健身房减肥计划 男人行之有效的减肥计划和方法

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健身房减肥计划 男人行之有效的减肥计划和方法

　　健身房减肥已经成为男士时尚的减肥方法了，想要通过健身减肥必须要制定一个完美的健身和饮食计划，都则一切都是空谈，那么你们会制定健身房减肥计划吗?下面图老师小编带你们一起看看减肥成功者的健身减肥计划!

　　目录

　　1、男人健身房减肥计划 2、男人健身房减肥计划误区

　　3、男人健身房减肥方法 4、男人健身减肥食谱

　　5、健身房里减肥最快的秘籍 6、男人健身房减肥技巧

　　7、男人一周健身房减肥计划 8、男人健身房减肥易犯的错误

　　9、健身房男人健身舞减肥

　　男人健身房减肥计划

　　这套健身房减肥计划主要分为以下三步，第一步是准备活动，第二步是抗阻力练习，也就是我们所说的力量练习，第三步是有氧运动。

　　工具/原料

　　哑铃、杠铃、固定健身器械。

　　跑步机、椭圆机、自行车。

　　方法/步骤

　　1先来说说为什么要这么分这三步走。

　　第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

　　第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢?这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

　　第三步的有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。

　　下面就开始推荐本次健身房减肥计划，这个健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次，每次90分钟左右。具体请看下文。

　　第一次健身房减肥训练计划

　　1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

　　2力量练习

　　1、胸肌(4组*15个)。

　　3 2、肱二头肌(4组*15个)。

　　43、肱三头肌(4组*15个)。

　　54、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)。

　　6有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

健身房减肥计划 男人行之有效的减肥计划和方法（2）

　　第二次健身房减肥训练计划

　　1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

　　2力量练习

　　1、背阔肌

　　32、三角肌前束(4组*15个)。

　　43、三角肌后束(4组*15个)。

　　54、三角肌中束(4组*15个)。

　　6 5、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)。

　　7有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

　　第三次健身房减肥训练计划

　　准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

　　力量练习：

　　1、股四头肌(4组*15个)。

　　2、股二头肌(4组*15个)。

　　3、下背肌群(4组*15个)。

　　4、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)。

　　有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

　　总结一下每周3次的健身房减肥计划

　　以上就为每周锻炼3次的健身房减肥计划，文章中锻炼肌肉的动作以及练习动作的组数和次数可以作为减肥者的一个参考，具体锻炼肌肉的动作以及练习动作的组数和次数还需要减肥者根据自身情况来定。不过请记住，要想减肥成功首先需要做到坚持去健身房锻炼。其次就是管住自己的嘴。最后，希望这个健身房减肥计划能够给大家带来帮助。

健身房减肥计划 男人行之有效的减肥计划和方法（3）

　　男人健身房减肥计划误区

　　走进热闹的健身房，在里面挥汗如雨的不仅是彪形大汉，还有众多窈窕淑女，她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身，男女对此的要求却大相径庭，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉。那我们应该怎样选择适合自己的健身房减肥计划呢?

　　方法/步骤

　　1运动前避免剃毛

　　因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

　　2大量出汗与减脂无关

　　在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。

　　研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

　　3练哪儿不一定减哪儿

　　有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

　　健身房减肥计划配合方法

　　按摩瘦身

　　配合秘制的精油和特殊的手法达到修身效果。 短期内很有效，但有反弹可能。

　　常用手法：按压、揉捏、顺时针方向画圈。

　　瘦身减肥贴懒人的另类选择

　　运动减肥固然有效，但是有一些人天生就是懒骨头，不喜欢气喘嘘嘘的感觉，如果有闲，买上一个疗程的减肥贴，每天只要一分钟，揭开护膜，在肚脐或脚底黏上磁石经，络法乐美塑，身每日贴，既方便简单，又可以达到瘦身的目的，何乐而不为呢?

　　淋巴排毒瘦身

　　打通经络，调节内分泌，使脂肪分解，并且使其离开脂肪细胞，转化为可消耗能量。

　　常用的按摩部位：大腿、小腿、臀、腹部。

健身房减肥计划 男人行之有效的减肥计划和方法（4）

　　男人健身房即健身又减肥的计划

　　随着生活水平的提高，大家解决了温饱问题后，身体发福现象尤为突出，如果不有效的控制自己的体重，随着年龄的增长，会给带来许多疾病，所以，减肥是身体健康的重中之重。目前主要有两个减肥方向，一个是吃减肥药物，一个是运动健身，但从健康的角度来看，还是运动减肥比较好。大家可以看一下，电视上许多肥胖的个例都是通过运动减肥成功的，而药物只能吸引那些想减肥的女性，而且大部分对身体没有好处。

　　健身房减肥是一个好去处，因为健身房不仅有专业的器材，而且还有专门的教练，使你的健身房减肥计划事半功倍。下面就给大家介绍一个健身房减肥计划。

　　计划一

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)。

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)。

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)。

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)。

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)。

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)。

　　计划二

　　第一天：练胸

　　训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)。

健身房减肥计划 男人行之有效的减肥计划和方法（5）

　　第二天：练背

　　训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

　　第三天：练腿

　　训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)。

　　第四天：练肱三头肌

　　训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)。

　　第五天：练肱二头肌

　　训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)。

　　第六天：练肩

　　训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)。

　　第七天：减脂

　　训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。

　　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　　饮食建议

　　饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物。

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

健身房减肥计划 男人行之有效的减肥计划和方法（6）

　　男人健身房减肥方法

　　第一种方法

　　(力量练习+ 有氧运动)减肥

　　所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

　　有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

　　第二种方法

　　纯有氧运动减肥

　　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。

　　因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

　　第三种方法

　　循环训练减肥

　　循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量进行练习)，接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……

　　照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

　　以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。