李德印24式太极拳 24式太极拳十大要领

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李德印24式太极拳 24式太极拳十大要领

　　24式太极拳是太极拳中的简化套路，特别适合初学太极拳的人学习，作为国家竞赛的一种简化套路，现在学习的人很多，今天图老师小编就和大家讲讲学习24式太极拳的相关要领和方法，相信通过学习下文会对大家有所帮助的。

　　目录

　　1、李德印24式太极拳 2、24式太极拳十大要领

　　3、24式太极拳的四大思想 4、练习24式太极拳的五大要求

　　5、24式太极拳的形气意 6、24式太极拳如何实现刚柔并济

　　7、24式太极拳四大步法 8、24式太极拳桩法练习

　　李德印24式太极拳

　　太极拳是中华传统武术，如今国家竞赛套路提取24式出来是为了方便大家学习和交流，我们更应该积极的学习。

　　李德印24式太极拳共有24个动作，特点是均匀柔和平稳，适宜男女老少练习。内容精简扼要，套路结构简练易学，增强了全面性和均衡性，形与法有明确的规范和要领。

　　24式太极拳，又称简化太极拳，是汉族传统拳术之一，属于中华人民共和国成立后推行的简易太极拳套路。

　　对于24式的学习，我们需要掌握当中的基本要领，同时也要熟练它的套路。

　　为了便于在广大群众中推广太极拳，1956年在杨式太极拳的基础上，删去繁难和重复的动作，选取24式，编成"简化太极拳"。

　　为了满足群众练拳的需要，中华人民共和国体育运动委员会在1979年又吸取陈式、杨式、吴式和武式太极拳之长，编成"48式简化太极拳"。

　　太极拳简易套路，是一种汉族民间健身拳术。1956年国家体委组织部分专家，在传 统杨式太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式编成《简化太极拳》。

　　太极拳是中华名族的宝贵财富，国家是积极予以保护和发展的。

　　全套共四段，5分钟左右可练完一套，主要动作有:野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱棚、捋挤按、单鞭、云手、左右蹬脚、独立穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤等

　　1979年国家体委又编创四十八式太极拳，是简化太极拳的继续和提高。全套共六段四十八式，约8分钟左右可练完。以杨式太极拳为基础，吸收吴式、孙式太极拳的平圆手法和武式，孙式太极拳的撤步，跟步，其中掩手、马步靠采用发劲的陈式太极拳。

　　分解动作要领

　　野马分鬃

　　两手心相对成抱球状，两臂须保持弧形。左抱右分或右抱左分，腰部旋转起主导作用。分手和弓腰要协调一致，臂与腿须上下相对，前手高不过头，低不过肩，弓步的前膝与脚尖垂直。

　　白鹤亮翅

　　单手向上亮掌，臂要保持弧形，不要折成三角形或伸直，另一手按于体侧。

李德印24式太极拳 24式太极拳十大要领（2）

　　搂膝拗步

　　推掌须经耳旁向前推出，不可由上向下劈打，臂不可直，手高不过眼、低不过肩。搂膝不可低头弯腰，也不可用力后撑和伸直臂肘;前推和下搂须上下协调一致，身体须平衡稳定，不偏不倚。

　　手挥琵琶

　　面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉，两肘坠合，前手高不过眼，后手举在胸前或停在前肘的内侧，两臂保持弧形。腰背正直，臀部不可突出。

　　倒卷肱

　　身体平衡，不可忽高忽低、左右歪斜。动作要协调，不要手动脚不动或脚快手迟。后手回撤要走弧形，不可直抽，推出之臂不可伸直。转动时以腰为轴，退步要轻灵，脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷肱时，要先移重心，再转身提步，下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向前推出，不可向下劈盖。前手高不过眉，低不过肩，要沉肩垂肘，身体正直，转动灵活。

　　揽雀尾

　　(1)掤”出的臂必须呈弧形，高不过口，肘关节稍低于手，手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直。后手按在体侧。两臂要保持弧形。(2)捋”的动作无论弧形大小，都必须呈圆形或曲线，不可直着回抽;两腿移动要分清虚实，上身不可俯仰歪斜。(3)挤”时两臂向前须撑圆，前臂高不过口，同时要和弓腿、松腰协调一致。(4)按”时两臂不可伸直，手心要向前，手指高不过头，手腕微塌。按掌要与向前弓腿协调一致。

　　单鞭

　　无论单推掌或左右推掌，两臂皆不可伸直，手高不可过头，勾手不可僵劲，后臂也不可过横或过张。头要顶，腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，避免挺胸收腹。

　　云手

　　无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度要均匀，动作要连贯。臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，两掌在云拨中翻转拧裹，肩不可上耸。两掌运转要与转腰松胯、移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转动，身体也不可忽高忽低、左右歪斜。脚尖应向前或略外展，并步时两脚应距离10~30厘米。

　　高探马

　　向前穿推之掌高不过眼，后掌收在小腹前。

　　双峰贯耳

　　两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼斜向下，两臂如钳状。两肩要沉，两肘不可扬起。

　　金鸡独立

　　无论挑掌或撑掌，都要成弧形;支撑腿稍屈站稳，另一腿大腿提平。

　　左右穿梭

　　两手上托和前推要协调一致，两臂成弧形。前推之手高不过眉，低不过腰，旋转不可僵滞，方向要明确。保持沉肩垂肘，松腰敛臀。

　　海底针

　　两腿虚实要分清，上身前俯不超过45度，臀部不可突出，臂伸向斜前方，手指指向前下方。

　　闪通背

　　前推和上托时，前后必须协调。两臂皆成弧形，前掌高不过头，低不过口，身体中正不倚，松腰松胯。

　　搬拦捶

　　手臂不可伸直，搬(压)拳和拦掌动作要有明显的弧度，不可直来直往。身体转动与两臂动作要配合恰当。

　　如封似闭

　　两掌后收时以肘关节牵引，边分边翻转，不可扬卷前臂，按掌要求同前。

李德印24式太极拳 24式太极拳十大要领（3）

　　24式太极拳十大要领

　　24式太极拳功夫修养的十大要领，贯穿于整个太极拳实践的全过程。

　　一、虚灵顶劲气沉田

　　虚灵者，灵明也;顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升;气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。

　　《十三势行功心解》说：精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。”顶头悬要从悬”字着眼，从顶”字着手，悬”的意思是虚领，属于柔，顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。

　　虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康;顶劲又不可不及.不及则提不起精神，容易产生杂念。

　　因此，太极拳理论指出：中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。”

　　虚灵顶劲气沉田”所指的丹田是下丹田。中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除。

　　又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。所以，气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。

　　在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。

　　如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。

　　二、含胸拨背意内敛

　　含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。

　　其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸。

　　促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。

　　当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。

　　所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱经获得很好的锻炼。

　　意内敛就是太极拳古典著述所说的全凭心意用功夫”。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以意气君来骨肉臣，作形象比喻。

　　按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时，意有所感，气必致动。

　　这就是大脑中枢神经系统的心”，接到各感官系统传来的”信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而做出的相应反应。

李德印24式太极拳 24式太极拳十大要领（4）

　　三、沉肩坠肘松筋骨

　　沉肩者，肩松沉也;坠肘者，肘下坠矣;松筋骨，即松筋松骨。

　　沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力。

　　沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。

　　坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点;坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。

　　若能做到肘不贴肋”，便有松开我劲勿使屈”的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。

　　坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能。

　　肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能保护胸肋部的要害部分，并使攻防两宜。

　　松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。筋骨不松，经络受阻，意气受滞，则功夫不但不长，人到中年还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。

　　四、松腰开窍旋之足

　　松腰者，腰松开也。腰松开了，一动全身无处不动。古人日：命意源头在腰隙。”又日：腰如车轴气如轮。”开窍者，打开也。

　　松腰的关键在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是旋之于足”了。

　　所以，松腰开窍旋之足”这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。

　　张三丰在《太极拳论》中指出：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势。

　　在不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”经典理论告诉我们，太极的功夫在脚下，必须练好脚下的功夫。

　　(一)足：足要求两脚虚实互用(五趾抓地则脚心虚，五趾舒展则脚心实)，双脚各大小关节要逐一松开。

　　(二)踝：若要达到脚下轻灵，踝不松开是很难实现的。采取瑜伽锻炼和古代道家养生家所通常采用的双盘和金刚坐是松踝的好方法。

　　(三)膝：膝是大腿与小腿之间承上启下、阴阳变动之枢纽。转膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

　　(四)胯：站大马步桩是松胯的重要方法。

　　(五)腰：松腰有很多方法：如无极桩、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，练拳时就能做到以腰为轴，旋转自如;腰松了，则对养生很有帮助。

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　　五、以意引气缠丝

　　以意者，心意也;缠丝劲，进如螺旋，退如抽丝。即螺旋劲，也叫抽丝劲。

　　以意引气的螺旋缠丝运动，亦合乎养生保健的中医理论。人体的经络互为表里，交联环绕，通过内缠丝外螺旋的运动，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调节三焦。

　　平和阴阳，内壮脏腑，而又柔和骨节、肌腱、韧带，外强筋骨、皮肉。

　　以意引气缠丝劲，只要精心修炼，日积月累，千锤百炼，刚柔相济，练就心如明镜，身似金刚，从千变万化”达到万紫千红”。

　　初学者一定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰;外开时以腰催肩。

　　以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形变化中回转自如。只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。

　　六、分清虚实调阴阳

　　分清者，清楚也;虚实者，变化矣;调阴阳，即调和阴阳。人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下，四肢百骸无处不有虚实之分。

　　人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的变化，即是阴阳的调和。

　　24式太极所有的动作都必须分清虚实，动作能分清虚实，即可灵活转化，久练不疲，张弛轻重，均匀转换，不致困顿。

　　比如，在左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚;反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。

　　虚，不是全无力量;实也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以不可过实，过实则迟滞;也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。分清虚实。演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。

　　24式太极拳的虚实转换全在腰，转换在腰，首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱、韧带能放松，松开则不收。

　　塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。

　　要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闻中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和虚灵顶劲，则脊柱自然竖直，上下前后合住劲，转动时自然无所偏倚。

　　七、上下相随内外台

　　上下相随，即人体以腰为定点，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上下体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然 相随。

　　上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系.其二在于两腿与两臂相系。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅，左右相系，对称相连，互相吸引。

　　下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随;其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。

李德印24式太极拳 24式太极拳十大要领（6）

　　上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动上下和。

　　比如云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下内外一气贯通。

　　上虚而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。

　　总之，中间不动，阴阳合德;中间一动，阴阳分清;一上一下，上下相随;一开一合，开合相乘;一动一静，动静相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虚一实，虚实分明;一左一右，左右相连;一内一外，内外相合。

　　内外合者，即内外相合。要使上下相随，必须内外合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即心与意合，气与力合，筋与骨合”;外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。

　　内外三合称为周身六合。内外相合就是在周身六合的基础上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。

　　上下相随、内外合一，才能使太极运动周身一家。属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲，神意贯顶;属于外者，周身轻灵，由脚而腿而腰，沉肩坠肘，气达指端，节节贯通。

　　《拳论》云：发令者心，传令者手，观色者目。手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不可。”也就是说，其发令者在心，传令者在手，每招每式，必须要做到以手为引领，而手又全在于手掌。

　　手掌旋转以大小指划圆，以手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连。

　　说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃，滔滔不绝，动中有静，静中有韵，明朗豪爽;说停，周身都停，身体稳健似巍峨屹立的高山，气势磅礴，宏伟壮观，故动静分明，静中有势。

　　八、松慢圆匀沾连粘

　　松慢圆匀沾连粘”，实际上讲的是两句话，即松慢圆匀，沾连粘随”。这一要领无论在养生中还是太极揉手(推手)上都是比较重要的。

　　(一)松

　　学习太极的人都会练太极套路，然而大多数却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。

　　松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练。

　　初学阶段：呼吸自然，周身顺随。

　　端引：什么是端引呢?以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓虚灵顶劲”。

　　专项放松：比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，负IJ通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。这样练就非常艰苦了，运动量要增加三至四倍，还要注意松而不懈。

　　如何区别松与懈呢?松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的;懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。

　　松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。