健身球瑜伽动作 男人瑜伽怎么练

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健身球瑜伽动作 男人瑜伽怎么练

　　也许提到瑜伽大家想到的都是女性瑜伽，但是其实男性瑜伽现在也开始越来越受欢迎了哦!男性怎样练瑜伽球呢，健身球瑜伽动作到底有哪些是适合男性朋友的呢?今天图老师小编就给大家介绍一下男性健身瑜伽球究竟应该怎么练习呢?

　　两套健身球瘦腿操 塑造完美曲线

　　现在不仅仅是女性在追求完美的身材，许多男性朋友也在寻找各种塑形的办法!男性打造完美的身材除了日常的健身和运动之外，瑜伽健身球也是很好的选择哦!或许许多男性对于瑜伽健身球没有太多的了解，今天就让图老师小编带你走进瑜伽健身球的世界吧!

　　身球俯卧佩手/抬腿

　　瘦身效果：对于腿部、臀部和背部有很好的塑型效果，使臀部和大腿后侧的线条更紧致。

　　step1 首先身体俯卧到健身球上，将健身球放于腹部下面的位置，双手撑地，双腿打开，脚尖落于地面。

　　step2 双手打开，抬起，离开地面并且与背部平行，将手臂向前伸，然后向后，肘关节屈曲，注意双臂平行于地面，反复做8次，做4组。

　　step3 身体俯卧到健身球上，双臂打开与肩同宽，肘关节屈曲，手掌撑于地面。将球放在髋关节下面的位置，腹部收紧，双腿伸直向上抬高。注意抬高时，大腿前侧尽量离开健身球。

　　step4 在以上动作的基础上，将双腿平行打开，收紧臀部肌肉和大腿后侧的帼绳肌，然后还原，反复做8次，做4组。

　　瘦身图老师小编tips

　　可以将以上动作连续组合起来，做抬腿，紧接着平行打开然后合拢还原。

　　腹部和臀部要收紧，身体保持稳定，尽量不要摇晃，肘关节略微屈曲，不要超伸，眼睛平视地板，不要仰头或低头。双腿抬起的时候不要过高，只要臀部有收紧的感觉便可以了。

　　单腿半蹲

　　瘦身效果：腿部、臀部力量的练习，以及核心的稳定和控制力量。对于臀部和腿部有很好的塑型效果。

　　step1 首先将脚尖轻轻放于健身球上，慢慢将健身球移动到身体后侧，注意只是将脚背放在球上，身体保持平衡，双手自然打开保持平衡。

　　step2 在以上动作的基础上，支撑地面的腿屈曲下蹲，然后起身，身体略微前倾，注意在下蹲的时候，支撑地面的腿部膝盖不要超过脚尖，起身时腿部不要完全伸直，可以保持一点点屈曲。反复做8次，然后换腿，做3组。

　　step3 在第一个动作的基础上，将双手抬高，支撑地面的腿伸直然后再弯曲，重复4次，然后换腿，做3组。

　　step4 将健身球放于身体侧面并将单腿半蹲，脚尖放于健身球上，然后身体下蹲，支撑地面的腿的膝关节屈曲，双手打开放于身体两侧，保持平衡。注意，在做这个动作的时候，髋关节尽量打开，支撑地面的腿的膝关节不要超过脚尖。

　　瘦身tips

　　支撑地面的腿部膝盖不能超过脚尖，以免对膝盖造成不适;身体略微前倾，但不要过多，身体保持稳定，尽量不要左右摇晃，控制好身体。

健身球瑜伽动作 男人瑜伽怎么练（2）

　　6步健身球减肥操 让你轻松甩掉大肚腩

　　许多男性由于工作的忙碌和不规律的作息时间，常常很多的交际应酬，会引起腹部脂肪的堆积!这是许多男性朋友头疼的问题，你们知道哪些有效的可以甩掉大肚腩的方法呢?男性朋友想要练出腹肌的朋友们千万不能错过的瑜伽健身球哦!

　　第一步

　　1. 准备一个瑜伽垫和健身球，做好呼吸调节;

　　2. 跪在瑜伽垫上，同时伸出右手，将手扶在上面，感受健身球的弹力，做好准备开始训练;

　　第二步

　　1. 右手靠在健身球上，身体跟着贴在健身球表面，腰部紧贴球面;

　　2. 左手放在身侧，右膝盖跪地，左膝微微上抬;

　　第三步

　　1. 将腰部继续紧贴健身球，将右手手指张开，撑住地面;

　　2. 同时双脚伸直，身体保持成一条直线;

　　第四步

　　1. 换成另外一边：将身体翻转，用左手手指撑住地面;

　　2. 双腿伸直，右脚在上，身体保持平直，腰部紧贴球面;

　　第五步

　　1. 将腰臀部贴紧健身球，同时双脚张开，右脚撑地，左脚向上抬起;

　　2. 右手手指分开，支撑身体，同时头部保持不偏不倚;

　　第六步

　　1. 继续第六步的姿势，其他位置保持不变;

　　2. 将头部努力向上抬起，使身体感觉到充分地紧绷状态，坚持尽可能久的时间。

　　健身球瘦腰减肥操注意事项

　　在做这项训练的时候，应该要注意以下2个方面

　　1. 呼吸问题，在练习的过程中，呼吸要保持均匀和深长。把握不准的话，可以在心里算一下数值，一般吸气和呼气的时候各自保持5秒以上比较好;

　　2. 在训练的过程当中，动作要尽可能做的慢一点，腰部要用力，充分感受到侧面的紧绷状态。

健身球瑜伽动作 男人瑜伽怎么练（3）

　　瑜伽球 四招式练出窈窕身姿

　　其实瑜伽球的作用非常的多，不但可以帮助男性朋友训练较好的平衡性，还可以打造完美的体态，练习时间长了之后还会有意想不到的效果!那么瑜伽健身球究竟应该怎么利用呢，今天看看图老师小编给大家准备的下列瑜伽球的学习吧!

　　球上蝗虫式

　　动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　　功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

　　注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　球上头撞膝式

　　动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

　　功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

　　注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

　　舞者式

　　动作

　　1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。

　　2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

　　功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

　　战斗式

　　动作

　　1、将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

　　2、将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

　　功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

　　瑜伽球练习时注意事项

　　1、给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

　　2、瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

　　3、 在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。

　　4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

　　5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着，尽量不要穿一些过于宽松的服装，以免瑜伽球挤压服装，出现意外，对身体造成伤害。

　　图老师说：男性瑜伽已经成为一种时尚的生活方式，尤其深受白领男性的喜爱!不仅可以缓解疲劳，还可以帮助久坐带来的许多不好的坐姿习惯!上述图老师小编给大家介绍了这么多的男性瑜伽健身球的使用方法，朋友一定要牢记哦!相信一定可以帮助大家塑造完美体态的哦!