太极拳教程 太极拳身法“身具五弓”教学法

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太极拳教程 太极拳身法“身具五弓”教学法

　　太极拳对身法的要求很高，自然出现很多练习的方法和要求，那么你知道太极拳的身具五弓”是什么意思么?你知道在练习太极拳身法的过程中应该注意哪些地方么?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!

　　太极拳要求我们一身备五弓”。古代陈式太极拳理论家陈鑫公有诗云：击首尾动精神贯，击尾首动脉络通，当中一击首尾动，上下四旁扣如弓。上下之弓谓之身弓”，四旁之弓即四肢弓”，合起来就是身备五张弓”。弓拉起来才有了棚劲，才能力撑八面，劲射四方。因此，学习太极拳明白身体五张弓的形成和作用是非常重要的。

　　一、双臂弓

　　上肢弓就是双臂弓。双臂弓的弓稍是腕关节和肩关节，弓背是肘关节。人体的这两张弓有其特殊的地方：那就是一端是可以自由移动的，那就是手;而另一端与躯干相连，则相对固定，那就是肩。整个上肢我们称手为梢节，肘为中节，肩为根节。

　　应该发挥手的灵巧和自由的长处，所以我们规定了以手领劲”的原则。手是我们攻防的前沿士兵，如果需要手到一个指定的地方去，就要直奔主题。如果还要靠肩来带动的话，便是舍本逐末。手的运行还要有个度”，手伸得过远，手臂拉直了，便是弓弦断了;手收得过近，肘弯夹角小于了九十度，便是弓背折了。这两种情况都可以导致臂弓失去作用。

　　另一个弓稍是肩关节。要做到松肩、拉肩，也就是我们常说的沉肩。肩部要向外拉开，腋下要空。只有做到了腋下空，肩关节才能够起落灵活，运转自如。这里应该注意的问题是：我们可以将自身的力通过两臂弓的弓背输送到手上攻击对方，对方也可以将他的力通过我的双臂弓弓背送到我的肩上，因此有制人先制肩”的说法。在技击对抗中，当我的肩部受力时，不外乎三种情况：一种是我大臂向内，谓之懈肩;第二种是我大臂向外，谓之翻肩;第三种是我大臂后抽，谓之耸肩。肩部唯一正确的运动方式是沉肩、松肩，只有这样，才能保证两臂弓的中正圆满。

　　弓的形成重在弓背，这个弓背不能软，不能飘，更不能折，就是说要绷紧”。如果要做到这一点，则上肢的肘定位”，就显得格外重要。太极拳的行拳走架乃至技击实战中，肘永远在做着向外伸展的、膨胀的运动，做着一个拉长肩部的运动。肘基本上是定位在身体的一侧保持一个相对的位置，要保证大臂与肋间的夹角不作大的改变。肘起着承前启后的作用，为前面的手输送了武器、弹药，支持手更灵活地运动;还要帮助后面的肩拉长，坠肘沉肩，稳定平衡。肘是双臂弓的弓背，所以一定要保持弓背饱满，弓弦绷紧的最佳状态——即肘定位”。什么时候肘定位”破坏了，那么肘就会漂浮，肩就会架，手就会丢，身法就会涣散。

　　人的上肢是我们进攻和防守的主要武器。双臂弓的形成，使我们有了合理的纵深防御阵地。面对来力，我们可以更加灵活地不受力或者减少受力，可以将对方的来力由向心力变为离心力，从而引化开去。进攻则由于有了双臂弓而威力增大，全身的力可以通过双臂弓输送到手上以及对方身上的任何作用点上去，而不仅仅是两只手在单独作战。而且由于双臂弓的形成使我们的打击力量规模而有序―――打完手有肘，打完肘有肩，打完肩又有手，可以周而复始，无有穷尽。

　　二、双腿弓

　　下肢弓是双腿弓。双腿弓的两弓稍是踝关节和胯关节，膝关节是双腿弓的弓背。胯关节与脚跟之间形成无形的弦。由于下肢的功能不仅是要将双足蹬地的力量传递到腰胯，还要承受身体本身的重量，所以稍节(脚趾)运行的幅度较小(一腿攻击时除外)。那么，梢节领劲的运动形式是什么呢?那便是五指抓地。只有五指抓地，我们的双腿弓乃至我们的整个身躯才能够在各种来力的催动下始终是稳固的。我们要求五指抓地，而身体却要在运动中左右旋转和向各个方位拉扯，是否灵活取决于我们的踝关节是否够长，因此，这个弓稍要求既要稳固，又要柔软;既要抓地，又能旋转。

　　双腿弓的另外一个弓稍是胯。胯是腰腿的结合部，它的关节也是相对固定的，可以有限制地旋转。腿弓的主要作用是支撑躯干，完成进、退、顾、盼、定各个方位的移动。在松胯的前提下，腰腹部能够象中轴一样活动自如。松胯是进入太极拳殿堂的一把钥匙。没有松胯，双腿弓与身体便是脱节的;没有松胯，脚蹬地的反作用力就不能送到腰部进行重新分配;没有松胯，腰脊的转动便是僵硬的。因此这个弓稍是非常重要的，也是非常难练的。

太极拳教程 太极拳身法“身具五弓”教学法（2）

　　膝是下肢的弓背。人们常说扣膝合裆，扣膝裆才能合。扣膝才能足下生根，进退自如，力撑八面。看一个人的拳式是否正确，首先看他的胯是不是松的，膝是不是扣的，裆是不是圆的。如果一个拳式看着不顺眼，那问题一定是出在膝上。膝在运动中要象擀饺子皮一样向外擀内辗，不是外摆，外摆是飘的;向里运动不是直接合、而是从外向里合。这样，你的双腿弓才能始终不飘不摆，不摇不晃，张弓饱满，顾盼轻灵。

　　双腿弓又称下盘，下盘好，便会有重心下沉，身形稳固。具备了双腿弓，攻防中重心的移动和步法的转化就会显得顺遂和轻灵。进攻时有利于劲整、协调;防守时则便于顾盼和调整。

　　三、腰弓

　　腰弓又称身弓。太极拳要求我们：胸要含起来，腰要向下坐(塌)，尾椎要向里裹。这样，胸椎与尾椎内含里裹，我们就具备了五张弓中最重要的一张弓――身弓。我们知道，人有颈椎七节，胸椎十二节，腰椎五节，尾椎孩提时是五节，随着生长发育逐渐钙化为一节又叫底椎。身弓的两弓稍是胸椎的第一节和底椎。

　　含胸塌腰是身弓形成的必要条件。首先要求我们下腭内收，两眼平视，百会穴虚领，颈椎竖起，再就是胸椎要有向里包的感觉。这样才叫含胸而不是挺胸，才能使脊背拔长，劲力顺达，使背部有弹性。在含胸的同时，通过塌腰，底椎要向里裹，这样才能使重心下沉，才会有牵动往来气贴背”的感觉。在对抗中，最忌身体上重下轻。如果胸不含，肺部会充满空气，或叫横气填胸，重心上浮，头重脚轻根底浅，一遇外力就立足不稳。含胸拔背，身弓撑起能使我们气沉丹田，下重上轻，势如不倒翁。

　　初学者最易犯的毛病是翻臀，一翻臀，身弓便没有了，连锁的反应是脊椎前顶，胯根填起，全身僵硬。只有刻意地去敛臀，百会穴虚领，才能形成身弓。身弓一旦形成了，周身的协调才能有保证。否则，上下四弓充其量是一些散兵游勇，周身便是散乱的。我们说过腰是一个力的分配站，蹬地产生的反作用力要经过腰的分配，六成力量上升，四成力量下降，身弓不备，怎么能从容地进行分配呢?而太极拳所特有的爆发力便永远难以产生，因为上下四弓永远是脱节的。

　　五弓的关系是：有了腿弓和腰弓，臂弓可以挥洒自如，收发从容，虚拢诈诱，惊弹颤抖，可以演绎出一幕幕精彩的话剧来;腰弓若不在，便没有周身的协调，臂弓与腿弓空有壮志，难以形成集团军”，故不可能有大的作为。腿弓是基础。腿弓不在，则五弓皆不在。腿弓在，即使臂弓和腰弓暂时都被冲垮了，还都可以卷土重来。

　　一身备五弓是对太极拳行拳走架乃至推手实战的总体要求。每一个拳式都可以用这一标准进行检验，当然，这是比较高的要求。如果要达到这两个目标，我们又需要从最基本的要求入手。这个最基本的要求可以用八个字概括：叫梢节领劲，两头卷曲”。梢节就是人的两手和两脚，任何时候都要做到两手领劲，两脚抓地。两头卷曲是五弓形成的必要条件：沉肩坠肘是两臂弓的两头卷曲;曲膝松胯是双腿弓的两头卷曲;塌腰裹臀是身弓的两头卷曲。因此，做到了一身备五弓，身体的各个部位就基本上符合太极拳的要求了。

　　一个拳种的身法规则往往体现了拳种的内在规律。我们常常看到有些初学者，动作生硬，或者形似神散，究其原因就在于没有掌握身法规则。因此，了解和掌握常式太极拳的身法规则，是学好常式太极拳，并悟出其中精妙的关键所在：

　　常式太极拳的身法规则主要有以下几点

　　一、虚领顶劲

　　虚领顶劲”，亦称顶头悬”。即要求头劲正直，头顶有微微上提之意，好

　　像顶着一碗水。头部不低不昂，不偏不斜;下颌自然微向内收;劲部松竖，转动自然，平正灵活。要神贯于顶，提挈全身，但不可用力，以免气血不畅。

　　二、沉肩垂肘

　　两肩关节松开下沉，并微向前合，气向下沉，意贯于两臂，肘关节微屈，略

　　有下垂劲，呈自然松垂。沉肩垂肘是相辅相成的，只有做到沉肩肘，才能将内劲贯于掌，手臂轻灵圆活，气血经脉畅通。

太极拳教程 太极拳身法“身具五弓”教学法（3）

　　三、裹裆护肫

　　裹裆是随着吊裆的身法而配合一致的要求。吊裆时，两股向里，臀向前送，

　　收小腹成气沉丹田之势，两膝着力，有内向之意，使之为圆裆。护肫是两肋微敛，取下收前合之势。护肫裹裆，重心下沉，内劲才能节节贯串，起于脚跟，发于腿，行于腰，而形于手指。

　　四、松腰垂臀

　　练拳时，腰是全身动作变化的关键。无论是稳定重心，劲贯四肢，腰都起主

　　要作用。因此，每个停势或似停非停时，腰要松沉，直竖中有下塌之感。只有松腰、松垮、垂臀，才能使得气沉丹田，两足着力，重心稳固。松腰还要求直，不能有凹凸。而且，垂臀内收和松腰、松胯是相成的，不垂臀内收，腰就不能做到松沉。

　　五、尾闾中正

　　在松腰松胯、护肫裹裆的密切配合下，臀部向前、向内收敛，尾椎骨向前将小腹托起，意达两膝，这样能使腹部充实、气沉丹田国，上体得到下肢的支撑，两胯上下相随，腰则竖于其中，使颈柱与尾柱成一条线，这便自然而做到了尾闾中正。

　　六、含胸拔背

　　(1) 固定式

　　两锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛并向下松沉。腰骨不要内凹，而是自然向下松开，有向外扩张的感觉。不要挺胸，挺胸易使躯干僵直，气向上浮，致使上重下轻，而不能报沉丹田;但也不要凹胸，凹胸使胸肌紧缩，压迫胸膛，影响呼吸和宗气的运行。拔背，用意将大柱(两肩中间背脊骨)微微提起，有鼓起上拔之意，能气贴于背，力由脊发，力由脊发，起到调和气气血，开通闭塞的作用。

　　(2) 龙身内翻式

　　这要等到有了一定功底后，才能体验其中的要领。要求前胸腹如翻江倒海，波浪式地由腹腔内翻蠕动，而后由腰椎而胸椎而颈椎，向上一节一节贯串，直至头部虚领顶颈。也就是说，腹部丹田之气的旋转一胸部波浪式的涵蓄劲，及横膈肌的升降活动同腰椎、脊椎、颈椎一环连一环的含胸拔背，由脚而腿、而腰、而背、而颈，使气贴于背，节节贯通，从而充分体现常式太极拳龙身蛇形的特点。

　　七、气沉丹田

　　做到沉肩垂肘、含胸拔背、虚领顶劲、裹裆护肫、尾闾中正联系一致，贯串

　　一体，以意运气，从两销骨起下沉，蓄于小腹，达于丹田。由于横膈膜的升降活动，肺部和腹部有规律性的收缩和舒张，使内气鼓荡，经络通畅。

　　八、虚实分清

　　虚实不仅体现于手、足，而且体现于胸、腹、背部的肌肉、骨节和内脏器官。

　　虚实能分清，转运时则轻灵、沉着，毫不费力;不然，则迈步滞重，重心不稳，易被人所制。

　　九、低桩起伏

　　在人体保持尾闾中正，以两腿屈膝、大腿接近水平的马裆步，后腿蹬、前腿

　　弓步，以及虚步坐腿后大腿坐到接近水平的虚步，都是以低桩锻炼，增强腿劲和体力。所谓起伏，即动作如波浪起伏。无论是踢、蹬、跳跃等外形加势，还是含胸拔背、虚领顶劲、气沉丹田等内劲翻动，都要上下起伏，沉稳优美，绵绵不断，给人以潇洒、优雅的艺术感。

　　十、腾挪闪战

　　腾挪，即在练拳时，任何一个动作未动之前已存动意。步法、手法、身法、

　　气势皆有预动之势，无散漫之心。也就是拳论中说的：视静犹动”;闪战，即用极小的动作，突然转换，迅速发劲，而且眼、身、手、腰相顺相随，全神贯注，由脚而腿、而腰、贯于两膊，达于手指，一气呵成，发劲迅如闪电，成一往无敌之势。

　　十一、弧形螺旋弧形

　　在意念带动之下，以丹田内翻之气，带动周身作各种弧形螺旋式的圆形运动。由于动作特点各不相同，弧形螺旋也有整圈、半圈、直圈、横圈、平圈、斜圈、椭形、抱球、S形、横8形、连环圈等等。运动时，圈连圈，圈套圏，前后、上下、左右、进退、屈伸对称协调，伸展柔韧自然，贯串周身，绵绵不断。功夫越深，划圈越小，直到有圈之意，无圈之形。

　　十二、开合自如

　　拳论中说：开合虚实，即为拳经”，一开一合，拳术尽矣”。所谓开合，开为展、放、伸、进，合为缩、收、蓄、敛。如掌，实掌就要展指突掌，才能将内气贯于手掌和五指，无论立掌、仰掌、侧掌、俯掌在动作即将完成时，把掌心逐渐突出，手指逐渐自然展开;虚掌则恰恰相反，手掌逐渐由突掌收回，复归于瓦掌(窝形掌)，这就是手掌由内而外的开合虚实。再如腿，一腿出脚时，另一腿必先坐稳，屈膝松胯，然后慢慢将脚弧形迈出，做到运劲如抽丝，迈步似猫行”。掌、腿如此，其他招式，也都是虚实开合。

　　常式太极拳的开合，看似是外形上用实劲和虚劲的区别，实际上全是由内而外。内气通，劲由内换”，开时无处不开，合时无处不合;实中有虚，虚中有实，开中有合，合中有开，虚实兼到，开合自然，才能真正悟出太极拳的精妙所在。

　　图老师小结：看了上面的文章相信你对太极拳的身法应该有了足够的了解，太极拳练习重在坚持不懈、持之以恒，千万不能半途而废，否则难有所成!