太极拳教程 做这运动竟能让你活到九十八岁

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太极拳教程 做这运动竟能让你活到九十八岁

　　太极拳，是中国的传统养生功法，它的传承与发展对人类具有重大的意义，众所周知，太极拳不仅在健身技击方面有着突出的功效，同时在养生医疗方面也有着卓越的贡献，正因为太极拳的功能被越来越多的人所认知，目前学习太极拳的人已经遍布大江南北。

　　想要实现太极拳的各种作用，我们就得对太极拳的特点及其养生机理有所了解。

　　一、太极拳的特点及其内涵

　　拳其于易，理成于医”。太极拳与中国医学的阴阳学说同出一理，与中国医学同承一脉帮拳名太极，实无极自然之运行，阴阳自然之开命合也”因此，太极拳虽类归武术，但却体现了中国传统医学治病思想，在中国传统的养生学中占有十分重要的地位。

　　太极拳是防患于未然，防疾于未染的自我摄生调理的保养。其重在养”，养”是自我调理，自我呵护，舒筋活血，开穴顺气，以增强人体系统内部和谐有序的有机性，使人体处于一种维生”的功能状态。

　　太极拳对于疾病的效果是防治结合的，既可以预防疾病，又可以祛病，须知这些效果都是通过长期的练习才能实现的。

　　二、老年衰老特征与太极拳的延年益寿机理

　　伴随着现代医疗条件的不断改善和进步，现代社会生活的不断提高和丰富，怎样依靠自身积极的身体活动，推迟个体衰老，提高生命质量，延年益寿，已成为具有普遍社会意义的衰老生物学问题。

　　太极拳抗老祛病，延年益寿的功效，在于它所持的内外合一”的同意观阴阳平衡的辨证观，以及心与意合，意与气合，气与劲合”以心行气，以气运身”的运演操作机制。

　　三、太极拳对老年人抗衰老的影响

　　1、 对血管系统的影响

　　许多研究证实，太极拳锻炼能延缓心血管机能的减退，提高血液系统的功能，尤其是免疫功能，对于增强机体抵抗力，延缓衰老有一定的作用。

　　由此可见，常练太极拳有助于增强人体免疫功能，还可以达到延缓衰老的作用，可谓是百利而无一害，这是特别适合我们练习的。

　　心脏的泵血功能是心脏最基本的功能，心率和血压是反映心血管机能的重要循环来满足机体的需要，从而维持其正常的生理功能。

　　合心率120次/分左右负荷内的运动，每分搏出(CO)的加大主要依赖与或心室舒张末期内径(EDD)和每搏输出量(SV)的增强。

　　10分钟以上的太极拳练习，HR为120次/分左右，是一种中低强度的运动，能有效地提高中老年人的心血管系统机能。

　　国内研究发现，太极拳练习后恢复期内、舒张压低于运动前水平，由于舒张压影响冠脉血流，运动后舒张压下降对于心肌的供血具有重要意义。

　　运动后即刻收缩压上升幅度不大，恢复期内有所下降，但维持较高的脉搏压差，这说明太极拳可以减少外因阻力，改善周循环，尤其是舒张压较低对冠状动脉血流的心机供血具有重要意义，特别是对高血压患者具有良好的保健效果。

　　另外太极拳很多姿势要求气沉丹田”，这是一种膈式呼吸，通过膈肌与腹肌的收缩与舒张，使腹压不断改变，促进血液回流，改善血液循环状况，加强了心肌营养，对机体是一种良性刺激。

　　研究发现练习太极拳后，左心室收缩末期内径(ESD)减少，缩张末期内径(EDD)增强。根据Staring定律：心脏收缩产生的能量是心肌纤维长度的函数，随着EDD的增加，舒张末期容积(EDV)亦增加，必须引起心肌纤维初长度的增加，从而使心脏收缩力加强，有利于血液的排出。

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　　2、太极拳对老年人骨密度的影响

　　人进入中年以后，骨密度逐渐下降，这种下降在女性绝经后明显加速，因此女性骨密度比男性低，而男性骨质疏松的危险性比女性高。>>>太极拳教程 男女们做这运动竟能提升肺活量

　　6个月太极拳练习确能减低负荷肌体(胫骨)的骨矿物持质丢失率，有效地减低骨折的发生机会，另外练习太极拳能显著改善肌肉力量及柔韧性，从而达到防治骨质疏松和预防由于摔倒而引起的早老性骨折的目的，常年从事太极拳运动，可以对骨骼肌肉运动系统形成良好刺激，有效地减少内骨矿物资的自然丢失，使密度多年保稳定，有效调节骨钙、血钙平衡。

　　练习太极拳有利于提高老年矿物质含量和骨密度，这可能是由于血液向细胞介质—6(1L—6)含量降低，减少骨的吸收和降低骨转换率，从而降低血青骨钙素(BGP)水平，有效地预防老年性骨质疏松症推迟其发生。

　　3、太极拳对老年高血脂症和抗氧化能力的影响

　　血脂作为心血管病的一项重要监测指标受到越来越多的重视，高血脂症患者过氧化脂质水平增高与冠心病发病率是正相关，高血脂症患者拌有脂代谢紊乱。

　　其特点是：血浆甘脂(TG)、总胆固醇(TC)、低密度脂胆固醇(LDL—C)和载脂蛋白BCAPO—B浓度升高;高密度脂蛋白胆固醇(HDL—C)和载脂蛋白A(APO—A)浓度降低。

　　国内研究报道，练习太极拳能使中老年人血液TC、LDL—C水平显著下降，常年坚持太极拳运动可调节脂类代谢、降低血糖、增加HDL—C及HDL—C/TC比值。而血浆HDL含量与冠心病发病率呈负相关。

　　太极拳练习可使血液非酶抗氧化能力显著提高，对改善老年人的血脂代谢，提高机体氧能力，延缓衰老有着积极的作用。

　　四、太极拳对老年人修心养性的功效

　　现代社会流行许多的文明病，并非全是病原性所致，与现代人是生活态度、生活内容、生活方式有着很大的关系。医学心理研究证实，不仅生理成病理能影响心理，而心理也能影响生理成病理。

　　也就是说，人们不良情绪和个性能导致成诱发多种疾病。老年人因退休失去特定的社会角度，心烦意乱，抑郁寡欢，烦躁不安出现心理失衡。

　　加之机能日趋衰退，反映迟钝，多病欠安引发对生的留恋和对死的恐惧，给老年人心理造成极大的压力。

　　因此，老年阶段，更能感受到生命的意义，更能体会到身体健康的重要。单纯的健身，以期延年益寿，而不重视健心以期修心养性，是很难达到安度余生、顾养天年、寿终正寝的目的。所以对于老年人一定要在观念上用内涵丰富的健康取代目标单一的健身，并在运动内容和形式的选择上，即要注重适合老年人生理特点，也要注重适合老年人心理特点的文论和道德规范的人伦性。

　　太极拳独特的圆滑连贯、轻柔沉着的身动、不急不燥、不张不狂的心静，气沉丹田，以心行气的气敛和朴实无华。有机地统一太极拳那抱无守一而生万象，身体开合的示阴阳的运动之中，使其有对老年人抗衰却病。

　　延年益寿的健身功效，还具有调整心态平衡、修心养性的健心功效。

　　五、太极拳可增强老年人心脏功能

　　一项新的研究显示，常打太极拳有助于增强老年人的心脏功能，那些常打太极拳的老人，患高血压的几率较低，体能较好。

　　研究人员说，如果老年人经常打太极拳，其动脉血管会较有弹性，肌肉也较有力量。有许多研究已经显示，动脉会随着年龄的老化而逐渐失去弹性，尽管力量训练可以改善肌肉功能，但却没有办法增加动脉的弹性。而打太极拳却可以在不伤害动脉的情况下增强肌肉力量，因此很适合老年人。

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　　某理工大学的研究人员对65位老年人进行了研究，其中29位是当地的太极拳班成员，他们每周至少花90分钟练习太极拳，时间已持续三年，作为对照组的36人则没有打太极拳的经验。

　　研究人员测量了这些老年人的血压、动脉阻力及脉搏压力。研究结果显示，打太极拳的老人，其血管弹性明显较佳，血管弹性比其他人要好40%到44%。此外，打太极拳的老人，其膝盖关节附近的肌肉也较有力气。

　　研究人员指出，太极拳是一种有氧训练。打太极拳时，精神一定要集中，情绪也要稳定，可能是这些原因改善了血管弹性。由于老年人可随时、随地打太极拳，因此，对老年人来说，打太极拳是一项很好的运动。

　　太极拳是我国古老的集修身养性于一体，注重内外兼修的健身术，它的健身养成作用愈来愈受人们的重视。太极拳作为一种文化形式有着独特的保健机理和丰富内容，对人类保健事业发展有着重要的价值。

　　推广具有中华民族特色的太极拳运动，对现代和未来的保健和体育事业都将产生深远的影响。在全民健身的实施过程中，我们应该将太极拳作为重点项目进一步推广和普及，推进我国全民健身工作的顺利发展。

　　太极拳和谐自然、缓慢柔和，轻松洒脱、丰富多姿的动作，加上它所独俱的温文尔雅、举重若轻、从容不迫的风度和气韵，以及它的形体感、节奏感、方向感、协调感，使练功者油然生发行云流水般的悠然自得，清风入怀般的愉快舒适，从中获得一种如沐春风般的精神陶醉与满足。这种难以言喻的心灵享受，大有助于消除精神的过度紧张，解除人在应激时所引起的不良身心反应，是治疗心理失衡"良药"。

　　习练传统太极拳对精神上的效果

　　1、养成努力的习惯和耐性

　　传统太极拳不仅重视理论，而且更重实际。只有不断练习的累积，才能有技术的进步，在其努力积累的过程中，特别是初学者经常会遇到腿部肌肉酸痛、肩臂僵硬、心急烦乱、天气冷热的痛苦，能忍耐这些痛苦才可说是太极拳的练习，有恒心的忍耐与努力必定产生良好的效果，获得成功的喜悦和自信，成为即将来临的更大考验挑战的力量，这样反复下去，就能在技术和精神上精进。

　　所以，不要以体力不济或运动神经笨拙为借口而中断，无论如何，长久练习方为上策，在经过3年、5年、10年之后，你会发现小时的自卑感竟然消失，而会产生了许多的自信。

　　据一些已成为优秀太极拳教练的经验之谈中可知，有很多笨拙的人经过长期不懈的习练竟也能成为优秀的拳术家这一事实，证明这就是忍耐和努力的效果。换句话说，无论你的能力(体力、速度、运动神经等)如何优秀，只因你缺少忍耐和努力，功夫就无法进步了。

　　2、养气

　　传统太极拳是非常讲究养气的，故拳论说气以直养而无害”，可如果在这里太详细地说气”，反而令人难懂，所以我们只作简单的叙述。

　　请想一想这个气”字的用法，就不难想像其意义，天气、气度、气氛、气质、气体、志气、意气、勇气、生气、气功、扬眉吐气、英雄气概等，只由这些文字中就不能领悟气”所包含的广泛意义，它多用于表现宇宙、灵魂、心情等现象，特别是属于精神上的作为，如市面上就有许多有关气”的专门研究的书籍，有兴趣的人不妨再进一步研究。

　　3、培养集中力和果断力

　　一位真正的武术家常与孤独相伴，一个人可信赖的往往只有自己，经常都无法借助他人，即使身陷重围也必须以一己之力解危，危急时有助于解危的是平时所修炼出来的敏锐观察力、判断力、以及实行力，所以在练习时应将精神集中，锻炼出眼观六路，耳听八方的能力。

　　图老师小结：相信通过上文的介绍，大家对于太极拳的养生功效已经有了进一步的了解，我们经常称练习太极拳有助于延年益寿是不无道理的，当然这也需要我们掌握正确的方法，同时也要合理安排自己的练习时间，才能真正体会到练习太极拳的乐趣所在。