怎么练腹肌 型男必会的男士腹肌练习技巧

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怎么练腹肌 型男必会的男士腹肌练习技巧

　　不仅仅是女人想要完美的身材，很多的男性也开始越来越注重自己的身材!男性最吸引异性的就是腹肌了，你们知道男士应该怎么练腹肌吗?生活中如何锻炼腹肌的效果才是比较好的呢，一起和图老师小编来看看健身达人们分享的这些腹肌速成法吧!

　　怎样锻炼肌肉?锻炼胸肌腹肌的方法

　　相信大部分的男性都非常的想拥有健硕的身材，迷人的6块腹肌甚至是8块腹肌!那么究竟男士们该怎么练习才能拥有完美的身材呢，其实腹肌的训练非常的简单，只要大家根据自身的情况选择合适的健康方法就可以了哦!下面就一起和图老师小编来看看吧!

　　纵观现今娱乐圈当红男星，他们大部分都拥有健康壮硕的好身材，如彭于晏，王力宏，吴克羣，李敏镐，贝克汉姆等。在羡慕他们好身材的同时我们也可以凭借自己的努力改变自己的身形。

　　想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。

　　首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

　　在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

　　第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。

　　用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。

　　手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

　　第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，图老师小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。

　　练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

　　有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

　　说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

　　带你把大肚练就成8块腹肌

　　每个男人都想要完美健硕的肌肉，尤其是迷人的腹肌，但是不是所有健身的人都能够有很漂亮的肌肉!只有正确的练习方法才有健身的效果，所以男士们平时要多多了解一些男性健身常识，这样才可以更加有效的拥有完美的腹肌哦!

怎么练腹肌 型男必会的男士腹肌练习技巧（2）

　　1.仰卧屈膝举腿

　　仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。

　　2.仰卧起坐

　　仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。

　　3.腿举起坐

　　也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。

　　4.悬垂腿旋转

　　两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。

　　练出性感腹肌你需避免这5个误区

　　最吸引女性的就是男性拥有完美的身材和健硕的肌肉了，尤其是很多的男星拥有完美的8块腹肌，相信这也是很多的女性非常欣赏的地方!那么究竟该怎么练习腹肌呢，除了掌握正确的健身计划之外，还要注意避免那些经常遇到的健身误区哦!

　　1.只练习腹肌

　　腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。

　　2.每天都训练腹肌

　　腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。

　　3.只做仰卧起坐

　　很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。

怎么练腹肌 型男必会的男士腹肌练习技巧（3）

　　4.不注意动作规范

　　腹肌也是肌肉，那就和其他肌肉一样，训练动作的不规范将会使你做过多的无用功。一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌都参与到每一次的练习中。

　　5.只训练一个角度

　　腹肌并不止有八块就把它简单的命名了，还有腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你腹肌组成的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。所以我们必须在多个角度进行练习。

　　误解1.一招鲜练腹肌

　　如果你在练腹肌的过程中只练一个动作，那么只能告诉你，不管你坚持多久，都是白瞎了。在训练腹肌的领域内没有一招制敌的方法。

　　误解2平板支撑

　　平板支撑是当下热门的一项健身运动，但事实上它对塑造腹肌并没有很强大的功效。

　　腹肌打造计划

　　1、触腿卷腹：3*15

　　平躺，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿

　　2、举腿卷腹：3*15

　　平躺，腿尽量伸直，卷腹时手伸直去接近脚尖

　　3、交替扭转卷腹:4*15

　　平躺，卷腹时轮流抬起腿，接近头部

　　4、健腹轮：3*20

　　5、最后完成拉伸运动

　　切勿天天训练，腹肌也是肌肉，它一样需要休息生长。

　　图老师说：男性健身不仅仅是为了身材的好看，更重要的是保证身体的健康!当然能够拥有完美的身材也是每个男性都非常希望的，所以男士们平时要多多了解这些健身常识，这样才能获得比较好的健身效果哦!图老师小编希望每个男性都拥有完美的身材!