太极拳教程 在办公室做此动作让你强悍威猛

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太极拳教程 在办公室做此动作让你强悍威猛

　　杨氏太极拳是我国传统太极拳中一个门派，杨氏太极拳的爱好者也很多，图老师小编今天给大家带来的是杨氏太极拳在小范围练习的套路。太极拳的好处是健身，很多人因为地方的限制而无法练习。太极拳教学有哪些套路适合办公室练习呢?下面跟着太极拳教程学习一下吧!

　　杨式太极拳21式传统精简办公套路

　　其实传统的太极拳在很小的地方也可以练习，今天我们看看杨氏太极拳的套路吧，其拳架特点如下。

　　占地小、式子少、通俗易学，动作柔和缓慢，虚实分明，速度均匀，上下相随，呼吸自然，轻灵沉着”;风格：舒展大方，结构严谨，身法中正，动作和顺，浑厚庄重”。

　　拳谱1、太极起势;2、揽雀尾;3、单鞭;4、提手上势;5、白鹤亮翅;6、楼膝傲步;7、海底针;8、扇通背;9、翻身白蛇吐信;10、玉女穿梭;11、打虎式;12、双风贯耳;13、野马分鬃;14、下式;15、金鸡独立;16、倒撵猴;17、云手;18、单鞭;19、高探马穿掌;20、十字手;21、合太极。

　　太极图解

　　1、太极起势，练拳者以面朝南为例：将两脚分开与肩同宽，两手自然贴附在两胯旁边，两个臂自然的下垂。整个人自然的生长在大地上，这就是无极桩。

　　由无极转为有极，两手上起时好比手背上放着东西，不能让东西掉下来，把手背上的东西向前向上挑出去，从物理学角度上讲，符合杠杆原理。肢体只是力的传输体，我的根是力源而对方的根方是力要到达的终点。第二、好像两手从脚掌向上拉出一根丝”来，要有向上向前提的意识，两手抬起的高度与肩同高。第三、两手掌下落时，犹如手掌向下压弹簧一样，落至两胯旁坐腕，掌根朝脚跟方向弧线下踩。气贯手掌至指尖部，手有麻和撑涨的感觉。

　　两手上抬时劲点在手背;下落时劲点在手掌。

　　杨氏太极拳的练习需要注意力的集中，将注意一集中起来我们才能更深入的学习，这样才能提高我们的境界。

　　练习要领：含胸拔背、虚灵顶劲、气沉丹田、全身放松、周身一家，完整一气。心在先而身在后，打通经络、疏通气血、气贯四稍。

　　注意事项：太极起式最容易犯错的地方就是双掌上抬，手掌不可以上下摆动。，要意识手背上放着一个东西，上抬时不能掉下来，所以手掌如果摇头就把东西给掉下来了。手掌向脚跟的方向压弹簧，向脚跟的方向弧线压去。

　　目光平视，身子直立须要贯穿练习要领而不可以低头哈腰，常言道：低头与哈腰，技艺终难高。

　　防御战术：两手上台和下落的目标都是对方的根，拔掉对方的根吾方能击倒对方。设对方按住己手，我要利用杠杆的原理双掌向上向前把对方的脚掌翘起来，把对方豁出去。当我踩住对方双手时，粘住对方双手向自己的脚根方向弧线下踩使对方倒下。

　　如果对方挣扎想往回撤，这是我就瞬间借对方回撤之力将对方豁出去。

　　2、揽雀尾：棚 由起势双掌落至两胯旁时屈膝下蹲，上身平移，把重心移至左腿，转腰以右脚跟为轴带脚掌，两手随身转动，转之向西南角方向。然后上身向西南方向移动，重心移至右腿，左掌随腰带变掌心向内在小腹前，左脚直向南上步踏实弓左腿棚左手转腰至正南是横劲，此时右手有下踩之意，两手相通。下盘成左弓步。左棚手劲点在小臂或河谷骨一侧;右手劲点在手掌。

　　履接左棚手腰向后直拉，把重心移到右腿腰带左手和左脚掌向右转至西南方向踏实，左掌心内扣向下，然后再把重心移到左腿下沉生根，这里有顺提正放、空中转腰”要做出来，右腿向正西方向上步踏实弓腿棚右手，这是正棚。

　　此时左手未动，两手相通，下盘成右弓步。腰向右转带双小臂转变履式，右臂在右腿外侧，右手掌向内扣是斜扣掌，左手向外转至手心斜向上，双手成阴阳掌，双手之间的距离是一小臂长短的距离，腰想后直拉向左圆转，此时双手未动，腰转到头为止。

　　履势的劲点左掌在掌背;右掌在手掌。

　　挤腰向带双掌右转至正西搭挤势，左掌心搭在右手腕内缘，用后脚送挤手，向前用腰直线挤出。劲点在右手腕或小臂外缘，成右弓步。

　　按接上式双手平分与肩同宽，腰向后拉，重心后移至后腿至脚跟。松肩坠肘双手坡掌回至胸前，气下沉，然后用后脚送双掌坐腕直线按出，成右弓步。劲点在双掌。

　　练习要领：全套拳掌形的虎口都要张开，底盘稳固，手和脚要左右上下相通。履时双手要粘住对方的腕和肘，杨振基宗师《杨澄甫式太极拳》一书中强调管活不管死”。回拉腰时，臀部往后坐，重心移到后脚跟上。

　　履势和履势变挤势是很明显靠腰带的动作，一定要把腰转起来，腰要转在腰圈里面。要贯穿用意不用力”借力打力乃四两拨千斤”也。

　　注意事项：棚手的高度在嘴巴和鼻尖的中间，棚手要与后脚相通。棚手的过程就是后退伸直的过程，是同时的。重心转换要彻底，分清虚实，重心的脚要生根，准备上步的腿要用腰带很轻松的向前迈出，脚跟先着地，脚掌逐步踏实。

　　换重心时一定要往即将变为承载重量腿的脚尖方向弓腿，全身放松下沉，脚掌要实实在在的踏在地面上与地面成为一体。俗话说：气下沉，脚生根，全身谓可松也。棚、履、挤、按四种打法一定要做到沾、连、粘、随四种练法。

太极拳教程 在办公室做此动作让你强悍威猛（2）

　　防御战术：棚手防御之手，随时可以变化为进攻之手。杨家称之棚手”为总手，随机应变，可以变栵手，可以变挤手，可以变靠，可以上档和下踩等。设敌方左拳打我上半身，我将棚左手接挡对方来力，顺势贴粘敌方左臂，我右手背贴住敌方腕。

　　随即我右手贴在敌方肘部，借打我来之力向我身左侧履之。如对方不让履反而回撤，那我瞬间两手相合成挤手或按手在得机得势时将对方送出。当对方拿住我双手时，我腰部向后直拉，双手有上提之意向后拉对方，此时对方定要回撤。

　　瞬间借对方回车之力我双掌坐腕向前按出，将对方送出丈外。

　　单鞭：接按手松腕变坡掌腰向后用腰直拉把重心移至左腿到脚跟，以右脚跟为轴，腰带右脚掌向左转至东南角方向踏实，重心移至右腿再向右转腰至西南方向，右手变勾手，左手变棚手摆腰向正东方向上步，弓腿翻单鞭掌坐腕向前打出。

　　单鞭掌劲：点在掌根部;勾手是反擒拿，劲点在手腕外缘。

　　防御战术：设对方迎面向我击来，我速将单鞭掌贴在对方腕处，勾手变掌贴在对方肘处，我双掌横向用合力折伤对方手臂致残。

　　白鹤亮翅 接前式转腰带双掌右转至右掌心向下、左掌心向上成阴阳掌向下履至两胯旁，右手掌在小腹前，左掌向前向上画180度立掌在左胸前，此时右脚换步和左脚成平行步形，向正南靠出。然后右掌由腹前上提至额头上方，左掌下踩至胯旁，重心移向右腿，转腰带左腿向正东上步脚掌接地，翻右掌掌心向前，左掌随转腰带至左胯旁掌心向下。右掌劲点在小拇指一侧;左掌劲点手掌。

　　练习要领：此时的履手、靠一直到定式的过程全是腰带运动而成，腰动在先而其他部位动在后。上掌劲点在小拇指一侧，下踩掌劲点在手掌。

　　注意事项：此式有靠”的打法，靠劲必须演练出来，否则我们没有练完这套拳。双掌上下分开时必须把脊柱上下拔开，右脚生根腰胯松，转腰上步定轻灵，右掌上提要有大拇指往上领之意，掌心向内，等左脚掌踏在地面以后(而脚跟离开地面就可以。

　　不宜太高，如太高就会出现三紧即脚、膝、跨都会紧)，右小臂向外翻转至掌心朝前是用腰向上翻的，与后脚有相通之意，右掌上提和翻掌定式的过程中与左下掌有一根线连着，和下盘相通。

　　防御战术：设对方双掌击我上盘，我用上下掌用上棚劲和下踩劲分开来力转腰化解对方力量，用左脚向对方腹部或裆部蹬去或左掌向对方胸部击掌将对方打出。白鹤亮翅一式是暗藏杀机，要随机应变，得机得势时进攻。

　　楼膝傲步：接上式右掌心向前翻至右掌掌心向上，然后向下向后轮转一圈到耳根，下踩掌随身转动，重心在右腿，左腿向前迈出一步踏实，腰向左转带双掌，左掌带楼至左胯旁，右掌由耳根下落到右胸前坐腕直线推出。左楼膝掌的劲点在小拇指一侧，右推掌的劲点在掌根。

　　练习要领：轮翻右掌的时候先转腰和闪腰让开地方然后划一圈到耳根。全是腰带运动，等腰带楼膝掌转至正东的过程就是有耳根掌落至胸前的过程，杨澄甫体用全书强调松肩坠肘、含胸拔背，欲前向有后，欲左先有右，欲上先有下”。

　　注意事项：先把气下沉，右腿栽桩生根然后在上步，否则会迈步不稳。右手掌在胸前是直线推出时右肩丢在后边而不能跟着向前走，否则掌推不出去。

　　防御战术：当对方拳或腿击我上盘或中盘时，我转腰带左掌将对方来力楼开，然后右掌击打对方胸部或面部。杨式太极拳家传练法用的是连防带打、先防后打的练法，每一招一式都含有攻防意识。

　　海底针：接前式重心向前移，后脚向前移动一脚印的距离，接着腰向后拉，重心移到后腿，前脚掌向后收回一脚印的距离，左掌随身动，右掌变插掌折腰向下插出。左手劲点在手掌。右手劲点在虎口。

　　练习要领：右推掌变平掌，腰向后直线拉而不转腰，重心移到后腿成左虚步定式以后，右插掌折腰用背脊的力量向下插出。

　　注意事项：收前脚和变插掌是同时的，插掌时要向前看，不可以弯腰，后背是平的。整套拳的脊柱没有弯的动作，把脊柱骨关节松开，促使血液循环，这样对恢复颈椎和腰椎的劳损很有帮助的。

　　防御战术：设对方拿住我右手时，我及时向后拉坐拔掉对方的根向下插将对方击倒在地。

　　闪通背：接前式弓腰把插掌直向上挑起来，左掌靠腰带，左脚上步脚跟接地，脚掌踏实在地面的同时翻右掌心向外，左掌提至胸前直线按出，成左弓步。右上拉掌的劲点在手掌，左推掌的劲点在掌根。

　　练习要领：用背脊拉开双掌，弓腰时插掌和右脚相通，从左虚脚下向上拉出一根绳出来，插掌和推掌有对拉之意，犹如拉弓射箭”之形。定式时上盘双掌的形状犹如一条阴阳鱼，左掌是鱼尾而右掌是鱼头。

　　而下盘的弓腿也是一条阴阳鱼，前弓腿是鱼头而后腿是鱼尾，上盘和下盘合起来是一个完整的太极图。太极阴阳颠倒理阳不离阴而阴不离阳，阴阳相济”。实质上我们杨式太极拳的每一个式子里都有太极图在里面浮现，请大家慢慢发现和体会太极之理练之。

　　注意事项：右掌先拉，左掌再推出，但是几乎是同时，没有转腰的动作。上盘和下盘成整体运动，练出整劲及长劲，故拉掌和前脚相通，推掌和后脚相通。可谓是：上下通及左右通，拉弓射箭即成形。

　　防御战术：设对方右手击我上盘，我速将插掌接住来力防住对方，借助来力右掌向后拉对方，左掌瞬间向对方的肋部击去。此式要伤人的，不能随意用，严重者能把肋骨击断。

太极拳教程 在办公室做此动作让你强悍威猛（3）

　　翻身白蛇吐信：接前式后坐，同时右拉掌握拳下压至小腹前，左掌上托至头上方，然后重心移至左腿，左掌落至耳根以后，翻身把右拳变掌轮转至正西方向，弓右腿推左掌。劲点一、下压的右拳劲点在拳心，上托掌的劲点在虎口。

　　劲点二、此定式的右掌的劲点在掌背或小臂，左推掌的劲点在掌根。

　　练习要领：重心后移至左腿右拳下压和左掌上托同时进行，压和托是分不开的，运用的物理原理杠杆定义”。伸左臂送推掌是左腿伸直，右掌贴回和左掌推出是同时的，拳论曰：有进必有出，有上必有下也”。

　　注意事项：左掌上托完以后重心移到左腿时是后坐而不转腰。右掌是用腰轮出去的，要和左脚相通。左掌推出时也要和左脚相通。有一点要记住，整套拳都是根要动在稍的前面，根部传给稍的是意和气，而不是拙劲。

　　防御战术：战术一、设对方右拳击我，我用右手接住来力下压，同时左掌插在对方裆部或腋下上托，翻身将对方抛扔在我身右侧击出;战术二、设对方从身后用左手击我上盘，我用右掌贴住来力叠回，同时左掌坐腕击对方胸部或面部。

　　玉女穿梭：(左式)接上式重心后移至左腿，转右腰带右脚掌转至西北方向，同时左掌下落至腹前和右掌上提至胸前，双掌相合，掌心相对的，但是没有正对。重心前移至右腿，左脚向西南方向上步踏实后左掌上提至额头上方。

　　翻左掌心向前，右掌推出，成左弓步。左掌的劲点在小拇指一侧或小臂;右推掌的劲点在掌根。(右式)接上式重心前移至左腿，同时双掌下落在胸前相合，然后摆腰带右脚向西北方向上步，右掌向上提至额头上方，翻掌心向前，腰向右转带左掌推出，成右弓步。右掌的劲点在小拇指一侧或小臂;左推掌的劲点在掌根。

　　练习要领：重心后移之后转腰摆脚尖和双掌相合是同时的，翻左掌和推右掌是同时的。

　　注意事项：此式须要贯穿腰、脚、手”的联动关系，要做到周身一家，完整一气”。

　　防御战术：设对方从左侧面击我，右掌先接防对方来力，上托掌翻转把对方引进我圈内，推掌击打对方胸部或肋部。俗话说：远脚、近拳、贴身摔。

　　打虎式：接上式腰后拉将重心移至左腿，双掌下落至腰间，向左转腰至西南方向，重心再移到右腿生根，摆腰带左脚向东南方向上步踏实，向东南方转腰带双手下履，然后双掌变拳弓腿轮打，下盘成左弓步。此定式左右拳的劲点都在拳面。

　　练习要领：双掌下落时掌心都是向下，上左步时左掌翻掌心翻至向上，双掌成履手。双拳轮打时犹如在使用船舵，在一个圆圈的弧线上打出。拳论曰：其根在于脚，发于腿，主宰于腰而形于手指”。

　　注意事项：底盘重心的转换必须清楚，不能拖泥带水，否则步伐滞重劳累。弓腿和轮打双拳是同时的，是用腰打出去的，当然也离不开脚，力是由脚而发出的。故双拳与脚要通，整劲发出，否则打虎气势未出。

　　防御战术：设对方从身后击我，我速左转身履开来力，瞬间双掌变拳击打对方。左拳打头部，右拳打中路，两边夹击，必伤无疑。

　　双风贯耳：接前式后坐移重心至右腿，转腰带左脚尖至正西方向，再向后坐把重心移到左腿，摆腰带右脚向西北方向上步踏实，双拳变掌下叠在右腿膝盖两旁，弓腿向上轮双掌至额头上方，成弓步。双拳的劲点在食指第二节处。

　　练习要领：接前式重心移到右腿时上盘不变随腰带转动。轮双拳至额头上方的路线是犹如从下到上面画括号的过程，大臂几乎未动，双小臂同时向内翻转。

　　练习要领：当棚右手时气下沉右脚生根，要做到把上身上下拔开，左棚手变按掌的过程是由胸前向上向前弧线打出，整个过程左掌画了180度坐腕打出。

　　注意事项：我们所说的生根是生桩根，以右半身为轴是阳，腰带左半身上步翻掌，右半身为阴。单鞭掌要和右勾手息息相通，上盘和下盘相通支撑八面。要做到：虚实分清、迈步如猫行。

　　健身效果：揽雀尾变单鞭的过程腰部的转动量很大，左右协调，桩功很显然，能增加腿部肌肉弹性，增加腿的力量，延续青春活力。俗话说：人老先从腿老。

　　防御战术：设敌方从身后用左手击过来，我速将左手变棚手翻压敌方手臂向敌方胸部击掌。右手是反擒拿，击打对方下巴额部位。

　　提手上势：接上式腰向后直拉左脚掌离开地面以脚跟为轴向右转至东南角方向，然后把重心移到左腿生根，用腰把右腿带起来，向正南方向上半步脚跟接地，脚掌离开地面，右勾手变掌与右掌相合，劲点在双掌。

　　练习要领：此式是双掌是相对的合力，双手掌前后距离是对方小臂长的距离。，双掌和双脚上下要合住意、要通话。因为双掌的力源在双脚。常言道：直起背竖起脊，双掌方能出合力。

　　注意事项：双掌是横向的合力而不是前后的合力，而是相对的力，底盘稳固，方能从下边往上传意和灌气，气灌手掌满了就有力了。这个合力很容易犯错，把力的劲路走乱了，也就不符合提手上势的技击含义了。

　　图老师小结：太极拳的练习是长期的坚持，而不是一蹴而就的功夫。长期的练习才能达到健身的效果，所以办公室的帅哥美女动起你们的身体，将太极拳伴随在你的左右。长期的坚持你会发现自己会有很大的改变，不仅仅是身体更健康了，心理也会发生细微的变化。