陈式太极拳基本功 太极拳基本功之猫步训练

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陈式太极拳基本功 太极拳基本功之猫步训练

　　陈式太极拳是太极拳门派中成立最早的，其中太极猫步最具有代表性。练太极拳的好处是强身健体，坚持练习还能提高身体免疫力。下面我们先学习一下陈式太极拳基本功吧!

　　陈式太极拳基本功之猫步训练方法

　　陈式太极拳的步法一般都称作猫步，因为陈式太极拳出脚如临深渊、如履薄冰，落地无声无息，因此称作猫步。

　　步法在套路的演练和推手中起到了极为关键的作用，没有步法，脚底下不灵活，其他的都是空谈。下面我把自己练习猫步的体会写出来与大家共同探讨，不正之处请多多指教。

　　在练习猫步之前，双脚应平行站立，两脚外侧与肩同宽。按陈式太极拳十要调整自己的身体，内固精神，外示安逸。静立三分钟左右，目的是把自己的身体放松，思想集中到一起。

　　练习太极拳要做到周身轻灵，切不可有僵硬现象，否则无法达到猫步练习要领，练习太极猫步能提高身体的协调性。

　　重心左移，身形右转，腰带右脚打开45度。随之重心右移屈膝下蹲，以自己适合的高度为宜，同时松开左腿，脚尖微离地面。这时左虚右实，实的一侧从头顶经身躯到脚底应为一条垂直线。

　　左腿用胯向前平行送出，脚跟先着地，膝关节微屈。脚跟落地时应作到轻灵无声，身体不得后仰，保持中正，脚跟不能产生夯劲。脚板逐渐踩平，整个身体的重心随之向前，此时双腿同时吃劲，十指微抓地面，脚心略内含。

　　重心继续前移，右腿蹬左腿撑逐渐形成弓步。右腿直中带屈，左膝与脚跟上下一线垂直地面。在做弓步的过程中，应该通过胯的旋转来完成动作，而不是直来直去，应作到曲中求直。在弓步定形的一刹那，两腿松沉，圆档开胯，好像双腿插入地里一般。

　　练习太极拳就是不断提高太极境界，如何提高呢?首先要有扎实的太极桩功，其次是太极猫步，这样才能提高太极境界。

　　重心略后移，身形左转，左胯跟往后抽，腰带左脚打开45度。重心左移，逐渐松开右腿，形成左实右虚。在转移重心的过程中，力量应逐渐减加，后腿不能依靠地面的反弹，而产生纵劲。这样会破坏了劲力的连绵不断。

　　右弓步的动作要求与左弓步相同。在练习猫步时，不受场地大小的约束，遇到阻拦物体，即刻转身扣脚，折向再走。一开始可先练习四正方向，待熟练了丁八步，掌握了与肩同宽的尺寸以后，就可练习四隅方向的猫步了。

　　再经过一段时间的练习，就可以把四正四隅方向综合起来练习，同时也可以把四正四隅之间的小角度方向也加进来走。练习猫步时，双手可以掌心向下撑在胯的两侧，也可以两手心叠放于小腹前。

　　还可以两手反搭在臀后，随时感觉腰胯是否放松，以便及时纠正。随着动作的熟练，可逐渐降低高度，来增加腿部的力量。尽可能作到轻灵、缓慢、柔和、匀速。

　　练习猫步的过程中，如果感到枯燥的话，可以配合一些陈式太极拳的单式动作，比如云手、野马分鬃、搂膝拗步、左右棚手、玉女穿梭、撇身捶等等。不仅走了步法，同时也锻炼了手法和上下肢的协调性，大家不妨每天抽出半个小时来感受一下。

　　太极猫步的走法

　　第一，主导在腰

　　腰为主宰”腰为轴，四肢为轮”。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样也必须在腰的旋转带动下运行。

　　第二，分清虚实

　　这是陈式太极拳要领中另一重要原则，而重点又在两腿的分清虚实。任何步法都是虚实转换的过程。右实则左虚，左实则右虚。

　　第三，渐变式运行

　　动作缓慢、均匀、渐变是陈式太极拳又一特点。步法中无论转腰、收腿、出腿、提脚、摆脚都是在逐渐变化中运行，似停非停，似行非行，动中有静，静中有动，连续不断如行云流水。

陈式太极拳基本功 太极拳基本功之猫步训练（2）

　　第四，双腿始终屈膝

　　弓状是陈式太极拳的基本形态，体现在步法上就是屈膝。双腿似直非直，似屈非屈，始终保持一定角度，曲蓄有余，这就是双腿的拥劲。

　　练太极猫步的注意事项

　　1、全身松静

　　这很关键，身不松则心不静，心不静就不易察觉自己。

　　2、全身重量移于左腿，准备出右步

　　移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。

　　3、提右腿

　　体会右侧大腿、小腿肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。

　　体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落于左脚，调整尾闾，可感觉左脚心虚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻灵感。

　　4、左腿微弯

　　腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。

　　5、落步

　　右腿要松开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。

　　6、重心向右腿移动

　　右腿完全松开，松到象别人的腿一样(松大概就应该这样，别人的东西不能动，不能动就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，自然就松开了。

　　这是俺自己的方法，欢迎借鉴)，重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。

　　7、收步

　　右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。

　　对于初学陈式太极拳者，走猫步为主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。

　　练太极猫步腰脊的运动轨迹

　　在虚实脚转换的过程中，腰脊的运动轨迹是，由腰的前折(前凸)变为腰的后迭(后凸)，拳谱曰：往复须有折迭，进退须有转换”。

　　往复可以理解为前进、后退;折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里，腰关节的活动范围最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。

　　可见，猫步的运用也需要遵循一定的规律，不是毫无规律的。

　　为什么说腰为主宰呢?前几天猫腰捡东西，不慎闪了腰，站着疼，坐着也疼，坐着躺不下，躺下起不来，拿东西疼，伸腿也疼，身体一动腰就疼，这才体回到腰主宰的重要性，全身的运动神经都有腰来控制的原因。

　　上步时，腰脊先前折(命门前凸)，尾闾接近前脚跟，随着虚腿的前移，腰脊渐渐由前折变成后迭(命门后凸)，叫作先折后迭;退步时，与上步刚好相反，腰脊先迭后折。

陈式太极拳基本功 太极拳基本功之猫步训练（3）

　　其变化规律，就像一条阴阳鱼在渐渐的变换，阴极变阳，阳极变阴，此消彼长，相互协调，互为根钮。

　　正是由于腰脊的变动，才使陈式太极拳的身形不断的变化，手、脚不断的移动。特别应提醒的是，身形的变化，四肢的运行，必须以腰为主宰，就是腰带四肢，四肢不能主动、自动，这是楊式陈式太极拳特别的要求。

　　腰为主宰，也不是以力主宰，而是用意、气来主宰。拳谱曰：以心行气，以气运身，意气要换的灵..等”，说明陈式太极拳的运行，虚实转换，都是用意、气来控制，而不是用力来操作。

　　练陈式太极拳上下相随，其根在脚

　　何为上下相随?上下相随，就是上边随着下边一起动，上边指的是上身、太极手(含臂)，下边指的是太极脚(含腿)。拳谚曰上下一条线，脚下阴阳变，头上虚领顶，两手空松转”，拳经曰：起根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。

　　行拳的每一动，先由脚下的阴阳变化，继而引起腰脊的虚实变化，再由腰脊来主宰，带动四肢的运动。

　　陈式太极拳的运行过程，说到底就是虚实转换的过程，说明白一点，就是身体的重心，在两脚上虚实转换的过程，人体的重心就在尾闾，重心是随着脚下的阴阳变化而变化，尾闾到哪里，重心就到哪里，当左足为实足时，尾闾就坐在左足跟，百会、尾闾、脚跟上下一条线。

　　上下相随其根在脚的全过程是这样的，当某一动作到达极点，要转换下一个动作时，手不能乱动，首先要虚领顶劲，然后松脚，当脚底一松时，不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚，同时身体重心势必像水一样的流到脚下，钻入地心，改变了重心。

　　重心的改变是渐变，是节节贯串的变，像水一样的流变，绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚，上下相随也是随脚。

　　也许会有人提出，既然腰为主宰，为什么不随腰呢?我想斗胆提出一种新的想法，于此来抛砖引玉，拳友讨论。上下相随是拳势的启动及重心的改变，应该随脚下的阴阳变化而变，四肢的运行应该由腰来主宰。

　　不管是走架、打手，手不能挂力，也不能主动，只能随动，腰带四肢这个规定也不能改变，因此，走架时手随腰动，打手时手随彼动，粘黏连随不丢顶，手的任何动作，都是由脚下阴阳变化，及腰主宰的延伸。无论拳架如何运行，千万不能忘了松，因为松是陈式太极拳的灵魂。

　　陈式太极拳的放松，与其他运动的放松是不一样的，陈式太极拳的放松，是在维持拳架运动，用仅能推动肢体重量的力的情况下，使肌肉最大限度的松弛。(当然行拳不用力是行不了拳的，因为地球有引力，肢体有重量，用力只能用最小的力、仅能推动肢体重量的力)。

　　陈式太极拳最难的就是松，年过花甲的老太极还说松不好，宗师楊澄甫，在练拳前，总要喊上几十个松。说明松在陈式太极拳里，是何等的重要和难得。

　　我们慢练拳的目的，就是在慢练的过程中去悟松、悟静、悟空。像西游记的孙悟空那样，他悟透了空，所以他的本事就特别大。练太极要感悟松、静”，这两个字的内涵，一旦悟到了，保你心里安静，身上干净，敛私寡欲，神情安闲，太极功夫也会突飞猛进。

　　图老师小结：综上所述，相信您已经掌握了太极猫步的学习方法和技巧，练太极猫步非常有趣。练习太极拳能提高身体的协调性和稳定性，老年人练习太极拳的好处非常多，还可预防老年痴呆。