太极拳教程 太极拳脚法的练习意义与方法

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太极拳教程 太极拳脚法的练习意义与方法

　　脚是人的根基，脚不稳则身不稳，所以太极拳很注重对脚的练习，陈式太极拳是我国太极拳流派中具有代表性的一支，那么你知道陈式太极拳怎样练习脚法吗?不清楚的话就来看看下面的文章吧!

　　陈式太极拳主要脚法

　　一.　出脚如运掌

　　陈式太极拳进退讲究动必进步，进必‘套插”‘胜在进步，不败在退步”。抬脚进退是陈式太极拳实用技击的灵魂所在。足踏出，如前有深渊，说回即收回，至虚至灵。”足运行极其缠绵不直，又能随手运行，不失螺丝缠劲。”肾藏志，以足从志，亦顺着转圈”手足运动不外一圈，绝无直来直去。”

　　《官骸十三目》陈鑫)这些动作规范说明了一个不为人们重视的规律，就是出脚如运掌”，左右出脚，同样须有折叠。抬脚逆缠上步则足尖内扣，顺缠迈步则足尖外摆是其中特点之一。如陈式太极拳一路起势金刚捣碓，抬左脚逆缠趟出，与上身双手右捋形成错劲;左脚内扣即可对敌踹其膝盖，勾其脚踝，然后虚变实，实变虚发敌。单鞭、揽扎衣、斜行拗步等都是这种步法。顺缠足尖外摆，则见之于一路拳第十式前蹚拗步”等。

　　在谈及云手一式时，陈鑫说：云手：二足更迭转……如右手顺转一圈，前半圈中气由腋里边向外斜缠到指，后半圈自外回来，劲自外斜缠到腋下，左手亦然。至于足，如右足前半圈由腿根内向外缠到指，回来自外向里缠至腿根，左足亦然。”在这里，足与手同样需要走缠丝劲，同样需要力达指尖”(指：脚趾)。

　　这样的动作要领是从实战出发，裆走下弧，虚实转换，出脚讲究缠丝。作为根、中、梢的梢部的足尖，应随胯(根)、膝(中)而动。这一原则如同掌的运动，足随手运，圆转如神”，这种弧形曲线的运动，可以最大地迷惑敌方，隐藏自己的攻击意图。翘起的脚尖直接可撩敌攻击之鞭腿作防守动作，内扣的脚掌弧形逆缠平面击出，可踹敌膝盖，侧蹬其胯。擦地铲出可管敌脚踝。而万一脚掌被捉，可借侧身即刻拧腰、转膝，借势将内扣之脚外摆，变足弓朝下为足弓朝上，实际是一次足部的顺缠就变成了脚腕的擒拿，使敌捉我足之手转为反关节背势，我随即可以蹬脚击敌。见陈式一路拳前膛拗步”，这是仅见于陈式太极拳的充满智慧，最为经典的足部被捉后解脱击敌的动作。

　　凶悍的泰拳是以肘击、膝击为主要的技击手段而闻名于世，殊不知中国的太极拳也是最为讲究膝击、肘击的拳术。陈式太极拳讲究劲走三节”，根、中、梢，节节均可攻击，而恰恰被人们忽视的就是膝击。抬脚必用膝，如金刚捣碓，左上撩掌，如敌逃脱，则右拳右膝同时击敌，上打咽喉下打阴，是必杀的杀招。就脚而说，就是根、中、梢的中”——膝的一次上步抬脚。上下相随，膝部的攻击原理上基本相当于上肢的肘击。

　　二、踢脚如开弓

太极拳教程 太极拳脚法的练习意义与方法（2）

　　虽然陈式太极拳不提倡轻易抬高腿踢人脚踢拳打下乘拳，妙手何处不浑然”(陈鑫《官骸十三目》顾留馨：浑，写作混)，但也没有放弃这一攻击手段。陈长兴《用武要言》：足来提膝，拳来肘拨……远便上手，近便用肘，远便足踢，近便加膝。”陈式太极拳一路二起脚、蹬一根，也包括十字摆莲、旋风脚等仍保留着具有实用技击意义的踢脚动作。

　　实战意义的衡量标准并不单指腿部的柔韧性，实战技击动作的有效与否，往往也不在于你掌握技击动作的多少，而在你掌握这个动作的质量。踢脚常见的毛病是踢脚重滞，一脚抬起，全身拔根，系孤注一掷之举。一旦落空，全身失控，完全处于被动挨打境地。太极拳陈、武两家的口授诀窍中，全身整体劲的蓄发相变需要一身备五弓”，身躯犹如一张弓，两手为两张弓，两足为两张弓”足弓以膝为弓把，胯骨与足跟为弓梢”(顾留馨)，就是要求周身均有棚劲，一旦发力，如离弦之箭，弹射而出，踢脚如开弓”是陈式太极拳踢脚的基本技术要求。

　　踢脚至少要达到轻、快、准、狠，才具有攻击的意义。脚掌应分为踢腿与蹬脚二式。踢腿时则注意脚尖，蹬腿时则注意全掌。意到而气到，气到而劲自到，但腿节均须松开平稳出之。此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣。”(杨澄甫)

　　通常的武术爱好者常常只练习一种姿势的踢腿，而压腿又将腿搁得过高。正确的压腿不求过高，根据自己的能力，但必须身正、敛臀、缩胯、勾脚，这样做是为了拉开韧带，更利于腿在各个方向的放长”运动。压腿应分斜腿(左脚尖对右耳朵)、正腿(脚尖对鼻尖)、旁腿(侧身，左脚尖对左耳，拉开髋部韧带)，踢腿同样应分以上三种姿势，并加内外蹁腿，只有拉开韧带才能避免强劲”不稳”无力”。

　　要做到踢脚如开弓”，还要求踢脚应具有出拳相同的规范要求。首先是松、沉，做到能收、能发。正面的踢脚应是松胯、松腰，气往下沉，劲往上领，身躯放松而正直，先抬后踢。踢脚要发劲，将腿抬到一定高度，小腿由膝部弹出，这是一种意念上的劲走三节”，并不一定表现为踢脚时的膝部弯曲，套路演练时表现为脚过膝部，加速发力。

　　蹬脚要通三节，根(胯)、中(膝)、梢(足)节节贯穿，与冲拳发劲完全一样。抬腿先动胯有靠意再用膝击，然后用小腿、足，视敌距离伺机而动。膝击则脚不发，足击则膝不曲。比如蹬一根、旋风脚。也可单腿跃起，另一腿交叉踢脚，比如二起脚(又名踢二起”)，同样是先膝后腿再足。先起左脚踢向对方裆部，再飞右膝攻击对方胸部;或虚起左脚跳起飞右脚直击对方面门。也可跳起，两膝轮流视需击，这是极有杀伤力的攻击手段。这个招式在泰拳中也有。

　　踢脚的关键是快和力。需要指出的是，踢脚要快，落地要轻，以便立即进入下一步的攻击准备，才能展其长，避其险。这种快速踢脚可以与套路中的慢速蹬脚、分脚同时练习，慢速的踢脚可以帮助提高腿部控制能力，对韧带有较高的要求，而快速踢脚对腿部力量、平衡能力有极高的要求，两者相得益彰。

　　三、震脚如出拳

太极拳教程 太极拳脚法的练习意义与方法（3）

　　震脚也如出拳，震脚也存在着用意不用力”的问题。不用拙力是震脚的原则。震脚时五趾分开，脚面放平，脚底板平面落地足心含空，涌泉穴要虚”，这类似于拍巴掌，掌心空，响声大，力量足。震脚之足意到气到力到，发寸劲，脚未接触地面腿已全部放松，靠惯性击地震脚，重心保持不变，震脚之足为虚，立足之足为实。由于提前停止用力，震脚之后没有反作用力，不会因震脚而伤及膝关节、腰椎、大脑。在演练震脚时应避免足跟落地，重心随足落下身体向所震之足偏移。这是很不科学的震脚方法。震脚的反坐力毫无缓冲地通过足跟、膝盖、脊椎传到大脑，久练必受伤害。

　　震脚实战技击的内容，首先表现在两种实用技击含义：一种就是陈鑫所说的跺地如金石声，以跺敌人之足，如金刚捣碓”。而另一种震脚是步伐进退之间的虚实快速转换，以引进搏击之术，行于手足中”(陈鑫)，如掩手肱锤”、指裆锤”。

　　为了攻击较远距离的敌手，改变自己的不利处境，陈式太极拳采用跳跃的方法接近敌人或化解来敌。为了在跃起后落地时保持随时可以虚实变化的攻击状态，先落地的脚要震脚，这是为了要探明虚实同时身体落地时起缓冲作用，是强调虚实的辅助动作，它只能是单足震脚，绝不会是双足同时震脚。一路拳双震脚”虽 为双足震脚，却是依次落地，落地后，双足分虚实。不论跃起多高，落地后均要求保持仆步或偏马步的稳定姿势，像现在竞技太极拳自选项目中常见的跃起后正马步落地，在传统套路中较为少见，虽很漂亮却没有多少实用技击价值。

　　身体跃起后将要落地之时震脚，此时震脚之足为虚，震脚时重心仍在空中，震脚完毕重心落于震脚之足此时转为实，而另一足为虚。此距离极难掌握，远则脚与地面距离过大，无法震脚，震脚之足没有缓冲，全身体重落于此足，人必落地即仆。而近则无震脚后放松的时间，多半变成足跟落地，重心随足而下，使拙力震脚。这样不仅极容易造成受伤，而且落地后也极难站稳。偏马步与仆步震脚落地比之于跃起后不震脚正马步落地要困难得多，绝非可轻易掌握。

　　双脚放松的练习方法

　　如何让双脚放松、轻灵，总的原则要记住

　　1、架子不要太大，太低，一般人弓步的两脚前后、左右相距一脚就足够，开始时前后距离还可再小一点，以迈步时不要牵动自己的重心为准。可参考吴式太极的川字步。吴式被称为太极拳中的长寿拳(练吴式的人长寿老人很多，吴式太极操另当别论)，我认为很大原因是架子适中，利于双脚放松，达到全身放松轻灵之功效。真的不要过于追求美观，练太极是为了自己健康，不是为了表演给人家看为目的，人家的一句评价真的有这么重要吗?

　　2、前脚不要用力踩地，后脚不要用力蹬地。要像落叶一样平松而落在地上，除了自身体重外，不要给地面加额外的力。像猫一样轻轻走，不能让老鼠听到声音，像小心翼翼走在薄冰上，一重就要破冰落水。

　　其实就是平时放松的走路，平时走路时你会故意用力地走吗? 你现在悟了吗?啊,苦苦追求的功态其实就是日常生活中的放松走路啊! 但常人一练拳时就落到外家拳的路子上，一定会用力作做，这个习惯思维一下子是改不了的。这在佛学上道理也一样，释迦牟尼当年开悟时讲的第一句感叹话是：奇哉，一切众生皆具如来智慧德相，只因妄想执著而不能证得”。现在大家基本知道只要去掉妄想执著就能明心见性，但妄想执著的习惯思维就是去不掉啊!等你哪一天悟了，又会发现日常生活中的某个平常状态就是没有妄想执著的时候，就是明心见性的时刻，只要将这个状态保任住就可，并不需苦苦去追求一个状态。但没体悟之前，只有通过观息、观心、念佛、念咒等种种法门作为工具去逐渐切入去发现。那练习双脚放松也是如此，只好先通过一定方法去专门练习。有心人可以按以下方法去训练双脚放松：

　　双手放松下垂，两脚在地面上(草地或厚地毯上更好)连续走弓步前进。具体方法我推荐杨禹廷老先生传授的双脚减加法”，可在网上搜索其弟子祝大彤先生介绍的如何练习太极脚的内容和视频(祝先生写了好多书，现在对他争议也多,但他讲的太极脚修练方法确是太极拳中的真货)。按这个方法练习后，会在地上逐渐体会到踩在草地或厚地毯上的感觉，即有一种升腾感，还会练出双脚之间灵活的虚实转换。接下去可换意境，就是想像在薄冰上走弓步，会逐渐体会到更轻灵的感觉，还能练就敛气的功夫。另外，以上专门方法训练有基础后，进行套路练习时就不必专门去注意双脚了，结合其他要点的修习，全身会越来越轻灵，最后你会离郝为真先生所讲的境界越来越近。

　　图老师小结：看了上面的文章相信你对太极拳中对脚法的要求与练习方式应该有了充分的了解，太极拳练习重在持之以恒，千万不能半途而废，否则终究难有所成!