太极拳教程 初学者的太极拳要领

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太极拳教程 初学者的太极拳要领

　　太极拳的好处自然就不用说了，很多人都在练习太极拳，初学者该如何练习呢?太极拳也有太极拳的教程，初学者可以按照太极拳的教学练习，刚开始学太极拳时，姿势及要领很重要，错误的练习达不到健身的效果。图老师小编今天带大家看一下太极拳练习。

　　太极拳的基本功是要练习腿部和腰部，首先就是要各种步型摆放正确，在走架的时候，要注意脚下步型的正确性，一下要领要牢记，不断提高。

　　其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。

　　下面的四项太极拳基本功的叙述

　　一、肩臂功

　　1、耸肩沉肩

　　①垂手开立步站立;

　　②双肩同时向上耸提，双肩向上怂提时根据个人情况提到一定位置;

　　③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);

　　④恢复原状。

　　要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

　　2、开肩合肩

　　①叉腰开立步站立;

　　②双肩同时向前裹合，双肩向前有助于缓解双肩每天积累的疲劳;

　　③恢复原状;

　　④双肩同时向后展开;

　　⑤恢复原状。

　　要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

　　3、前后转肩

　　前转肩

　　①叉腰开立步站立;

　　②双肩同时向前回环转动。

　　要求：双肩放松，转动快而均匀。

　　后转肩

　　①叉腰开立步站立;

　　②双肩同时向后回环转动。

太极拳教程 初学者的太极拳要领（2）

　　要求：同前转肩。

　　左右交叉前后转肩

　　①叉腰开立步站立;

　　②双肩一先一后向前转动;

　　③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

　　要求：同前、后转肩。

　　4、掤臂挤圆

　　①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　　②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

　　③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

　　要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

　　二、腰功

　　1、俯腰

　　前俯

　　①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

　　②上身俯腰前屈，双手贴地;

　　③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

　　要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

　　侧俯

　　①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;

　　②上身左(右)转腰约450，双脚不动;

　　③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

　　要求：同前俯。

　　2、转腰

　　①双脚开立，双手叉腰;

　　②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做腰部回旋”式动作。

太极拳教程 初学者的太极拳要领（3）

　　要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

　　3、扭腰

　　①双手叉腰，开步站立;

　　②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;

　　③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

　　要求：双脚基本不动。

　　三、腿功

　　1、压腿

　　正压

　　①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;

　　②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;

　　③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;

　　④还原休息。双腿轮换锻炼。

　　侧压

　　①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;

　　②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;

　　③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

　　压腿的要求

　　①双腿挺膝伸直;

　　②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;

　　③压腿的高度要逐步增高。

　　仆步压

　　①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。

　　②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

　　要求

　　①仆步步型要正确，上体正直;

　　②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;

　　③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

　　图老师小结：以上就是初学者学习太极拳的重要步骤，学习太极拳是慢慢学习的课程，不能急于一刻，而且太极拳老少学习都适宜。但是初学者在学的时候一定要抓住练习的要领，正确的姿势对我们的身体有很好的帮助，错误的姿势可能对我们的骨骼造成伤害。