太极拳教学 陈式太极老架一路74式

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太极拳教学 陈式太极老架一路74式

　　太极拳这项健身运动也像广场舞越来越受到人们的欢迎，现在经常能够在广场上或者公园里看到练习太极拳的身影，但是学习太极拳是由一定的要求的，图老师小编在下面的文章中给大家总结了一些学习太极拳的几大要求，希望对广大的太极拳爱好者有所帮助。

　　一、调息

　　调息在太极拳中是很重要的学习项目，调息顾名思义就是调整我们的呼吸状态。

　　在太极拳的练习中，要求我们能够一直保持自然的呼吸，不因为练习而变得呼吸急促，另外也不要太过刻意，那么应该怎么做呢?事实上太极拳的自然呼吸，只要你注意到呼吸与动作的配合，就能够通过练习自然的达到要求了。

　　二、凝神

　　凝神就是精神集中。《内经》谓之精神内守”，孟子谓之不动心”，孔子谓定而后静”。刘纬祥先生说的泰山崩于前而不动，猛虎啸于后而不惊。”静时要如此，动时也要如此。人体依靠神经系统的活动使体内各个系统与器官机能活动按照需要统一起来。所以精神集中对增强中枢神经系统的机能就有良好的保健意义。不但无极式”如此，每一动作都要注意精力集中，由心而眼神、四肢、躯干上下照顾完整，一气不能散乱。《拳经》云手眼身法步，内外紧相随”心意为元帅，气血为先锋，拳脚为兵丁。”眼神的贯注，有助于精神的集中，心神不乱就能提高运动的效果，所以《拳论》也主张眼为先锋”。对病弱的人、眩晕病人或极度神经衰弱者，可以眼若垂帘”，似睁非睁，似闭非闭。对体内气血变化的感觉较为明显，并能促精神内敛，注意精力集中。对大脑活动起到良好的训练作用。

　　三、肌肉放松

　　在太极拳的学习当中要求人们安全的放松身体，做到心无杂念。

　　只有我们的身体处于自然的放松状态时，我们才能够按照太极拳的各个要领去练习。一般来说，在正式练习之前就会通过热身运动使我们的身体能够处于放松的状态之下。

　　四、头顶云领

　　《拳经》云：头如泰山压顶，领如高着浮云”，又有头顶悬”、虚灵顶劲”、提肛吊顶”。这些要求都是说明头向上顶，颈项竖直，要避免颈项僵直与头的自由摇晃，更不能左歪右斜，任意动作，而要随着身体的转动，方向变换与躯干旋转连贯一起，协调动作。因为头顶项竖，真气才能由督脉上升。项竖直，下颏微向后收;口轻闭舌上卷舔上腭，才能能行功时舌下生津(即金津玉液)。此乃人体五脏精华随脾气上升而产生，白玉齿边有玉泉，涓涓育我度长年”。历代养生家都很重视，称它为甘露”。

　　五、含胸拔背

　　行功时不能挺胸，也不能过分内缩，应顺其自然。背部肌肉要自然舒展，胸部肌肉也自然松弛，不能紧张，两臂下垂，两肩微向前扣，胸部自然，稍有内含的意思，胸向内含，则背部自拔，足踵踏地，则两肩自然内扣，而两臂自然下垂。《内经》云：至人之息也以踵”，其纯任自然之精意所在。含胸拔背则大气由脊柱直上而下归丹田，气功要领就在于此。

　　六、沉肩坠肘

　　沉肩坠肘是骨骼肌放松的具体要求。如果骨骼肌不放松，则肩不能沉，肘不能坠，气血运行也就不能畅快，肌肉骨骼也得不到濡润滋养，发麻发胀的感觉不易出现。肩部的充分放松，才能使上体轻松灵活，下肢沉实稳当。肩要松沉灵活，肘关节必须保持微屈，即下垂的意思，是为了更好地松沉肩关节，肩为臂与躯干的连接的结构，肩能松沉则臂自灵活;两肘下垂则两肱自圆。气自沉小腹，便于屈伸和虚实转换，前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化。肩肘不能松沉，则上肢都脱离不了僵化的境界。

　　七、正脊松腰

　　在行功时，身体要中正安舒，不偏不倚，支撑八面。《拳经》云：刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。脊为屋梁，腰为车轴。又云：腰脊为一身之主宰”，这都说明腰脊对健身的作用。脊为督脉循行之途径，脊正直松弛，大气由会阴穴直转长强穴上升泥丸宫穴。腹部有意识地向下松沉，以帮助大气的运行。腰松弛则进退旋转、虚实转换灵活自如，无往而不适。随时注意腰腹不能前挺，这样可以增加两腿的支撑力，使下盘稳固，动作趋于灵活完整，可扫除头重脚轻之病象。

　　八、提肛虚步

　　练太极功的提肛，并不是用力控制，而是随呼吸有意识的自然调整。因为吸气时提肛，能帮助大气上升，维持脊椎的直竖，使气沉丹田之内，从而迈步如猫行，达到轻灵的目的。虚步就是《拳经》上说的迈步如猫行”。在迈步时随着提膝(松膝)而提起足跟。迈左步时以右腿为支柱，松左膝，提起左足使其靠近右腿踝骨，然后再向前迈步。迈右步时亦同样要求。前进时，足跟先着地，足尖徐徐着地。后退时足尖先着地，足跟徐徐落地。《拳经》云：其根在脚，发于腿主宰于腰，形于手指。”这些具体的要求，进退的变换，发力的根源，身体的稳定，都以脚和腿的作用最为重要。而虚步又是对脚腿最有规律的训练，是松弛的有力印证。

　　九、虚实

　　分清、重心稳定这方面的要求与太极拳大致相同。在动作上，不外乎虚实变换，重心转移的掌握而已。每个姿势的衔接位置和方向的改变比太极拳简练，而气血的运行则比太极拳要通顺。所以步法的变换和重心的转移，处处都要顾及气机的舒畅与否。虚实变幻，既要分明，又要连绵不断。动作与呼吸绵绵起伏，如行云流水，自始至终一贯到底。《拳经》云：迈步如猫行，运动如抽丝”。在这种姿势变换、进退旋转的变化过程中，身体要保持中正之式，重心移动要稳健，腿部支撑要牢固扎实，而不能东倒西歪。一动则全身俱动，由局部而牵动全身，同时又沉静、稳健，给人以中正大方和顺的形象。