太极拳教程 想要益寿延年活到99就做此运动

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太极拳教程 想要益寿延年活到99就做此运动

　　丹田是人的能量站，丹田是人的主要力量来源地。习武之人或者唱京剧的人都会很注重丹田，丹田是他们力气爆发的根源。太极拳的特点就是将丹田之气爆发出来，太极拳教学中的好多姿势都是蓄力而发，下面我们一起看看太极拳教程。

　　丹田是储存能量的仓库

　　太极拳是属于内家拳，内家拳的含义就是练习外形的同时，必须将其内功练好。

　　何为内功，就是人体下丹田的功能。丹田不是腹肌，而是储存能量的仓库。每个人都有这个仓库，但存量有别.练功量与储存量是成正比的。有的人虽然是练内家拳的.但是没有一点丹田内功的感觉，这是为什么?答案就是不得法和功夫小。

　　那么丹田在武术练习中有哪些作用呢?我以为有如下几个方面。

　　一、强身健体，益寿延年

　　一个健壮的体格才能练出好的武术，好的身体要靠运动来练成。

　　运动的方法很多.其效果也不相同。练习内家拳种特别强调锻炼下丹田.道家说：”练习下丹田，益寿延年。”武术谚语讲：抓住丹田练内功。”其含义就是锻炼下丹田的功能。那么锻炼下丹田对身体又有什么益处呢7练习下丹田的方法就是肌肉放松.做小腹胀缩的深呼吸。

　　达到意守丹田的目的

　　其益处之一.可以起到对肠胃按摩的作用.达到提高肠胃蠕动的频率.有助于消化和吸收系统的功能。

　　益处之二，能使横膈肌下沉，加大肺部活动的空间.增大了肺活量，同时也加大了氧气的供应量.氧气供应量的多少和身体的强弱是成正比的。

　　这是个很简单的道理，当你缺氧的时候，你就会全身无力瘫软，这就是缺氧。所以想要身体好，必须要提供足够的氧气供应身体的需要。

　　二、爆发力主要来源于丹田储存的能量

　　练习武术.强身健体不是最终目的.最终目的就是技击.但是没有健康的身体何谈技击?力为武，技击的技术为术，二者合一，简称为”武术”。气沉丹田.并非是所有拳种的要求.而只限于内家拳。有人说：外家拳也要加上气沉丹田。

　　我说：想加，也加不进去。”不知读者注意了吗7内家拳在套路中的动作为什么没有或尽量减少蹿、蹦、跳、跃7这就是为了减少或是去除向上提气的动作.以保持气沉丹田的状态，这样内功也就不会轻易被破坏.这是内家拳种的宗旨.否则就不是内家拳了。

　　在练习内家拳丹田功力的同时，必须结合外形套路的招法运动.内外合一.达到能量的修炼、储存，以及能量的运用和释放。在武术运动中要想发挥丹田内功的威力.必须要有外形动作整力的配合，才能实现练用结合的目的。

　　武术之中的力.也叫劲儿，它有很多说法，比如明劲儿、暗劲儿、长劲儿、短劲儿、耐久力、爆发力等等。要想得到耐久力.那么必须要有足够的氧气供应量，气沉丹田就体现了套路练习或技击时的必要性。

　　有的拳种却相反，挺胸提气.收腹突臀.憋着一口气.套路练习一分二十秒后，呼吸频率加速，心跳每分钟140次.脸色苍白。这样何谈耐久之力?

　　爆发力主要来源于丹田储存的能量。爆发力一般是指在近战时，二人相触，突然爆发出的力量。这种力量短促而猛烈，和炸药包定向爆破一样，力大无穷.无坚不摧。这是因为丹田的能量.通过经络的传递到达打击点而做功。

　　这种及时快速的传递.并非意念所丸而是条件反射。也有的人丹田的功力很大，就是不会用。这是因为在套路练习发力时，没有假想敌的意念，将武术变成了花架子。所以，必须练用结合，技术全面.才能发挥出丹田在武术中的作用。

　　气沉丹田”与气宜鼓荡”

　　丹田”是道家的一个名词，分上丹田、中丹田、下丹田是中医经脉学中的气海、所处的位置在肚脐(神阙穴)下面有关元穴、气海穴。所谓气海”、顾名思义，就是气汇聚的地方这里的气不是呼吸之气，而是所说的内气，或者叫中气。

　　气和血，在中医认为气是存在的认为气和血是相辅相成的。中医理论讲气是气血之帅”，没有气，血就不能运行;又说血是气之府”，没有血气也就没有依存之地。所以，气和血二者谁也离不开谁。

　　中国传统武术引进中医理论，讲究内气;又引进道家学说，讲究丹田修炼。太极拳更是依据中医理论，提出了”气沉丹田”的要求。

太极拳教程 想要益寿延年活到99就做此运动（2）

　　气沉丹田”就是内气向气海这个地方汇聚.具体做法是利用深呼吸引导内气向下行走，加强气海的充盈感觉，加强下盘的稳固。当然.呼吸之气是不可能达到丹田的，但是.在深呼吸时，横膈膜上下移动幅度加大，会产生气下沉的感觉。这就叫”外气引动内气”，也就是用呼吸之气引动真气。<<<浅谈太极拳中出神入化境界之目

　　太极拳不仅要求气沉丹田”，还要求”气宜鼓荡”。所谓鼓荡，就是吸气时，内气贴于命门穴，使内气沿督脉上行;呼气时.内气沿任脉下落，汇聚丹田。这样.随着呼吸，就有内气鼓荡的感觉。

　　荡.就是荡漾一一内气要向四肢百骸荡漾开去，无微不到。做到气沉丹田”和气宜鼓荡”，对健身技击而言，都是有好处的。

　　从实践来看，中国的传统武术.比如形意拳、八卦掌、太极拳，没有一个不讲究气沉丹田”的。经过这种气沉丹田”的长久训练，练习者会出现小腹如鼓，伸缩鼓荡，柔软而富有弹性.跟常人的腹部是不一样的。

　　另外，太极拳论还提出了气贴脊背”，久练太极拳的人也是有这种感觉的。这些都说明，内气通过锻炼，是会更加旺盛的。内气充沛.血液运行也就旺盛。内气如九曲珠，无往不到”，则能促使血液周流全身，使微循环更加畅通。

　　这样，人的身体就会更加健康。如果一个人气血不足，脸色就苍白暗淡;气血旺盛，面色就红润。另外，人说话的声音也能反映出中气是否充足人体自然就是健康的;说话声音底气不足，内气不足，人体也就是虚弱。

　　我们从中国的京剧艺术中，也可以看出丹田内气的作用唱戏的演员，也是讲究丹田发声的。所以，从中国武术、中医、戏剧拉看，都是讲究丹田之气的。

　　这中气沉丹田”气宜鼓荡”的练习仿佛对技击来说，也是有好处的。比如太极拳，它并不仅仅是一种肢体运动，而是要将内在的意、气、神和和外在形体动作结合起来，因此，内气在拳术中就起到了极大的以内催外的作用太极拳在发劲时，一定要用丹田内气喷发出，发出，哼，哈的声音，这样才能以内催外，加大击打力度，这就叫以气催力”，这里的气，就是丹田内气。中国武术中的许多拳种在发力时，都要求丹田发力”.以气催力，比如心意拳也是这样发力，发力时发出咦”的声音。

　　另外，战士在冲锋的时候.也都是发出呼喊.这也是发出丹田之气，能增大力量，壮大声势。

　　总之，从实践上看，中医的丹田内气之说是有科学道理的。因此，武术讲要抓住丹田练内功”。而从道家修炼的角度看.更注重丹田内气的修炼。无论从养生角度.还是从技击角度看.中国武术.特别是太极拳，都讲究丹田内气的修炼。

　　丹田，炼精化气的地方

　　丹田”，是历代各门各派的拳家都非常重视的部位，这也反映了中国传统武术和中医之间的联系，外国没有丹田这个概念主要讲的是肌肉、肢体的动作，中国武术特别是道家功法，对丹田尤其重视。

　　从养生健身来看，丹田是一个很重要的部位。丹田”这个词是从道家来的，其意思就是炼丹的田地，它是一个部分，并不是一个穴位，下丹田的部位一般是脐下三寸。道家为什么把这里当作炼丹的田地呢7道家讲究内养，认为这里是炼精化气的地方。

　　武术家把道家的学说引进过来，就形成了武术的丹田功法。通过实践，也证明了丹田在武术修炼中的重要性。以前，有许多老武术家讲：劲力在哪里?劲力在丹田。”这是有道理的。按照现代解剖学，丹田这个部位是小腹，里面是大肠、小肠，靠后面是肾脏。

　　人吃的食物，通过肠胃消化，在小肠吸收营养。练习丹田这个部位，加大肠胃的蠕动，能增强人的消化功能。另外，人的大脑中有一种物质叫脑肽，脑肽对脑细胞起到营养作用。

　　有的科研人员研究发现，在人的小肠中也有一种肽，这种肽的作用和脑肽的作用相同.这种肽被称作肠肽。肠肽不仅对五脏六腑有益.而且对大脑也有益。重视丹田的修炼，能增加肠肽的分泌。

　　因此，重视丹田修炼，不仅具有健身养生的功能，而且随着练功的深入，比如通大小周天，也能对大脑具有良好的保健作用。另外，气沉丹田”能使横膈肌上下运动，这对人体的五脏六腑起到了按摩、挤压、抻拉的作用，有利于脏腑功能的保健.从而有利于人体健康。

　　丹田修炼的另一个重要作用就是提高武术的技击功能。武术中所有的技击发力动作，甚至是抗击打能力，都和丹田联系紧密。人体发力的时候.呼气发声后突然闭气，使身体内部压强陡然增大，膈肌下沉，腹肌收紧，腹部压强突然增大，这时就有了气沉丹田的感觉，同时催动肢体发出爆发力。这是人体发力的一般规律。外国人虽然没有讲丹田发力这个概念，但是其发力原理是一样的。比如举重，运动员大喝一声，举起杠铃时，也必须是气沉丹田，腹内压强增大，腹肌、腰背肌绷紧的。这样才有利于发力。发力时还要提肛，这也是为了闭气。如果气闭不住，劲力就散了。所以，武术上所谓的气沉丹田”气灌丹田”，都是为了发力。

　　综上所述.丹田在中国传统武术中具有非常重要的作用。所有的武术和气功，都重视丹田的练养。所有的武术发劲，都注意气沉丹田”，做不到气沉丹田”，发力就没有力量。虽然外国武技和体育没有这个概念，但是.在实际运用中.也是这么做的。

　　丹田部位虽然从解剖学上讲没有什么特别的.不过是肌肉、小肠、大肠，但是这个部位确实对人体的养生保健以及发力起到了重要的作用.因此，中国武术特别重视丹田的修炼和调养。

　　丹田修炼对养生和技击的作用

太极拳教程 想要益寿延年活到99就做此运动（3）

　　中国传统武术内功训练，数千年来.都是围绕着以丹田为核心进行修炼，是中国传统文化重要的组成部分，也是东方医学独有的瑰宝。

　　中国武术有两大派系，一个是少林拳系，一个是武当拳系。少林拳法讲究内修禅定，拳禅一体：而武当拳法崇尚修道内丹，阴阳太极。这说明武术各派对于丹田的修为都是十分关注的。

　　丹田”一词，源于上古医学气功中的守穴.即所谓恬淡虚无，精神内守.病安从来”。道学称为守丹”.禅学称为守神”。”丹田”一词所指并不是一个点，而是以练功中意识所关注的穴位为中心的一片区域。

　　根据不同的功法和不同功用.丹田分为上丹田、中丹田、下丹田、后丹田等。上丹田指头顶百会穴、双眉中间的印堂穴;中丹田指人体胸部正中的膻中穴;下丹田，根据功法派别和功用的不同，所指位置分别为神阙穴、关元穴、气海穴;后丹田是人体后腰的命门穴。上面所说丹田位置虽然不同，但都处于人体任督二脉中的关键位置。显而易见，长期意守某一关键穴位，排除杂念.专注守一，对身体健康和治愈疾患.无疑会起到良好的作用。《黄帝内经》讲：”气血失和.百病而生。””气血充盈.百病不生。”

　　所以，人在年轻时，气血旺盛，精力充沛.随着年龄增长，气血逐渐衰弱.气血运行受阻，气机不畅.经络不通，故而导致体弱生病.这就是人老多病的根源。所以，经常自

　　然放松，呼吸顺达，神态安稳地意守与之相关的丹田穴位，进行锻炼，对于中老年人来讲，是十分有益的。

　　武术功法中的意守丹田.其位置一般指下丹田，即神阙穴、关元穴、气海穴。以神阙穴为例.此处之气原为先天之气血，后天训练自可补充元神、元气，这里是后天健康长命之所。

　　当我们练习武术、站桩、静坐时.长时间地意守丹田，在一吸一呼之间形成丹田区域的鼓荡。丹田的鼓荡与拳法动作自然密切结合，会使人体的意识、气息、劲力形成有效合成的基础能力.即身体重心的平衡运动能力和动力合成能力。

　　可有效避免气血上浮、上重下轻、气弱无根、劲力失衡等因呼吸紊乱而产生的弊病.逐步形成形态安然、气定神注、腹实胸宽、劲力沉稳的良好动态平衡.因而在意、气、力的基础上形成有效的攻击能力。例如，动作由低姿向高姿动作过渡时，丹田气的上提。

　　可有效增强动作完成的质量：而处于高位站立、拧转或单腿独立平衡动作时.丹田气的上托.可使动态平衡达到稳定、端庄和完美;而由高姿转入低姿的过程中，丹田气的沉气.可使身体重心更加平稳.动作连接更加顺畅严紧;当突发劲力时，丹田气的聚气。

　　可以使攻击动作的正确性、规范性与攻击威力达到和谐与统一。因此.丹田意守的实际功能，不仅体现了呼吸与武术动作高度完美结合的自然性与合理性，同时，在实战搏击训练中又可提升人体的潜能，强化瞬间的能动性和抗击打能力。

　　另外，长期进行以丹田为核心的内功训练，可促进大脑的休息与修复.对促进神经系统、呼吸系统、血液循环、内分泌系统、运动系统的康复，会产生积极的作用。

　　丹田内功训练.在一定程度上使腹压不断改变，增强血液静脉回流，改善心肌的营养，从而提高了人体血液循环的能力。当功法、拳法与以丹田为核心的内功相结合时，这种有氧代谢训练会促进心脑血管的健康。

　　对丹田的长期意守，又会长时间平稳地刺激相关的穴位与经络.促进气血的顺通与运行，因而对心肺、脾胃、肝肾、肠胆、膀胱、胰脏等内脏器官会产生挤压、按摩，这将增强五脏六腑的运化、分泌与吸收功能，产生补养气血、固本强身的效果。

　　因此.针对丹田区域的长期意守，不仅能起到调整全身经络和气血，固本强身的作用，而且可以有效增强肌体的免疫力，消除疾患，提升人体抵抗疾病的能力。从练功习武的角度讲，又可使意、气、力、形达到和谐和完美。

　　吸为提，气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到了气沉丹田的要求。

　　对于初学者来说，一时不易掌握，可分三步去做：

　　1、先练松静站立，即自然桩是也

　　无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。

　　2、仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸

　　吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，将气提到中脘。

　　3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式

　　如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。

　　图老师小结：综上所述，丹田是人之重要部位，因为有了丹田，我们才能有支撑的力量。所以我们要运用好丹田，运用丹田之力练好我们的骨骼。太极拳中运用的丹田是最好的爆发力，所以选择太极拳是我们的最佳选择，太极拳的健身、医疗作用非常见效。