如何锻炼肌肉 变成让女人尖叫的猛男,男性对于自己的身材越来越重视,想要得到异性的青睐,想要被朋友们羡慕,所以想要锻炼成猛男。那么该如何锻炼肌肉?锻炼肌肉的方法?怎么锻炼肌肉?大家可能比较迷茫,所以今天就由小编来给大家介绍一下。
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男性对于自己的身材越来越重视,想要得到异性的青睐,想要被朋友们羡慕,所以想要锻炼成猛男。那么该如何锻炼肌肉?锻炼肌肉的方法?怎么锻炼肌肉?大家可能比较迷茫,所以今天就由图老师小编来给大家介绍一下。
目录
1、锻炼肌肉的方法 2、锻炼肌肉的最佳时间
3、哑铃锻炼肌肉的最佳方法 4、锻炼全身肌肉的动作
5、肌肉练习原则 6、锻炼后肌肉酸痛的预防
7、锻炼肌肉应合理饮食 8、锻炼肌肉的误区
锻炼肌肉的方法
现在男性越来越注重自己的身材了,想要锻炼出一个完美身材,但是却不知道该怎么做。下面说的就是如何锻炼肌肉的方法,一起来看一下吧。
一、跑步
每天坚持跑步为2000-5000米长跑,能让身体里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。
同时也能够锻炼到全身的肌肉群,是一种能够快速练好健美肌肉的方法。
二、立定跳远
立定跳远一天中分早中晚做3组。
每组做25-50个,是极为快速的练到腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。
三、俯卧撑
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com)俯卧撑比较适合有一定力量基础的朋友做,每次做都要让身体尽量的绷直。
尤其是腿部和腰部不可以弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
是锻炼手臂肌肉和力量的最好方式。
四、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。
也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
五、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。
强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。
才能有效强化肌肉的形状。
六、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。
游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
随着人们对于自身身材的要求越来越高,人们对于健身的需求也就越来越高了。这些方法简单易学,还能够锻炼全身的肌肉。
锻炼肌肉的最佳时间
一、时间段安排
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行,中度运动应该安排在饭后一小时进行,轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段。
早晨时段:晨起至早餐前5:30—6:30。
上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00—10:30。
下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00—17:00。
晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00—21:00。
二、早锻炼可降低血糖
早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。
另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。
而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
三、傍晚锻炼最为有益
原因是人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。
此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。
哑铃锻炼肌肉的最佳方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。
只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说,用哑铃作动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2、小腿部
站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。
也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部
与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
这不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com)4、胸部
仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。
也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。
这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7、肱三头肌
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8、前臂
哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群,发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
10、腹部
仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉,收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
锻炼全身肌肉的动作
如果你想一次就锻炼全身的肌肉,那么介绍的这四个动作将有很大的帮助。
一、伊斯坦布尔8号
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”。
是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面。伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,然后站立起来。
恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势。
然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。
这个动作可以锻炼到三头肌、大腿和腰腹,能够锻炼全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。
可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。
以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。
四、仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面)。
同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快,动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
只要你坚持每天用这四个动作锻炼全身的肌肉,那么你离肌肉男不远了,变成一个像李小龙一样的猛男。
来源:http://www.tulaoshi.com/n/20160326/1989629.html
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