太极拳教程 教你练出陈氏太极拳“腰腿劲”

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太极拳教程 教你练出陈氏太极拳“腰腿劲”

　　腰部是接人体上下的中枢，所以太极拳一向强调对腰胯裆的锻炼，那么你知道怎么联系腰部和腿么?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!

　　陈式太极拳的腰腿劲”

　　陈式太极拳的腰腿劲是中气潜转，引导腰部旋转体现出来的向心力和离心力，又是陈式太极拳劲力上通下达，主宰全身运动的关键所在。腰腿劲应用得当，既有利于保持全身的平衡和推手较技中的运化能力，又有助于内劲的充盈和气息的运转团聚。

　　太极拳推手较技中的运化，首先*的是腰腿劲，其次才在肩、在胸、在手臂。所以前人说：紧要全在胸中腰间运化，有不得机不得势处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。”陈式太极拳要求在立身中正(身体中间要正)，虚领顶劲，松肩垂肘，含胸蹋腰，束肋合腹，松胯圆裆，气沉丹田，腰劲下串的前提下，使二十四节脊骨虚虚对准拢直，以腰劲为主要动力，带领周身在一动全动中内缠外绕;腰部同时要松沉直坚，与肩、胯旋转必须一致，不可摇摆失中，更不可以转动臀部与髋部代替腰转。

　　陈式太极拳所指的腰部，是命门穴和两腰眼(隙)及身体中线两侧软肋以下至髋骨以上的部位，决不允许将腹部也当成腰部，此处尤要引起初学者注意。腰部是人体上下两部分转动的中枢，所以在束肋塌腰的前提下，还要求松沉、直坚、健强、灵活地旋转。

　　命意源头在腰隙(眼)”，腰部的左旋右转，引动两腰隙虚实转换变化，互相催领传递，引导肾气滚动，构成陈式太极拳的腰劲变化和调整。为此，前人云：刻刻留心在腰间。”所谓腰间，即是肾，位于脊柱两旁各一个，是督脉主要的通道。肾在八卦中为坎宫，位北方，五行中属水，是阴中之太阴。肾的主要功能是藏精，主纳气，特别是先天之精气，贮藏于肾中。为脏腑之本，生命之源。故有肾为先天之本”的说法。换句话来说，肺为气之主，肾为气之根，肺主出气，肾主纳气，阴阳相交，呼吸乃和。太极拳要求，肺所吸入的清气下归于肾中，与肾中之气息融为一体，能使气充分发挥其生理效应。腰部螺旋提肾水上升变津液于口，出自舌下，咽而不吐，顺吸气而下，则能滋养肾中之精气，故有肾间命门供气之说。其气在于藏而不泄,贵在内守。此处又有先天之太极之称。五行由此而生，生化不已。陈式太极拳讲究，肺所吸入的清气归于肾中，与肾中气息融合一体，催动腰部做缠丝动作,能使其气滚动传递，既是陈式太极拳以气化劲的途径,也是陈式太极拳腰劲所在俗话说：练拳不练腰，终身艺不高。”总结腰劲的旋转，大致有三种基本表现形式，即套腰劲、花腰劲和螺旋腰劲。

　　1、套腰劲

　　随着肾气滚动传递，一侧腰眼下沉，擎起另一侧腰眼，二者同步互相传递转换，腰部以横向联系的立圆旋转为主体，驱使身体两侧腰部作一侧领劲，一侧催动地开合、吞吐、折叠运动;其中，开的一侧为领，合的一侧为催。构成腰部两侧和双腰隙在一领一催的反复开合中，互相传递、互相联系的套腰型转动状态，称之为套腰劲”。

　　2、花腰劲

　　随着肾气滚动传递，两腰隙之劲出入有序地各领半身转动，促使腰部以纵向联系的立圆旋转为主体，驱使身体左右两侧腰部互相交错地作纵向立圆旋转动作，犹如两个车轮在人体腰部两侧以前后立圆交替转动，形成阴阳互换、开合有序、插花型的运动状态，称之为花腰劲”。

太极拳教程 教你练出陈氏太极拳“腰腿劲”（2）

　　3、螺旋腰劲

　　随着肾气滚动传递，两腰隙之劲出入有度地互相传递，腰部以螺旋动向为主体，随着体内中气的升降，腰以上之气顺脊而上，腰以下之气顺腿而下，其气(劲)似有上下两夺之势，但实际上是前降后升(体前是任脉为降，体后是督脉为升)，一气贯通。换句话来说，清气上升为阳，浊气下降为阴，阳升阴降一气贯穿，在中气潜转的主导下,驱使腰部作螺旋型的缠丝动作，犹如现代力学中丝杠原理”的螺旋线，称之为螺旋腰劲”。

　　陈式太极拳通过腰劲各种旋转的反复训练，可使腰部骨节松开拉长，肌肉、筋腱、网膜等软组织的韧性增强，弹性加大。练功盘架中，采用含胸蹋腰、束肋合腹”的动作配合，能使腰部长处于良好的放松聚合状态，对内劲的出肾入肾”和内气的团聚与增长大有益处。太极名家陈鑫所论的：出肾入肾是真诀”，正是指此。

　　人体腰腿连接之处谓之裆”，裆是调整腰腿动作运转的关键所在。裆劲的转关过节在于胯的活顺程度，胯关节松不开，裆部就很难灵活，腰腿也就谈不上相随。陈鑫有言：裆贵圆、贵虚，不可夹住…，裆要圆，圆则稳。”两大腿根要开，开不在大小，即一丝之微亦算得开。”

　　陈式太极拳裆劲”,是指两胯根在放松旋转的运动过程中生出一种类似弹簧的劲别来，随着耻骨内收的动作配合，两胯根的运行要求平顺松活，驱使腰劲向下松串，注入脚底，植地生根。两胯同时松开圆撑，髋关节和两个大转子在争衡(对拉)中后开、前卷、里合，在胯臀松泛转换有度的前提下,使胯根内侧的韧带在前卷中自然内藏。耻骨联合腔承担着人体的减震功能，耻骨微微内收，引导耻骨联合腔在对拉拔长中缝隙增大，减震的效果就会自然提高。两臀部肌肉要随着*骨和座骨结节在对拉中前卷上泛，催动阔筋膜张肌放松而前合，*骨尖同时要微微上泛，尾闾骨才能在松沉有力中有下垂之感，构成虚坐,方能达到尾闾中正的要求.同时谷道轻提，会阴穴随之而自虚。

　　陈式太极拳裆劲的撑开撑圆，关系到底盘稳固程度。裆不开的时候，人象个大”字型;裆开的时候，人象个U*错”字形，与现代力学中的桥拱原理”有异曲同工之妙。裆劲的往返运行线路是∞”形状，术语称之为背丝扣”和弧形调裆”。此外，裆劲运行要求是：前裆劲不可有，后裆劲不可无。”裆劲分前后，也就是说裆劲的虚实换势和转动调整，应当始终在前裆合、后裆开、裆劲撑圆的状态下旋转运行，要求双胯根前侧气冲穴始终保持窝状，运动时不可有前凸和忽高忽低的起伏现象，更不可出现尖裆、夹裆、涮裆、扭裆、顶裆、荡裆等弊病。裆运上弧者，为上弧调裆;裆运下弧者，为下弧调裆;裆劲后弧者，为后弧调裆,裆运S形者,为背丝扣调裆。

　　腰似蛇形腿似钻，周身运转走螺旋，腿部是支撑全身重量的根基所在。陈式太极拳一般用旋踝转腿的运动方式来表达其劲，要求：千变万化凭我运，两腿两足定其根，根稳腰灵身不摇;前后左右用劲均匀，自然就桩根稳固。

　　腿是根之本，足为根之根。股骨翻转旋动，足踝同步螺旋，胫腓二骨拧摽翻转，腿膝同时缠绕，是陈式太极拳训练腿部劲力的重要环节。

　　此外，足大、二趾同时领劲，引导隐白、历兑二穴吐纳有度,促使双脚同步向内侧旋转，脚五趾微微内旋抓地，涌泉穴要虚，吸地气而上升，使气劲从脚跟内侧经踝、膝、胯旋转而上，缠绕至会阴穴，使两腿之劲接头、瓤住，这是太极拳练习腿劲的基本功夫。足尖如须摆扣，则要以足跟为轴，足尖外摆时要注意前裆的合劲与髌骨的合意不能丢，否则容易导致桩根劲力涣散和偏倚。

　　腿部担负着全身活动的重量，膝关节的负担较大，因此膝关节必须有力而灵活，表现在于膝关节内侧的外撑和髌骨的内合，这就是拳论中要求的：开中寓合、合中寓开。”腰腿灵活全在胯根的关节灵动性，双虎眼的气机上下旋转，要与双腰隙的转动一致，驱使髌骨升降有序地旋转，旋转幅度不要过大，弓度要适中，确保小腿正直，最多不可超过脚尖，内合也需如此(不可太过)。过者易犯跪腿之弊，否则膝关节会受到伤害。这样既有利于劲力和气血上通下达，帮助腰劲向下松串，注入脚底，植地生根，又能有助脚底之劲上翻传导.这也是减轻膝关节承受压力的主要手段。初学者应当在明师的指导下，细心揣摩、刻苦训练，才能顺利过关。

　　活不活，全在腰腿转换;灵不灵，全在步法调整。为此，盘架时应当以腰为枢纽，以两条腿轮流支撑重心，两胯在争衡对拉拔长中旋转，以腰腿的出入劲为度，举步要轻灵，迈步似猫行，乘步动之机，以腰胯旋转而带动，膝关节随腿旋而提起，脚大趾领劲使气劲上串，聚劲力于膝盖之上，忽然向上一抖即松，类似散手中的膝顶”击法，常用于足来提膝”、近便加膝”等招法。另外，推手较技时膝*(撞膝)”、跪腿缠法”、绷腿”等技巧，大都运用于跌法之中，这都需要膝关节有功力。

　　腰腿劲的变换是调节动度和加强爆发力的关键，发力时，尤其是心意一动，利用前腿把、后腿蹬和拧腰、扣裆，促使气与劲集中在肢体某一点爆发出来，击掌、蹬腿、肩*、背*，均威力无比。在陈式太极拳术中，称之为弹抖劲，是一种突如其来的爆发劲(见拙文"松活弹抖论")，讲究：意远、动短、气足、劲长。

　　陈式太极拳腰腿劲的锻炼要求是在周身相随的前提下，以中气潜转为轴线，以旋脊转腰、旋腕转膀、旋踝转腿为主体，足从手转，步随身换，迈步轻灵，节节贯串，腰腿主动;下在上先，上随下运，下走上连，随人所动;意在人先，领略精神;功无间断，年积日久，功夫自现。

太极拳教程 教你练出陈氏太极拳“腰腿劲”（3）

　　加强腰部柔韧性锻炼。这是基本功，也是练好太极拳的关键

　　主要方法有

　　1.前俯腰。两脚并步站立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手贴着地面，年轻人还可以抱抱腿。

　　2.后仰弯曲。上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。

　　3.左右侧弓。两脚开立。左侧弓，左手插腰，右臂经头顶弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓;右侧弓，右手插腰，左臂经头顶弧形向右肩方向伸垂，腰部向右侧屈弓。

　　4.左右轮转(也叫甩腰)。两脚开立。两臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向下、向右、向下翻转绕圆，停于头顶。再用同样方法向右旋转、绕圆。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。

　　5.转腰云轮。两脚开立，原地不动做左右云手式数遍。

　　6.左右拧腰转体。两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟;腰胯向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向左拧转或向右拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。

　　上述六法，都是以腰部的髋关节为轴进行的。摆动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧，更有弹性，腰力也会大大提高。

　　上体一定要保持端正自然

　　虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演练中，一举一动，无论前进后退，左转右旋，上上下下，四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体中正了，也就为腰部的中正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。

　　腰部转动幅度、腰力运用要适当

　　具体讲，腰要围绕身体纵轴线(从百会穴到会阴穴的上下一直线)转动，转动幅度以转动轻灵自如、连贯圆活为宜，就像钟摆一样，既可以摆过去，又能够摆回来，动作顺遂流畅。同时，腰部是微动关节，由五个椎骨浅平面上下连接而成，转动幅度过大，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)或损伤韧带。这样，不仅会出现四肢无力，不能技击，也将直接影响身体健康。特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩，弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。

　　腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合

　　腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。肩与胯合是太极拳外三合”要求之一。

　　肩部也应随着腰、胯一齐转动，使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰轴的旋转顺利地到达四肢末端。注意切不可相互分离，单独拧动(腰动而胯不动，或胯动而腰不动)。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田，重心下降，上虚下实，更有利于保持腰部正确姿势。

　　脚步大小、拳架高低要适中得体

　　脚步太大(俗称老步)、太小对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，不利于防御和攻击对方;太大，则进退收放不灵，容易被动失势。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度浅，拳架就高;屈膝程度深，拳架就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小;太低，则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。因此，演练中脚步必须开展，在此前提下，其大小应以不过前过后、迎送相当、上下左右转动灵活为宜。一般以弓步时一腿屈弓、一腿自然伸直的姿势为好。始终保持同一高度，不可忽起忽落，这样就能塌腰落胯，转动灵活，既有利于技击，又有利于健身。

　　图老师小结：看了上面的文章相信你对如何练习腰腿力量技巧应该有了正确的理解了吧，太极拳的练习贵在坚持，只有坚持不懈才会学有所成!