太极拳教程 让你脱胎换骨只需要做这一动作

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太极拳教程 让你脱胎换骨只需要做这一动作

　　许多人练习太极拳都追求一种感觉，就是能够全身心的投入。将周围一切都能忘却的地步，这也是太极拳练习的高境界。太极拳的特点就是动静结合，无物似有无的感觉，用意控制肢体。太极拳的好处就是舒展自由，下面我们跟着太极拳教程学习一下。

　　习太极拳之金丹换骨的最高境界

　　一是手心有热、胀、麻感

　　这三种感觉若隐若现、时而有时而无的，练习时间长了，这种感觉会明显起来。

　　二是丹田有内外旋、上下翻之感

　　笔者这里的丹田采用多数人的说法，是指下腹区域，即从百会至会阴画一条直线，然后从命门至神阙画一条横线，以两线交点为圆心覆盖两肾的区域。太极运行以丹田为核心，以腰脊为主宰，每一动作尽管是微动都应有丹田旋转的训练，继而有所感知。

　　古人称腹有良谋”、满腹经纶”不是没有根据，现代医学已检测出腹部对中枢神经的延伸作用，并称腹部为第二大脑，因此练丹田感觉实质上练了中枢神经，练了大脑，练了聪慧。

　　三是动作运行有在水中、稀泥中动作之感

　　用手臂来说，手掌伸展似铁板，手指如同铁锤般。手推手手拉手如在水中运转。

　　以脚而言，前进、后退、撤步及并步、插步都似乎在稀泥中移转，有一定阻力，一脚轻虚，另一脚又必沉实，形成猫步。

　　四是整个身子有轻灵与舒适之感

　　一套拳打下来不应感到疲惫、劳顿、烦躁、憋闷、郁闷、躁动等，而是感到愉悦、轻松、灵便、宁静、平和、舒适、惬意，似乎意犹未尽，越打越精神。

　　五是有内听与返观之感觉

　　习拳者在画弧走圈中，对外物、外声浑然不觉。耳听呼吸之声，听自身血流奔流如虫鸣之节律、如钟鼓之余音，很静很净中又似乎连小草拔节、蚂蚁爬行的声音也能听到;双目似乎返观体内、四肢百骸，对身后之物也似乎能看得见。

　　若习拳者有上述五种感觉，说明拳已经练到了一个高的境界，只要坚持练习，就会达到延年收益的效果。

　　太极训练感觉与一般感觉有共同点。一般感觉依赖人体的感觉器官，眼耳鼻舌身意必须具有一定的感受性，还要依赖外部的刺激，两者结合构成感觉域限。太极感觉也受一般感觉的规律支配，但与一般感觉有很大的差异，其表现主要有两点。

　　1.心意主导性

　　意向性在太极感觉中起主导作用，当客观并没有刺激物刺激时，依靠心意导向，仍然可以引起感觉。比如，练拳中练搠式如风行于水，练按式如揭箱盖活叶然后如按玻璃屏风，练挤式如钱投鼓，练捋式如箭穿莲，练白鹤亮翅、练风

　　摆荷叶、练倒撵猴等时，尽管没有白鹤、荷叶、猴子出现，但都要有相应的感觉。

　　2.虚幻性

　　这是太极感觉的重要特征，既真实又虚幻，若有若无，真中有假，假中含真。在太极训练拳境中，要做到老子所描述的恍兮惚兮，有象有物有精有真，但真中含虚妄、幻影。这是依靠心意达到的境界，如果这种感觉全真必执著，而正是这种虚幻才使太极感觉比真还要真。

　　明确了太极感觉的特点，下面谈感觉的方法。

　　1.意引气行法

　　用意的前提是意境，即用意之境。有些习拳者不太注意意境，认为打拳则拳境自来，这是错误的。有的人练拳好多年还不能入境，这是很遗憾的。注意境界的感觉训练对于初习者及成熟的习拳者都是十分重要的。老子日：清静为天下正。

太极拳教程 让你脱胎换骨只需要做这一动作（2）

　　故意境主要为入清静拳境。至于清静境有什么特点，如何才能进入与维持清静，是任何习拳者始终须关注的内容。<<<老年人再次生龙活虎不是梦

　　2.虚实互导法

　　此法在感觉训练中占重要地位。虚实有十余种演化形式，含前后左右、上下内外、中旁方圆等，根据动作招式又有复杂的表现，无非是虚虚实实、实实虚虚、虚实互含互导互转互化。

　　既有动作本身的虚实，又有身形的虚实，还有比拟物的虚实，这几种虚实和谐统一在一起构成运拳者的感觉训练。比如，我们常讲脚下训练沉劲、手上训练棚劲，沉劲向下、搠劲向上向前。

　　当两种内劲结合训练时，必定有运拳如在水中的感觉，这种感觉稍为鲜明一些，上虚下实、左虚右实、外虚内实、内实外虚、实中有虚、虚中有实都会得以合化而练，拳味自现。

　　3.阴阳主辅法

　　虚实已涉及阴阳，这里进一步谈阴阳主辅。总体而言，太极拳以阴为主，以阳为辅，但阴阳又是调和的，不应有一亢一衰。阴阳的关系要处理好，这是太极感觉训练中的难点。

　　以笔者体悟言，抽象孤立地看阴阳之理就会觉得玄乎，但将阳阳落实于动作中就很实在、很真切。我的主要办法是在十组矛盾中落实避阳走阴，以阴带阳”，注意运用阴中阴。这十组矛盾是：刚柔、动静、开合、快慢、上下、方圆、内外、左右、大小、曲直。

　　这十组矛盾，就刚柔而言，是刚中寓柔柔蕴刚，刚柔一体柔即刚”。就动静而言，是动中求静静中动，动静相依互为根”。就开合而言，是开合无定开中合，合中有开开中合”。就快慢而言，是快中有慢慢中快，快慢相间内里求”。

　　就上下而言，是三盘九节上下随，无上无下方是随”。就方圆而言，是出圆成方方化圆，化圆成方圆即方”。就内外而言，是大无外来小无内，一呼一吸通内外”。就左右而言，是欲左先右右养生先左，左右相应两不离”。

　　就大小而言，是大中容小小寓大，大小同时变无穷”。就曲直而言，是直中有曲曲中直，随曲就伸妙变化”。

　　当然，还有一些矛盾，如出与入、呼与吸、吞与吐、高与低、紧与松、轻与重、偏与中、进与退、前与后、聚与散、打与化、收与放、蓄与发、沾与黏、棚与按、捋与挤、采与捌、肘与靠等等，但上述十种矛盾是主要的。

　　下面以刚柔为例作些说明。首先须明确主辅，柔为主，刚为辅， 以柔胜刚”是太极拳的本质特性。刚柔又是互含互转的，刚柔同体，互和互济。笔者曾拜师杨式太极拳第五代传人、旅美太极推手专家李品银先生。

　　笔者让先生用两指敲打臂部，先生手指举上举下很柔、很轻，似乎没有用劲，而敲打在臂上却如小铁锤，停止敲击后我的感觉又极舒适，可见其柔中有极坚刚。

　　欲练刚柔须注意两点

　　一是炼内气，将内气与天地浑元气结合，这当然需要正确的方法与下工夫，久行必养我气浩然”，与天地共往来。

　　二是动作的松柔练习，手、步、身、腰都要很柔很柔，步行如猫一样轻灵，手出如脱腕随机，身子如猴机灵，腰如转盘灵活，外观有气势，内里藏刚猛，柔往往看得见，刚常常摸不着，运行拳架如随风摆柳，又如风起浪涌，刚与柔俱在其中。

　　极坚刚靠什么得来?靠专气至柔”获得。这个柔与刚的主辅关系就是阴阳的主辅关系的具体化，通过刚柔便可了解其他九种矛盾的演化。

　　十种矛盾的演化是辩证的，练感觉实质上就是练智慧、练灵敏度。老子告诫人们的人生大智慧是什么?根据阴阳关系，老子主张一个藏”字，不要锋芒毕露，要隐藏自己刚的一面，做到大成若缺，其用不弊，大盈若冲，其用无穷，大直若曲，大辩若讷”，还要注意大方无隅，大器晚成，大音希声，大象无形”以至大智若愚”。这种辩证法的根本是由有无相生，难易相成，长短相形，高下相盈，音声相和，前后相随”决定的，其最核心的内容是有无相生”。

　　故我们在练感觉中必须十分重视有无”的相生、相转、相对的关系，用有无”转化原理处理好十组矛盾，使阴阳主辅得以具体落实。

　　上述三种方法不能赅全，更不能孤立训练，实训中往往相互渗透、圆融运作，习拳者可根据提示加强体悟与体解，久行则有效。

　　太极拳的运动特点

　　体悟太极拳五字诀”

太极拳教程 让你脱胎换骨只需要做这一动作（3）

　　心静

　　心静，就是心里宁静，心思专一，专心致志。太极拳推手练功，首先要求心静。只有心静，才能专心一意地体察对方动静、虚实变化。推手练功务必随人所动，随曲就伸，不丢不顶，不可自我伸缩。

　　如果心不静，意不专，主动妄动，则会自我被动。推手只有心静，才能做到他有力，咱也有力，咱力在他先;他无力，咱也无力，咱意仍在他先。要时时刻刻，用心用意，人家挨咱何处，心便想何处，不丢，不扁，不顶，不抗;我挨人家何处，心便用在何处，不顶，不抗，不丢，不扁。此都是用意，不是用力。照此天天练功，少则半年，多则一年，功夫便能上身，而后久而久之天天练，就可达到人为我制，我不为人制。

　　身灵

　　身灵，就是说形体要灵动，活泼，不可呆滞。呆滞，则进退不能自如，如此绝对不可以。必须满身轻利，灵动活泼，形如搏兔之鹘，神如捕鼠之猫”。达到推手练功时，对方的力挨我皮毛，我的意已人对方骨里。

　　要想身灵，必须体如雷达，侦察试探，凭借感应，反馈信息。为此，全身关节须节节松开，且一气贯穿，轻松灵活。对方左来我左虚，而右去之。这就是左为阴”来右为阳”，阴阳相济”;左为走”来右为粘粘走相随”。右与左相同理。

　　推手练功需气遍身躯”，如轮旋转;周身上下，相随相通;内外一体，不可散乱。如果感到形体散乱不整，需研究、体悟腰的运行和步法的应用。

　　推手练功，须以心运气，以气运身”，舍弃自我，随从对方。只有如此，才能得心应手，身能从心。虽是由我所为，仍是随人所动。

　　推手练功，不可自我盲动乱动，如果妄动胡动，必然自身僵滞，导致被动。舍己从人，随人所动，便能轻灵活泼，感应灵敏，便能掌握好对方形体运行的尺度与力度，尺寸分厘毫，了如指掌;斤两锱钱铢，丝毫不差。前进后退正好好，一点儿也不差;左顾右盼可巧巧，恰到好处。如此久久，功夫则会越来越好，越来越精，越来越妙。

　　气敛

　　先说敛”字，敛，是收敛的意思，可以引申为集中、聚合之意。气不可散漫、散乱。气务必收敛于脊骨之内，聚合于周身骨髓之中。

　　气要流行遍布于周身，无处不有;气要贯注于体内骨髓，无微不至。吸气，为合为蓄，蓄势待发，泉清水静”;呼气，为开为发，汹涌澎湃，倒海翻江”。吸气，可将人提得起，拿得起;呼气，可将人按下去，发出去。务必明白这都是以意运气”，都是在内里运功夫，不是用力使气”，不是在外面做动作。

　　劲整

　　推手练功，务必顶劲虚领，丹田气沉;肩沉肘坠，腕舒指通;腰松胯活，膝纵步灵;明了阴阳，虚实分清;一身之劲，练成一统;中正安舒，八面支撑;一动俱动，一静俱静”。

　　推手练功，发劲要有根源，劲源于脚跟，经腿上行注入腰间，发于脊背，通于掌指。发劲须精神贯注，思想集中，凝神敛气，在对方劲儿想发未发之际，咱则明察秋毫，了然于胸，我劲不先不后，接定对方劲路而入之，如汽油猝然遇火，似枪弹骤然出膛，这也是借力打人，四两拨千斤”。

　　推手练功，随对方前进，咱后退之;随对方后退，咱前进之;前进后退，随进随退，如影随形，丝毫不乱。推手练功，随人所动，于曲线弧形运行中求直发直射。推手练功，不蓄不发，蓄而后发，借机、借势、借力，才能收到很好的效果。

　　神聚

　　神，指心神，精神。神心，须集中;精神，须贯注。 可把炼精化气”想得过于神秘，以心行气，以气运身”，窃以为这就是炼精化气”。不可把炼气归神”想得过于玄虚心神集中，精神贯注，聚精会神” 就是炼气归神”。

　　神气贯注，气势需要含蓄，藏无穷变化于其内。开合，须遵规合矩，度有方。虚实概念，务必明确;虚实变化，务须清晰。左虚则右实，左为阴”来右为阳”;右虚则左实，右为走”来左为粘”。

　　虚，不是松懈、松弛、松散，不是虚无缥缈，虚中要含有实意，要富有变化的气势;实，不是生根不动，不是填实占煞，实中需要含虚，须精神贯注而灵动活泼。推手练功最关键变化在胸中与腰间，在内不在外。

　　凡力都是从人借，气由脊骨发出去。气如何由脊发出?气由两肩收于脊骨，由脊骨注于腰间。气如此由上向下行，这就是合”。气由腰间行于脊骨，分布发放于背臂，通达于掌指。气如此由下而上行，这就是开”。

　　合，是收是蓄开，是放是发。明确开合之理，便知阴阳之道。能够明此达此，练一天功夫，就会有一天进步，天天练功，坚持不懈，持之以恒，久而久之，功夫就会达到时时主动顺遂，随心所欲而处处从心如意。

　　从以上太极拳五字诀”，是指心静、身灵、气敛、劲整、神聚”也，乃武式太极拳宗师李亦畲先生所著。现根据本人多年练拳之心得，谈一些对五字诀”的练用体悟。

　　图老师小结：太极拳练习是一个长期的慢性运动，只有静下心好好领悟其要点，方能取其精华。练拳者若是想通过太极拳祛病延年的话，那么就要惊下心来，全身心的投入，而且需要长期的坚持，当有上述所述感觉，证明你已将太极拳练好。