动作以做到自身合适为最佳。第一阶段的意识就用在全身放松、舒筋拔骨、连绵不断和圆活上。

　　等到拳架熟练，全身松得下来，打拳如行云流水连绵不断无角无滞，即可放弃手脚意识，从以手打拳向以身打拳方向转变。因为太极拳要练的不仅仅是手脚的化解、发劲能力，更主要练主身杆的运化、抗击打及发劲能力。

　　练习正身的主要方法是运化发劲，将意气集合成一个圈，最终的目的是不需要手脚，只需靠身体的力量化身为无形，并且在身体运动的范围内爆发强大的力量。

　　当你在打拳的过程中用意识去掉手脚时，你手脚的舒展度自然就缩小了，越练就会变得越看不到手脚的运动，这就是从开展到紧凑的过程。这是一个漫长的过程，没有千万遍的练习是不可能见功效的。

　　当你一直以身体行拳，慢慢地就会练成内核圈”，逐渐地，内核圈”将成为你力量的源泉，如何让你的力量源泉爆发出来，就得练习向外开展，通过向外开展，这个圈越来越大。

　　形成以手脚、武器范围内的内护圈”以及意识波及越来越广的感应圈”。这样就算是练成太极功夫了。

　　一、8字圈练法

　　基本要求，同太极拳一样，强调双脚五指抓地 ，双膝内扣。基本动作(以右手为例)：

　　动作1：右脚前跨一步，左手卡腰或背在身后，右手从胯前开始启动，打开，顺缠向右后，划弧线经胸前中线缠至右前上方拇指与鼻尖齐，肘找膝。顺缠完成。这个大S圈我们叫挖”。

　　动作2：五指打开，变逆缠，经胸前向下后划弧，走S回到起点，这个大S圈我们称为盖”。逆缠完成。两条S线在胸前交叉，形成拱形的8字圈。

　　二、8字圈练习要点

　　1、顺逆缠要以手指领劲，劲走到指上，不要走到腕上，在走劲过程中，手指递个渐进，S线走完，缠丝完成，不是一下走完。

　　2、顺逆缠转换时注意，一定要五指打开，进行转关，完成时，大指要和其余四指说上话，能见面，要合上。

　　3、要内撑外抱，8字圈走的要膨胀、饱满、圆润，支撑八面，密不透风。

　　4、重心转换符合老师轻重虚实解”一文，但转换时档一定要走下弧线。

　　5、肘一定要乍(向下、向外、向前，不能夹，不能内收)，在螺旋渐进过程中形成对拉。

　　6、整个走劲过程是以肘为圆心，小臂为半径，指尖领劲的过程，切记，切记。

太极拳教程 每天坚持五分钟健康长寿九十九（2）

　　三、8字圈训练层次

　　先右手，再左手，然后两手，最后和雀地龙”一块练习。也可以几个动作练习，两头同时作胸前练习也好，随己方便。右手走时，右上身护全，左手走时，左上身护全，两手同时时走上身就是一个太极球了，自己置身其中，可立不败之地

　　和雀地龙”同时走，整个人就在球中，细品之，其乐无穷。纯熟后可加上行步，猫步，任意旋转，左右逢圆，其用妙不可言。若能得到老师指点，则更是画龙点睛，终身收益。训练过程宜先慢后快，然后快慢相间，慢是找劲，快是练劲，快慢相间是(应)用劲。

　　开合拉气”练习方法

　　所谓开合拉气”，就是以太极桩为基础形架，双手撑抱于胸前，在意识的诱导下，意念放松，外静内动，感悟两手间磁石般吸斥力的变化，即所谓气感”，有推之不动，拉之不开的感觉，越觉越妙。

　　并通过这种感觉体悟腰脊上下牵拉，周身束放缩胀的内在感应，也即内在劲力(或称内气)在体内的自然运行的变化，使身体的质量提高而密度加大，从而感悟胸中腰间开合”的奥妙，所谓放之则弥六合，退则藏之于密”。

　　由静到动，内外导引，合一而融，动而犹静，静而亦动，静动交变，从而再达外动内静，静而仍动，动静和融的真静之境界，为健身养生和太极拳的真正内功训练奠定坚实的基础。

　　一、要领

　　虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，松胸实腹，提裆塞尾，气沉丹田，顶膝坐胯，足心含空，五指微屈，虎口圆撑。

　　二、要求

　　首先进行放松的诱导，由自然呼吸逐渐过渡到逆腹式呼吸，按练功的说法就是先做好三调”，即调身、调息、调心，做到身正、息稳、心平;然后做身体放松的调试，由头开始逐渐下松，一直松到脚下，再由脚下依次上松。

　　直至松到头顶，反复调试愈松愈好，以全身通透为佳。自感全身松畅后即可进行开合拉气的训练。

　　特别提示：本法虽名开合拉气”，只是沿用旧说，在意不在气”，气不过一种内在感悟，并无玄虚，只要习者感气不而求气，人人能得，所谓不气而气”，即感悟到身，气不求自明，不求而自得，皆纯任自然，绝无虚妄、玄虚之虞，信也有。

　　不信也有，所谓气”只在得法，功到自然成。习者只能从松上找感悟，万万不可想气、运气、引气、导气，否则极易出偏而误入歧途，所谓走火入魔”，皆虚妄之为。

　　三、动作

　　以太极混元桩，熟练后可产生多种自然形变。操演时先自然站立，双臂松垂，引颈、拔背、拉腰、长身，先行三调”放松，然后两脚开立，略宽于肩，屈膝下蹲，同时两手从腹前提肘沉肩，双臂环抱圆撑，上提至胸前止，掌心向内，掌指相对。

　　距七寸许，拇手指齐鼻，沉肘略低肩，双臂撑圆如抱球，双臂外撑内合，头正项竖，脊直身端，目视掌指间，要做到骨撑、筋伸、肉松、劲缩，手劲缩于肩而达腰，脚劲缩至胯而合于腰，保持要领和要求。

　　以上为静桩，即外静内动的内意开合训练，待静桩掌握后，便可转入动桩训练，即由内意开合转为外形开合，以形合内，内外合一而练。

　　四、凝神调息

　　息稳心平身自松，身松息微神自凝，敛神意注通阴阳，气机升降自开合。形圆、意圆、气圆”。随呼吸调整，渐入松静，一气贯穿，周身内外胀缩。神凝祖窍意注两掌间，掌虽不动。

　　掌间自有磁石般两极变化的吸斥感产生，自吸自斥，吸斥等力，吸之不能开，斥之不能合，谓之意念开合;同时吸气时，腰部拔伸向两端牵拉，身体放长，呼气时，身胀肩沉气自落丹田而鼓荡。

　　开合拉气，感之在掌，动之则在胸脊，此即胸中腰间开合”之谓。初始开合，随意念轻重而轻重，轻重由掌及臂而身，继而随息深浅而轻重，终而脱息脱意自轻重。即随着凝神调息的深入，调息而忘息，凝神而神游，似有若无，若即若离，感而不感，不感而感。

　　五、效验

　　功后周身通畅，精神饱满，身体如铸，轻盈不滞，气感充盈，劲力殷实，筋骨强壮，祛病延年。

太极拳教程 每天坚持五分钟健康长寿九十九（3）

　　开合”与呼吸”

　　初学太极拳时，只能自然呼吸，与开合的意念配合不起来。及至纯熟，便会懂得拳势呼吸。关于拳势呼吸的规律，太极拳理论中有两种提法，一种是开吸合呼，另一种是合吸开呼。其中本质分歧，是对开合的含义理解不同。

　　一些古籍拳论述说过于简练，后人引用时未能深入理解其开合的原意，形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，谓之开。合便是收，开即是放。”——李亦畲《五字诀》。

　　李亦畲又说： 吸为合为蓄，呼为开为发。盖吸则自然提得起，亦拿得人起;呼则自然沉得下，亦放得人出。”

　　表面上看，好像李亦畲在这里强调了合吸开呼。其实不然，这里之合，不代表防，而开也不代表攻。因下文提得起”是说练拳者自身的精神能提得起，意向上提，气亦随之;气行则劲随，亦能以此劲将人拿起来。拿是发提拿之劲，可见吸气时也有发劲。

　　这一段话说明练太极拳时向上用劲提、拿，则须吸气，如做杨式太极拳之白鹤亮翅”式。向下打、向前向外放劲则须呼气，如海底针”式。

　　学太极拳注意事项

　　一、对头部要求

　　太极拳是一项复杂的运动项目，学习太极拳不仅需要学习太极拳的招式动作，还要学习太极拳内在涵养，因此在太极拳的学习过程中，有很多需要我们主要的地方。

　　头部要虚领顶劲，虚是空的，领是向上引的意思，顶是往上顶，劲就是有力量。总的含意是要求头颅正直，头上是虚的起来头正颈也就直了。颈直，站着显得很精神，不这样就提不起精神。

　　如果两眼闭着，塌蒙眼也不行，讲究精气神，二目炯炯有神，要求做到头正颈直，经络顺了，气血也畅了，练起拳来感到很舒服。头表现出来要具体形象。所谓正”，就是不低、不仰、不偏、不依，尽量做到这些要求。

　　1.眼睛

　　要有神，正前平视，应随出手的方向，随动作的要求转动而转动，跟动作协调起来，也可往上，也可向下。

　　2.咀

　　即口。似闭非闭，似开非开。一般说口呼鼻吸，实际生活不是这样。闭不是嘣着咀，也不是开着，要符合人的生理自然。要求舌头抵上颚时自然形成，不要硬顶。似闭非闭，活动能使口内生津，不至于口干舌燥。如果张着嘴练拳就上不来气了。

　　3.气

　　太极拳中的气是一个重要的内容，它与呼吸不同，是身体中的一种自然之气。通过太极拳的练习，我们能够感知到这种气，随着练习的深入，甚至能够自然的去控制这种气。气对于人体是十分重要的，因而掌握之后对身体很有好处。

　　4.呼吸

　　练拳过程中呼吸怎样配合动作，要求自然配合，能配合多少配合多少，不要勉强。因为套路跟单势练法、散打不同，套路是按预先设想编排按顺序作的，散打就不一样了，有对立面，来自刹那之间，说来就来，不一定从上面来。

　　还是下面来，也不一定是拳还是脚，或者其他部位，时间很快，很短。比如击掌，一般配合动作，不能吸气，不能呼气。

　　套路系统要做到呼吸都配合，很不容易。套路不只是一开一合，它还有衔接的地方，有过渡，能配合多少就配合多少，保持呼吸自然，气沉丹田就行了。开始可能出现气短，慢慢适应了，呼吸就长了，有节奏了，有力了。

　　图老师小结：太极拳的练习是个长久且较为辛苦的道路，但是一旦练成，你会发现，太极拳对你的作用真的很大。因此在练习太极拳的时候一定注意方式方法，避免夺走弯路。太极拳的核心是将自己在一个圆内划转，只要不出这个圈，将意和身体好好配合会有很好的效果。