太极拳教程 这种减肥运动让你轻松享“瘦”

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太极拳教程 这种减肥运动让你轻松享“瘦”

　　对于现代人们来说，由于生活和饮食的不规律，通常出现亚健康”的状态，而这种状态最为明显的表现就是容易造成肥胖，肥胖对每个人来说，都是很伤脑筋的，今天图老师小编就为大家介绍一种最轻松的减肥运动太极拳”。

　　为什么说太极拳是最轻松的减肥运动呢?我们简单从以上几个方面为大家做详细的介绍。

　　肥胖原因

　　过度饮食和缺乏运动往往被认为是让人发胖的主要原因。与其严格控制饮食，导致营养不良，不如增加运动，锻炼身体，消耗体内热量，保持身材。

　　有氧运动可以说是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。最具有中国特色的有氧运动是太极拳。太极拳动作每小时可消耗大量热量，被称为不流汗的减肥”运动。

　　太极拳动作舒缓，身姿柔软，不含剧烈动作，相对而言负面作用较少。

　　太极拳是健身和实战并重的。在健身方面，太极拳兵分两路，一路是指太极文化，它修养心性，是心灵的按摩师;另一路是指太极拳架，它锻炼人体的内脏四肢，是身体的健康教练。

　　太极拳吸取了中国古代养生法则，要求心静体松，中正安舒，意念引导，气沉丹田，从而成为一种动中寓静、柔中寓刚、内外兼修的健身运动。实战则坚持以柔克刚，四两拨千斤”，后发制人，以变制快，以旋转胜强攻的原则。

　　很多人的疾病除了属于生理性疾病外，还有60%的患者患病是与生活紧张有关，其中尤以胃肠病、动脉硬化、心脏病、偏头痛和精神疾病居多。

　　可见，现代生活给人带来的压力我们要引起重视，并学会自我调节，太极拳是值得推荐的一种方式。

　　常有人说，练习太极拳要求放松，思想集中，使大脑皮层进入保护性抑制状态，消除大脑疲劳，活跃情绪，恢复神经系统的平衡，从而直接影响内分泌的平衡和免疫力的增强，提高人们对疾病的抵抗力。

　　同时，经常从事太极拳的锻炼，还可以抑制大脑皮层中某些慢性病灶的兴奋，起到对某些慢性疾病的积极康复和医疗作用。

　　对缺氧者可以使用氧保健，如氧吧、微小型便携式制氧器等，但是最有效的补氧方式是坚持锻炼。太极拳要求采用腹式呼吸，呼吸保持深、长、细、匀，并且与动作协调，这就使呼吸肌得到很好的锻炼。长期习练，可以加强呼吸深度，增大肺活量。

　　这样，当人们负担较重的工作时，如负重、爬山时，只要调整呼吸深度，就不会感到上气不接下气”。

　　同时，由于腹式呼吸，使横膈肌的运动范围增大，使胸腔的体积变化增大，腔内的负压和腹压变动也就增大，使下脚步的静脉血更快地回流心脏，从而加快了血液循环，促进了新陈代谢。

　　太极拳是综合了历代各家拳法，结合了传统导引、吐纳的方法，著重练身、练气、练意三者之间的紧密调协的拳术。

　　练习太极拳时一方面可锻炼肌肉，舒筋活络;另一方面又能透过呼吸与动作间的相互配合，对内脏加以按摩锻炼，达到强身健体、养生保健的作用。

　　1、改善神经系统

　　神经系统的作用是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境的变化需要。

　　太极拳通过意念和呼吸与动作配合，促进大脑神经细胞的功能完善，使人体神经系统兴奋和抑制过程得到协调，对精神创伤、神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。

太极拳教程 这种减肥运动让你轻松享“瘦”（2）

　　2、增强心脏功能，改善循环系统，扩大肺活量

　　心脏病是世界第一号杀手，目前西医对这种疾病还没有特效的治疗方法，练习太极拳能预防心脏病，这是因为太极拳不同于其他运动。>>>太极拳教程 这种运动男人们越做越自信

　　它动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担;太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有防治作用。

　　3、提高人的平衡能力，防止骨质疏松

　　老年人常见的意外事故之一是失去平衡摔倒而导致股骨颈骨折，为什么会有这个结果呢?这是因为老年人的骨骼钙质减少，骨质疏松而致。

　　太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的，练习者的平衡能力得到充分的锻炼。练习太极拳时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。所以经常练习太极拳的人不容易会摔跤和骨折。

　　4、具有健美作用

　　太极拳的顶悬、沉肩坠肘、含胸拔背、松腹开胯、敛臀等身法要求，加上在练习时的腰部旋转，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，保持良好的体型。

　　逆腹式呼吸

　　逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，舌抵上鄂，吸气的时候小腹收缩，呼气的时候漫漫鼓起小腹，要求做到深、长、细、匀。首先意守丹田，禅宗，道家和其他流派关于丹田的定义有所不同，但差别不大，同时排除杂念，想着气息从鼻孔吸入，流经至丹田，再想像浊气从小腹一直向上，从口中呼出，以此往复。

　　逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小;呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。与之对称的是顺腹式呼吸，生理学上称作等容呼吸。

　　逆腹式呼吸法在呼吸时改变腹腔容积，而使腹腔改变的内容物又不是吸人或呼出的空气，而是另外一种物质，这种物质就是内气”。所以，逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的方式”，实质上则是内气的呼吸”(升降、鼓荡)。 逆腹式呼吸法，不是说说就能学会的，必须经过长期练习，才能运用自如。

　　逆腹式呼吸的养生作用

　　1、增加吸氧量

　　胸式呼吸因为肋骨运动空间的局限，胸腔容积变化较小。据有关文献介绍，平时用胸式呼吸，约有三分之一肺叶没有发挥作用。

　　即使两种呼吸方式兼用，安静条件下横隔肌一般只下移1～2厘米。太极拳要求呼吸深、长、细、匀，我们说逆腹式呼吸”，实际上是逆腹式深呼吸”，其横隔肌下降一般有7～10厘米，肺叶气泡得到充分利用，吸氧量比安静条件下增加好几倍(当然这种效果是顺逆腹式深呼吸都能达到的)。

　　氧是维持机体机能和产生运动能量的基本物质。正常人不吃东西可维持生命20～30天，不喝水可坚持5～7天，而缺氧10分钟大脑就要死亡。细菌和病毒都有厌氧特性，人体器官病变都和缺氧有关。

　　练太极拳经常长时间的进行逆腹式呼吸”，比平常人增多吸收了大量氧气，对身体健康当然大有裨益。平时很多人讲究进补”，其实练拳增氧就是不花钱的大进补”。

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　　2、使腹腔内的器官得到有效的按摩运动

　　顺腹式呼吸的特点是呼吸过程中腹腔容积保持不变，因此腹腔内的压强也保持不变，除了增大吸氧量外对内脏器官起不到按摩运动作用。

　　逆腹式呼吸则相反，吸气时横隔肌下降，小腹内收，腹腔容积缩小，腔内压强增大，呼气时横隔肌提升，小腹隆起，腹腔容积增大，腔内压强缩小。

　　腹腔里的内脏器官在压强忽大忽小的作用下，经受着十分难得的全方位的按摩运动。生物界都有用进废退”的进化规律，人们的内脏器官自离开母体出世后，一直分秒不停地工作运转，很容易出现疲劳衰退，引起病变。

　　如今能够得到经常性的全面按摩保养，对其机能的保持与调节自是大有好处。当然，太极拳动作中的腰胸折迭也可以从外部通过肌肉运动的位移造成机械性的按摩，但比较由腹腔内压所造成的空气按摩，其作用应该是后者更加全面与显著。

　　3、促进副交感神经亢奋和内气鼓荡

　　练拳实践证明，在心静体松条件下进行深、长、细、匀的逆腹式呼吸，大约十多分钟即可激起副交感神经亢奋(和医学文献所说的基本一致)。

　　除了会产生副交感神经亢奋所带来的心率减缓、血压降低、末梢血管舒张、内分泌得以调节等生理现象外，还会出现腹部发热(有时甚至有发烧的感觉)，有一股暖流顺着背脊(督脉)往上涌，上身开始出汗等现象，按中医和武术的说法是来了气感”，促进了内气”运动。这对人体各项机能的调节很有作用，应该是练太极拳可以改善很多慢性病病情的机理所在。

　　怎样练习逆腹式呼吸

　　逆腹式呼吸既然对养生与增进内功作用很大，为什么很好有人教呢?有很多著名老师是这样解释的。答复是：1、初学拳应把注意力放在拳架动作上，过早讲呼吸会干扰其正确用意;2、练呼吸容易出岔”。

　　因此强调练拳时采用自然呼吸”，经过一段时间练拳，自然会悟”出来。暂不教呼吸的第一个理由是对的，练拳用意必须关注在拳架动作上，要把注意力放在敌情和动作的技击含意上，正如《拳论》中的全身意在神，不在气，在气则滞”。

　　但是不关注呼吸不等于可以不练呼吸，因为靠悟”，有的人两三年就可以悟出来，有的人可能要十年八年，也可能有的人一辈子也悟不出来。

　　而且自然呼吸”本身是没有确定含意的，自然呼吸”既可以是胸式呼吸，也可以是顺腹式呼吸，还可以是逆腹式呼吸。

　　在套路比较熟练后，开始在站桩中练习逆腹式呼吸，两个多月后形成了习惯，再盘架子时不需想呼吸，自然而然伴随着拳架动作就用上了逆腹式呼吸。少林气功对呼吸训练的介绍也是如此。至于怕出岔”，这是应该重视的，但是不能因噎废食，主要是练呼吸时要防止憋气、努气，关键还是要放松。

　　开始练习时，按照说明吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹”，呼气时腹肌放松，腹壁隆起”(所谓隆起”，主要是意想)。很明显这是一种随着呼吸进行的腹肌运动”。

　　这样的运动，带有鼓努为力”的味道，并不符合内气升降以意领气的要求，但是又不得不这样照着做，否则就难以入门。

　　所以一方面要鼓努为力”，一方面又要尽量用意不用力，逐渐使用力减少、用意增加，从而达到掌握逆腹式呼吸法”的目的。另一种传统的方法是气沉丹田”。通过正确掌握气沉丹田，达到逆腹式呼吸”，即内气升降的方法。怎样正确掌握气沉丹田”呢?在行拳中，随着拳势的开合，配以开吸合呼。

　　呼气时意想有气”沿任脉沉人丹田;吸气时，丹田气经会阴上升命门，或者吸气时暂不加意念。气沉丹田不是死沉，而是一个活的行气过程，即随着呼气意想内气向丹田松沉的过程。有下沉必有上升，久之得气，自然明白。

　　有人认为腹式呼吸是在动作熟练的基础上自然形成的，强调自然配合为好。窃以为听任自然，会有一定的盲目性，或者多花时间，甚或白费功夫。好在有气沉丹田”的练法可加以弥补，只要气沉丹田得当，就可掌握逆腹式呼吸。然而得法还须明理。

　　图老师小结：相信通过以上介绍，大家是不是觉得太极拳是一种非常奇妙的养生运动呢?太极拳纵然博大精深，只要学者有恒心、有毅力，学会积累方法和技巧，持之以恒的练下去，一定会有所突破和提高的。