太极拳教程 这运动伤膝伤身大家为何还在练

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太极拳教程 这运动伤膝伤身大家为何还在练

　　清晨不管是在湖畔还是在公园，都会看到很多人在练太极拳，太极拳已经被越来越多的人喜爱。很多人认为练太极拳会伤害到膝盖，这是正确的吗?我们应按照太极拳教程练习，太极拳教学里哪些是预防练太极拳上膝盖的？

　　练太极拳伤膝吗

　　现在好多人认为练太极拳会导致膝关节病等，图老师小编今天要带您走出这个误区。

　　在太极拳的基本动作研究中发现，它的步法对膝关节最大的反作用力是体重的1.2倍，而步行与慢跑时最大的反作用力可达体重的3倍以上。最新的研究认为，太极拳可以改善下肢踝关节，特别是膝关节深部的肌群和神经控制灵敏性。

　　当关节遇到潜在的力伤害时提供一种反射性的保护。同时，太极拳的力量刚柔并济，精神内敛，既能增强下肢膝骨关节周围的肌肉力量，又能增加下肢关节神经的敏感性而保护膝关节，同时使我们心神更加宁静平和。

　　初学太极拳容易出现哪些损伤

　　练习太极拳常见的损伤就是伤力、伤气、伤骨三个方面。

　　伤力

　　所谓伤力，是指运动过量、过猛，或不均衡等状态所产生的伤害或引起的疾病。如依惯例，练拳之前须先热身，进行一些必要的单式操练或功法练习，使肢体筋骨活动开，这样就可避免在练拳时因动作高低快慢变化而造成肌肉筋骨拉伤或挫伤。

　　另外，运动量的大小和强度要量力而行，不可勉强。如年轻时运动量可大些，可练低架(大架)，兼及中架(中平架)和小架(高架);中年时运动量小些，以中架为主，低架适量;上年纪时运动量则再减，以小架为主，保持中架，低架少练或不练。

　　所以说，初学太极拳的人对于运动量一定要合理安排好，不能急于求成。

　　练习时间的长短

　　练低架和高架一个流程保持在6分钟内为宜，稍歇息会再练。中架一流程保持在20分钟左右，小架慢架保持在30分钟以上为最佳。整套练习以年龄大小及专业与否区别对待。

　　伤气

　　伤气主要有两种现象，一是心态不宁，运动量过大、过猛、过急，练完后气喘不止，气色不佳;二是用意太过，过分注重呼吸，式式要与呼吸配合，甚至要让气”将动作催”起来，结果导致呼吸不畅，发生气滞、胸闷、头晕等现象。

　　这些也是练拳过程中的误区，容易引发伤害和疾病。太极拳的演练要求，完全是松灵自然，快与慢之间也随劲势气息而动，其功夫也是建立在柔韧的、日积月累的慢功夫上，不是赶出来的;呼吸更是一任自然，以意领势，以势导气，气势相随，互为有益。

　　可见，太极拳的练习中需要心平气和，切忌心浮气躁，此乃兵家之大忌。

　　我以为，气之所用，存于松，松至仅存于筋，似以一线牵连，此线即为气。将用气之意换至如何去放松，从肌筋血脉如何畅通的角度去理解，方可受益。

　　伤骨

　　伤骨是因为姿势不正确或动作不慎带来的损伤。比较突出的现象是腿部受伤，特别是膝关节。

　　一方面，因腿部力量和运动机能本来就是人体较早退化的部分;另一方面，加上长期半蹲式的运动负荷，或过份追求姿势高低变化的难度和强度，以达到出奇制胜”的艺术效果来提高成绩。

　　如竞技太极拳旋体后单腿落地等，都会对运动员腿部带来极大的损伤，甚至不得不打封闭针参加比赛，这样就更容易造成腿部机能较早的退化、骨伤或后遗症疾病。

　　对太极拳要领掌握不准，在运动中如膝过脚尖、左右转脚膝部用力、进退步实腿膝部过低(或跪腿)等等现象，也都容易形成明显或慢性的骨骼损伤。

　　这些都应当引起我们足够的注意，对太极拳运动的性质和内涵应给予深刻的思考、研究，并回归和赋予太极拳本来的真实面貌，使之朝着健康的道路承传、创新和发展。

太极拳教程 这运动伤膝伤身大家为何还在练（2）

　　认识不足

　　对太极拳运动的本质认识不足。人的长寿健康秘诀，是因时循序，合乎自然的四季生息劳作;喜怒哀乐，七情六欲应符合人性和**的生发和平息，既不是放纵，也不是压抑。

　　其身体的锻炼，也应与人的生长规律相适应，超负荷的锻炼，逆势而为强求奇效，虽能一时得到体能极限的闪光点，但同时也将给身体带来重创和戕害生命;还要不断完善个人心态修养，不以功成而懈怠、不以名就而骄奢，保持生活锻炼之常规，则疾病可远离，衰老可延缓。

　　太极拳的运动机理，正是因循了人法地、地法天、天法道的大自然规律，融汇了太极阴阳动静互养的生机，成为内外兼修，养生与技击融为一体的科学运动方式。

　　太极拳姿势与关节损伤

　　太极拳健身的作用相信大家早已经清楚了，无论是老人还是年轻人都是适合的，这也是太极拳的特点之一那就是不区分年龄的大小，所以在现在的生活中到处可见练习太极拳的人，可见爱好者之多。

　　我们在练习太极拳的过程中也会出现小错误误伤自己，所以姿势一定要正确。

　　很多练习太极拳，尤其是练习陈式太极拳的朋友们，膝盖疼痛，而且总是不好，更有甚者，膝关节造成了永久性的伤害。之所以会出现这些情况，第一是因为方法不正确，第二是因为运动过量。

　　膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，是胫腓骨与股骨的连接处，它在太极拳的锻炼中起着非常重要的地位。我们知道太极拳运动中要保持立身中正，是以屈膝松胯为前提的，所以膝关节承受着身体的重量，负担不轻。

　　对于初练太极拳的朋友，一开始膝盖疼痛是很自然的，心理负担不要太重，别害怕，过一段时间，膝关节适应了，就自然不再疼痛了，但此期间要注意运动适量，循序渐进，并注意对膝关节的保护。练拳前先活动膝关节，练拳后注意不要用冷水洗或风吹。

　　大家都知道膝关节的生理运动的方向，纵向的屈伸运动。

　　它的运动同肘关节的屈伸运动是一样的，不能是横向的，所以在太极拳运动中要避免膝关节的横向运动。

　　在同侧脚踏地的前提下，膝盖的运动方向就是在脚尖与脚跟之间，不要特意去追求膝盖走外圈，膝盖走外圈是外在的形式，如果你恰恰追求这个外在的形式，适必造成膝关节内、外两点的疼痛，而且随着运动量的增多，膝盖的疼痛就更加显著。

　　原因就在于膝关节不中正，违背了膝关节的正常生理运动。伸腿时脚蹬地，脚的撑地点是在脚掌与脚跟之间移动的，那么膝关节的向脚下的蹬劲要与之合正、合拍，当屈腿时脚支撑地，那么膝关节向脚下的劲力也要合正、合拍，虽然膝的运动方向很直接地向脚尖方向，但不可过脚尖，否则膝关节的前点容易造成疼痛。

　　总之，膝关节的劲力方向应维持在脚心上，此为定”，无论腿的屈与伸，都要尽力保持、维持膝盖的劲力方向在脚心上，此为动中求定”。

　　能动中求定，则膝关节的用劲方向不偏不倚，称为不失中”，能不失中，又能运动适量，则膝关节不会造成运动伤害!

　　实际上，我在上面讲述的是膝关节与脚尖、脚跟的开合关系，即膝与脚合。能做到膝与脚合，光靠膝找脚还是不够的，有的时候，还要注意脚找膝，合是两厢情愿”的，在太极拳的运动中，有以足跟为轴的扣脚法，实际上就是脚与膝合，这样的话，才能使脚之支撑点尽力维持、保持在脚心，何尝不是动中求定”啊!

　　另外，陈式太极拳多震脚动作，对膝关节的要求就更高，膝关节的承受力就更大，对于年青人，方法正确后，脚自由下落，不要使劲跺脚，可以练习，但对于老年人，多因骨质钙化，不宜震脚，只轻落地即可，以免运动伤害，万事难求完美，不必羡慕他人，持之以恒，循序渐进，何有伤害之患!? 练拳后膝关节疼痛是什么原因?

　　陈式太极拳对下盘要求比较高，一般做完了练习后，比如基本动作以及雀地龙等，走起路来膝关节就会有点痛，不知是什么原因?向各位请教!不胜感谢!关于练太极拳引起膝关节痛你所遇到到的问题很多练习太极拳尤其是陈式太极拳的练习者都遇到过。

　　原因一般有两方面

　　一是练拳架的过程中拳架下盘未达到正确要求

　　下肢在运动过程膝关节与脚尖方向不一致，导致膝关节内两条交叉韧带所承受的负荷不平衡，而引起的膝关节炎(多为髌前滑囊炎)，此种情况在练完拳后的感觉尤为明显，感到关节酸痛、酸胀，严重者患侧关节可比健侧关节肿胀，但休息过后可缓解。

　　二是练习者本身下肢肌肉力量尤其是在耐力及控制力方面仍有所欠缺

　　但练拳时却要求过高，拳架练的很低，负荷过重引起，此种情况有的人在膝关节稍上方的股四头肌肌腱一段的酸痛会比较明显，膝关节囊的酸胀感没前种情况那么明显。

太极拳教程 这运动伤膝伤身大家为何还在练（3）

　　如果有这样的情况

　　第一就是保持姿势的状态膝关节与足尖方向要一致

　　练拳先要慢慢练，放松练，即使是发力的动作如掩手弘锤也不要发力打出，只要打出发力的意念就好了，因为很多初学者还未学懂得放松，拳架不够松、柔，胡乱发劲，只会发出的是死劲，而不是弹抖劲，这样练习难于去僵求松，且发力过程容易对膝关节造成慢性损伤。

　　拳架要练的够熟练、松柔了，才可发劲。

　　其二，练习者如果是年轻力壮可直接从低架练起

　　但是如果年纪较大或身体瘦弱者或平时缺乏体育锻炼者，建议先从高架练起，即拳架不必要求太低，只要能做到重心的虚实变化就可，还可以练习站桩作为辅助练习，初时每次站桩的时间不用太长，适可而止，慢慢增加练习时间。

　　通过这些锻炼时间长了下肢的力量可以得到明显的加强，这样拳架可练的低些，简单说，就是拳架先从高练起，时间长了，练低架的时候就不会感到那么吃力了，而且拳架也会比较松柔。

　　因为有的练习者在初练时练低架，虽然动作可以基本做到，但完成的比较吃力，拳架就缺发松柔，比较僵、滞、劲断而不连续，而从高架练起不会那么吃力，放松起来也比较容易一些。

　　很可能是错误的理解圆裆开胯，用膝盖外撑来造成圆裆的感觉，结果变成膝盖过分外掰，自己扭伤自己。

　　练太极拳如何预防膝盖受伤

　　一是重心下沉时，忘掉膝盖

　　意想委中穴(我们常说的膝盖后面的腿窝处)，意想重心从两腿内侧下沉，两臀会自然前贴，膝盖顿时感到空无。千万不能意想重心从膝盖走，否则膝盖必伤。经常想委中穴，经常想重心从腿内侧下，时间长了，便会形成生理反射，膝盖自然忘掉。

　　二是虚实转换时，要先减后增

　　举个例子，比如左脚为实，右脚为虚，若想实变虚，不能依靠身体腰跨的平衡移动来实现，这不符合太极之阴阳变化原理。实际中，应该这样转化。比如搬拦捶在腿脚的虚实变化中，虚灵顶劲，意象命门穴，眼神微微向上发散(只是眼神，头不能动)，这时，在转换过程中，忘掉虚脚，意象实脚之重力慢慢减去，直到减到为零，这样，重心便自然而然的慢慢移到虚脚上，膝盖就避免了因为腰跨平移而受到的过快的重心转换的压力。实际上，这也符合太极拳的阴阳变化。通过腰跨平移来转化虚实，很容易使膝盖受伤。

　　三是弓步时，膝盖最好不要超过太冲穴

　　即脚背大拇指、二拇指两指跟部处。有人说不要超过脚尖，经过实践，若膝盖与脚尖长时垂直，膝盖承受的重力依然很大，对膝盖仍有伤害。

　　四是行拳时，架子不易太低

　　若小腿与地面垂直，那么大腿和小腿构成的角为120—135度比较适合。当然，功力深厚者甚至可以达到170度，但是最好不要超过180度，否则对膝盖损害太大。有些中老年人，最好架子高些，不要做太低的下势，弊大于利。

　　现在许多教太极拳的人，为了追求美感，追求形式，膝盖弯曲太大，搞得不少人膝盖疼。其实，真正的太极拳，不在于形，而在于意。太极拳真义《授秘歌》说：无形无象，忘其有己。全身透空，内外合一。

　　应物自然，随心所欲。西山悬磬，海阔天空。虎吼猿鸣，锻炼阴精。泉清水静，心死神活。翻江搅海，元气流动。尽性立命，神定气足。

　　五是治疗膝盖疼的秘方，跪膝

　　跪膝，动作和汉朝官员的姿势相仿，膝盖下垫块软垫，或者跪在窗上，以膝盖为脚，原地上下提动。提动一会，然后就直起身，坐在脚后跟上一会，然后再提动膝盖。这样，可以迅速打通膝盖的气血，保养膝盖，治疗疼痛。跪膝的时间，5分钟即可。当然，即使自己膝盖不疼，经常跪膝，对膝盖、养生来说也是非常有益的。

　　由于膝关节疼痛会严重地影响姿势动作的准确，从而阻碍拳艺的进步和提高，使自己对前途失去信心，以至于放弃练拳。这就要求我们太极拳的教练要对运动生理学、运动力学、运动解剖学有所了解，要正确地、系统地、科学地去练习太极拳。

　　要做到在练出一身好功夫的同时，练出一个好身体，不能功夫练上身了，身体却练坏了，所以练真功与养生同样重要。只有在方法正确的前提下，才能练出一个强健的体魄，让太极拳成为我们最佳的健身方式，为人类的健康长寿作出应有的贡献。

　　图老师小结：太极拳练习是不会伤了膝盖的，只要力度把握的好，太极拳是一项非常好的健身项目。不仅健身而且对我们的养心非常好，太极拳已经有多年的历史，一直流传至今，一定有它所存在的原由，因此，学习太极拳是个慢学的运动，不要急于练成。