陈氏太极拳 陈氏太极拳之腰裆劲练习要领

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陈氏太极拳 陈氏太极拳之腰裆劲练习要领

　　陈氏太极拳是太极拳流派中历史最悠久的，相对也是最难学的，不过却正因为如此，有很多的人热衷于陈式太极拳的学习，亦可见陈式太极拳魅力无穷。今天图老师小编就以陈氏太极拳的部分内容为大家做详细的介绍，相信大家通过本文可以进一步学习。

　　目录

　　1、陈氏太极拳 2、陈氏太极拳之腰裆劲练习要领

　　3、陈氏太极拳发劲探奥 4、由七种拳架看陈氏太极拳

　　5、陈氏太极拳的练习步骤与方法 6、陈氏太极拳修炼要旨

　　7、浅谈陈氏太极拳的缠丝功 8、陈氏太极拳的灵魂

　　陈氏太极拳

　　学习陈氏太极拳我们需要掌握当中的相关特点，以及明确好自己所处的学习阶段。

　　首先要把握陈氏太极拳之意”、气”、身法”要点，着重掌握缠丝劲”的练法要义，再遵循太极拳着熟”、懂劲”、神明”三个习练阶段，要求循序渐进，从而练好太极拳。

　　一、练意

　　陈氏太极拳无论盘架子还是推手，都要求用意不用力。先使内气充实，再把内在的精神贯注到每一个细小的外在动作之中，虚实开合全凭意气转换，做到空松圆活，旋转自如。

　　当中的要求，在于我们对意念的把握，通过意念驱使自己的内气运行。

　　待体柔气顺后，以意行气，以气运身，同时每一动作都要逐势逐动究其攻防实战之意。发劲时心静意专，沉着松静，才能放得远，体现出方法明确，运行合度，不多动妄动，无过之，无不及。

　　拳诀所云神为主帅，身为驱使”，就是这个意思。此外，在炼意过程中，要注意避免三种倾向——着意、着想、执著。因为，练意的诀窍在轻”，而这三种倾向均是用意过重的表现。

　　正确的做法应是，若有意，若无意，勿忘勿助。用意太过便为用力。至于意力之间如何掌握，要多多体会。

　　所以说，对于意的运用，我们也需把握好度，不能随心所欲。

　　古人说：不可用心，不可无意，用心则着想，无意则顽空，有意无意为功夫。”初学太极拳者，很容易忽视这个用意”的要求，经过长期锻炼，动作熟练以后，就可意动身随，手到劲发，意念自然与动作密切配合。

　　二、练气

　　陈氏太极拳是内外兼练的拳术。其内功主要特点在于调整呼吸，气沉丹田，通过丹田内转发出来的气运化于四肢百骸，达于四梢，再返回丹田，从而达到完整一气。

陈氏太极拳 陈氏太极拳之腰裆劲练习要领（2）

　　只要能气沉丹田，把四梢劲练好，何有虚而不实，实而仍虚之弊?所谓气沉丹田”的方法，是用逆腹式呼吸：吸气时小腹内收，提肛缩臀;呼气时小腹自然放松隆起。

　　呼吸要匀细深长而有力，从而达到气血通融。呼吸应与动作协调一致。其一般规律是，盘架子时开发沉打伸为呼;合蓄提化屈为吸;推手时，掤捋为吸，挤按为呼。

　　刀剑等器械的练法呼吸，与盘架子的呼吸原则一样。照此练习，无须故意用力，日久自能气沉丹田”。但有一点须主意，就是练拳时，千万不能只想气在体内如何运行。

　　否则就会神态呆滞、横气填胸、呼吸急促，甚至还会伤气。所以拳谱中又说：炼理不炼气，炼气则滞，滞而不灵;炼理，理直而气壮”。

　　炼理，就是暗指由丹田发出随经络运行体内之先天自然之气，而不是炼体内随血脉运行于全身之后天之气。因此，掌握正确的炼气方法，对练好陈氏太极拳来说是十分重要的。

　　三、练身法

　　身法是拳术的根本，本固而枝荣。如果身法散乱，不合规矩，是很难学好太极拳的。具体要求是，头宜正直、自然，以意徐徐上顶，虚若顶物，但不可用力。

　　此为虚领顶劲。二目平视，以一手为主，眼神随身体的转动注视着中指。嘴唇要合，舌尖轻抵上腭，耳听身后。精神集中，使百会穴与会阴穴上下遥遥相对，以利任督二脉相通。

　　因为要气沉丹田，所以首先应保持脊柱自然直立，沉肩坠肘，并同时配合塌腰。腰是上下肢转动的关键。拳论中说：命意源头在腰隙”，刻刻留心在腰间”，主宰于腰”，腰为车轴”等等，足以说明腰在太极拳中的重要性。

　　陈氏太极拳的内劲运转是通过腰脊带动来实现的。腰力运用得当，可加强发力，提高发劲速度。练习时，无论是进退或旋转，凡是由虚而实的动作，腰部都要有意识地向下松沉，以助气的下沉。

　　注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。这样既能增加两腿力量，使下盘稳固、沉实，也使动作更完整、圆活。

　　拳论讲：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”说明了太极拳进退的变换，发劲的根源和周身的稳定，主要在于腿部。腿部的姿势直接关系着周身姿势的正确与否。对于腿部的要求是，圆裆、开胯。

　　这样的姿势不但可以保证进退灵活，且对沉气也很有帮助。再则，膝应微曲，与脚跟对照，不能外露，不要东倒西歪，否则就会像房子的顶梁柱不正，房子就有倒塌之虞。脚趾脚跟抓地牢固，这样才算是达到了由脚而腿而腰，总须完整一气”的太极拳身法要求。

　　四、缠丝劲

　　缠丝劲是陈氏太极拳所独有的。劲走缠丝，称为缠丝劲。陈氏太极拳前后左右、上下四旁、肌肤毫毛、五脏百骸，没有抽扯之形，没有提拔之意，没有平面、直线，没有缺陷、凹凸处，没有断续，连绵贯串，浑然一圆，全身犹如一根平直的纲丝螺旋绕成的弹簧，所以发出来的劲为缠丝劲。

　　缠丝劲发源于肾，处处皆有，无时不然”，衍溢于四肢之内，浸润在百骸之中，达四梢，通九窍，使内劲收敛入骨，伸筋壮骨，通任督，练带冲，消化饮食，祛病延年，皆缠丝劲之效果，其表现在上肢为旋腕转膀，行于手指。

　　下肢为旋踝转膝，达于趾端。缠丝劲分上下左右，内外大小，正倒及百般缠法，皆不外蓄气于丹田，以意行气，达到周身内外一动无有不动”的要求。

　　不过，在教人时，却不必指出哪部分是何缠法，不然则远于练拳之道。只需分出什么是倒缠或正缠就行了。诸如云手是正缠劲，倒卷肱是倒缠劲，单鞭左半身是正缠劲、右半身是倒缠劲……其它的缠法在练拳时，有什么身法，便有什么缠丝劲的表现。

陈氏太极拳 陈氏太极拳之腰裆劲练习要领（3）

　　拳谱讲：打太极拳须明缠丝劲。缠丝者，运中气之法门也。不明此，即不明拳。”由此可见，缠丝劲是陈氏太极拳的精华，学者千万不可忽视。

　　五、循阶段

　　拳论中练太极拳循序渐进，不可躐等”，明确了太极拳应由浅人深，由大圈到中圈，再到小圈;由低级到中级，再到高级，一层一层地练习。陈氏太极拳是根据由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”来分段练习的。

　　第一阶段着熟”，就是盘架子，是太极拳的基本功。要求身法正确，按照心静、体松、头正、竖项、壮面、含胸、拔背、沉肩、坠肘、塌腰、松脊、提肛、缩臀、圆裆、开胯、屈膝、抓地等一系列动作要领，通过无极站桩、太极走步和盘架子的练习，初步掌握太极拳的运动规律，体现太极拳的运动特点。

　　此阶段，开始会有猛打、猛冲、猛起、猛落、猛甩，有断劲、僵劲、顶劲、丢劲，均系正常现象。

　　事实上，不如此则周身骨节便松不开，内气便引不动，这正是陈氏太极拳以外形引内气的独特锻炼内劲法，是拳术入门的必经之路。这个阶段最好能练五年以上，才能为以后打下坚实的基础。

　　第二阶段懂劲”，就是配合推手炼内劲，就是须练到上虚下实、外柔内刚，外如处子，内似金刚，也就是以气摧形的方法。要求做到气不到形不到，气到形才到，使外形与内气相结合。

　　运动时不假思索，不犯迟疑，不其而然，心到意随，完全出于自然。并通过推手不断校正拳架，掌握粘游连随腾闪折空拥拥挤按活十三字的含义和用法，再辅以二路炮捶及刀枪剑杆等器械的练习。

　　这样千回万转多多演，功到熟时巧自生”。经过数年好功夫，此阶段才可告完。

　　第三阶段阶及神明”，就是练到天人合一，混元一气，刚柔无迹可寻的地步。纯以内劲为统驭，在外形上使人无法捉摸，人所不知，独我自明。拳架表现为练时愈慢，用时愈快，静如山岳，疾似闪电，姿势大方好看，美观自然。

　　这层功夫乃无穷意味，终身练之不尽。发人时遭着何处何处击，我也不知玄又玄”。陈氏太极拳法到此即为登峰造极之境。

　　此阶段纵然是不易达到，但太极先贤告诉我们，只要具有坚定的信心和顽强的毅力，持之以恒，扎扎实实从基本功练起，明规矩，懂呼吸，详参劲功，循序渐进，就一定能达到阶及神明”的至高阶段。

　　陈氏太极拳之腰裆劲练习要领

　　众所周知，练习陈氏太极拳对力量也很重视，即所谓的劲。而很多练了很久的太极拳都不一定知道如何把这个劲自如的体现出来，可能有些拳友们是领悟不够或者练习的方法不科学，所以达不到刚柔并济感觉。下面就给拳友们共享下腰裆劲的练习要领：

　　腰裆劲是腰、胯联合发出的劲。太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓主宰于腰”。

　　而腰的轴心是腰脊，腰脊命门穴”(前对脐。所谓丹田，即在脐内和命门穴之处)是全身的重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。

　　腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。

　　练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。腰部的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此，古典太极拳论要求在练拳或推手时刻刻留心在腰间”。

　　腰力运用得当，既有助于保持全身平衡，也有助于内劲(行气运劲)运转的充足和集中。

陈氏太极拳 陈氏太极拳之腰裆劲练习要领（4）

　　尽管陈氏太极拳四肢动作缠绕转折，缠丝劲很显明，但对腰部要求做到松沉直竖、微微旋转，不使摇摆失中，不使旋转幅度过大。

　　以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大，身体和四肢动作就失之太过，太过或不及，都不能发挥整体劲的作用，推手时也易于授人以隙。

　　裆，指的是会阴穴(两便之间)部位。裆部两胯根要松开撑圆，腰与胯的旋转是一致的，如果两胯根不松开，胯的旋转就不灵活，腰旋转的灵活性就会受影响。

　　迈步时，实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉，这一侧的腰肾也微旋而落实;这一侧的小腹也在丹田内转”气沉丹田”的内动下而觉得充实;这一侧膝关节负担量加大，腿肌也由松而紧，而达到实腿稳固有力，似乎不可摇撼。

　　既加大了运动量，也使虚腿迈出极为轻灵善变。

　　动势时裆要开，成势时裆要合，裆不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈出，两膝盖分向相反方向前挺，这是开裆，起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。

　　成势时塌腰落胯，两膝盖微向内合，这是合裆，而两胯根仍要松开撑圆，谓之外合内开”。

　　成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力。

　　随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而气沉丹田”，这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。

　　手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。

　　逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。

　　这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

　　成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力，随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而气沉丹田”。

　　这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。

　　上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。

　　逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。

　　这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

　　腰裆不松不活，内劲运转时就会迟钝，腰不塌下，裆不扣合，手臂就会显得不是沉着松静，而是飘浮无力。

　　每一拳势变着换劲，腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确，这是推手时人不知我，我独知人”我顺人背”的关键。

陈氏太极拳 陈氏太极拳之腰裆劲练习要领（5）

　　腰裆的沉着有力，关系到力量和耐力的发展，而力量大、耐力好又是推手时最后取得胜利的关键。

　　步稳虽在双足似钉入地，也要依靠腰裆的变换与坚实，才不致流于死硬。桩步无论怎样稳固，如果不善于变换虚实，还是容易被牵动而失去平衡的。

　　导下内劲缠绕运动时，由意气贯注而逐渐形成，并不断提高其质量。

　　缠绵曲折，大都在上、中、下(上肢、躯干、下肢)三个横向椭圆形弧形螺旋转圈，两个斜向(左手与右足，右手与左足)弧形螺旋转圈和一吸一呼时绕任、督二脉的立体圈，以及无数小螺旋的交织缠绕，进退屈伸，形成为复杂而又和谐的圆形动作，这是太极拳练法特点的精华所在。

　　内劲运转的主要方法是内气蓄于丹田，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯串地贯注于四梢(两手两足尖端)。

　　上行为旋腕转膀，形于手指;下行为旋踝转腿，达于趾端。弧形螺旋式地缠绕绞转，从而形成为一系列无限延长的复杂的空间螺旋运动

　　缠丝劲有顺缠、逆缠两种。手的顺缠是手外旋(掌心由内向外翻，顺着时钟方向)，意气贯注指尖，先拇指，依次至小指。

　　手的逆缠是手内旋(掌心由外向内翻，逆着时钟方向)，意气贯注指尖，先小指，依次至拇指。顺缠、逆缠，始终搠劲"(似柔非柔、似刚非刚的劲)不丢。

　　洪均生同学有句云太极是硼劲，动作走螺旋"，概括地突出了太极拳练法上、技术上的特点。

　　腿的顺缠(里往外上而向下斜缠)，以膝头向裆外旋转。丹田劲由腰隙经大腿根里边向上而外，经环跳穴再往里向下斜缠至足根(大钟穴)，分注足五趾肚。腿的逆缠，以膝头向裆内旋转，内劲从五趾肚向上经原路线斜缠至腰隙归丹田。

　　凡攻击的动作，不论顺缠或逆缠，为动、为分、为离心力。丹田劲运至四梢，肩催肘，肘催手;胯催膝，膝催足，呼气、发劲(重心下沉，劲往前发)，谓之丹田劲走四梢”。

　　凡防御的动作，不论顺缠或逆缠，为静、为合、为向心力。意气从四梢回归丹田，肩带肘，肘带手;胯带膝，膝带足，吸缠丝劲(弧形螺旋劲)是太极拳的主要特点，它是在意识指气、蓄劲(气聚胃部，蓄势待发)，谓之四梢劲归丹田"。

　　缠丝劲练法能使全身内外一动无有不动”，于同一时间内、综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系统的锻炼。

　　一蓄一发，一吸一呼，通任、督，练带、冲，内外兼练，以内壮为主，是整体性、内外统一性的体育运动方法，与分部位练习的其他体育运动方法作比较，在时间上较为节约，在锻炼效果上较为优越于其他体育运动方法。

　　从运动医学角度来看，这种以意行气的缠丝劲练法，是防病治病、延年益寿的较为完善的适应性较为广泛的体育运动方法。

　　太极拳缠丝劲的圆运动，不是直线的弧形动作组成，而是曲线弧形螺旋式的动作组成。在划圆圈时意气(内劲)的运转，像螺旋式的缠绕伸缩，可以比喻为像地球在公转时不断地在自转。

　　因此，它是分阴分阳而又阴阳互转的。如果圆形运动没有螺旋式贯串其中，就等于月球环绕地球运行，只有公转而无自转，就不能阴阳互转，这种圆形运动仍然是走的直线。

　　直线的弧形动作在推手实践中，证明它是容易犯顶劲之病(即双重之病未悟耳")，容易造成引进落实”，为人所制。

　　即使功夫较深，也只能做到化而后打”，不可能像弧形螺旋动作那样能达到边化边打” 即化即打" 打即是化” 化即是打"的程度。

陈氏太极拳 陈氏太极拳之腰裆劲练习要领（6）

　　因为弧形螺旋的运动力学作用，能使对方直线来的劲力成为我方动作弧线上的切线。如果对方继续加力，其劲力就会离开着力点而继续前进，影响其自身的平衡和稳定，而不影响我的平衡和稳定。

　　亦即在我为引进(弧形螺旋走化)，在对方为落空(直线前进)。同时，我的弧形螺旋动作已避实就虚地越过对方防线而进逼或发劲，亦即在我为曲中求直”、蓄而后发”。

　　我处处在旋，在变动力点、方向、角度，才能不丢不顶”，不犯双重之病，取得引进落空合即出”的技巧。(顾留馨)

　　练太极拳，初期应架势舒展宽大，年轻力壮者更应每势胯与膝平，使下部功夫扎的深厚，缠丝劲转圈的幅度也要宽大。

　　中年以后，架势可以稍高，转圈也要逐渐收小，这是先求开展，后求紧凑”的锻炼步骤。老年期则应练高架势，转圈也愈练愈收小，精锻已极，极小亦圈”，而内劲的质量也达到更高阶段。

　　在练太极拳和推手的长期实践中都能体会到凡功夫下得越深，身体各部的转圈(位置移动)便越小越细密、越正确协调，推手时能达到紧小脱化”的地步。

　　缠丝劲的精练与内劲质量的提高是成正比的，但都是无限制的。内劲越是充沛沉重，越能显出轻灵的作用，加强了忽隐忽现”的作用，推手时能使对方不能适应，处处被动，失去平衡。

　　陈氏太极拳的拳势呼吸采用腹式逆呼吸法。吸气时小腹内收，膈肌上升，丹田上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，加大肺活量。

　　呼气时小腹外突，膈肌下降，聚于胃部之内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾的左旋右转，因此，气沉丹田与丹田内转是结合的。

　　拳势呼吸是指合、虚、蓄、收、化的动作为吸气，开、实、发、放、打的动作为呼气。是在意识指导下呼吸行气与武术动作的协调，有着强健内脏器官功能以及增强抗击能力与加强爆发力量的作用。

　　因此，陈氏太极拳家一般都练成虎背熊腰” 膀阔腰圆”的健壮体格。

　　在推手互喂、试验发劲时，通常采用哼、哈、咳三种发声。哼音是用螺旋劲向上打放，使对方腾空掷出。哈音是用螺旋劲向远打，意欲将对方拍透墙壁。

　　咳音是用螺旋劲向下打，意欲将对方打入地中。这种发劲试验都是用短促的一吸一呼来完成的。

　　陈氏太极拳的拳势呼吸采用腹式逆呼吸法。吸气时小腹内收，膈肌上升，丹田上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，加大肺活量。

　　呼气时小腹外突，膈肌下降，聚于胃部之内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。

　　由于腰肾的左旋右转，因此，气沉丹田与丹田内转是结合的。

　　好了，不知广大陈氏太极拳的拳友们看完了上述练习要领后有没有一些启发，望各位太极拳友们在练习的过程中多去领悟和体会自己身体的每招每式，相信要不了多久你就自然而然的感觉到自己的腰裆劲可以收发自如了。期待你的收获，谢谢。

　　拳势呼吸是指合、虚、蓄、收、化的动作为吸气，开、实、发、放、打的动作为呼气。是在意识指导下呼吸行气与武术动作的协调，有着强健内脏器官功能以及增强抗击能力与加强爆发力量的作用。

　　因此，陈氏太极拳家一般都练成虎背熊腰” 膀阔腰圆”的健壮体格。