女人冬季吃得好不如吃得巧

【 tulaoshi.com - 健康的饮食习惯 】

女人冬季吃得好不如吃得巧

　　对于现在的女人来说，“今天吃什么”简直成了世界第三大难题。虽然现在养生概念越来越流行，但对于很多女人来说，吃饭还是最讲“口味”，对“健康饮食”则关注得较少，不少人会抱怨，“天天那么忙，都在外面吃，干净卫生就不错了，还能讲健康的饮食习惯?”其实饮食与健康是密不可分的，我们不能疏忽大意。

　　吃得健康点并不复杂，只要我们平时吃饭时吃得巧一点，就可以了。三餐巧搭配营养更均衡。

　　一日三餐的基本营养原则是尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。对没有特殊病症的人来说，蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物，但不能完全不吃。

　　研究发现，如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡，那么蛋白质的利用效率就会下降，身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降，那么吃同样多的东西时，人更容易肥胖。

　　对于女人来说，经常是没空自己烹饪，尤其是午饭。尤其是在冬季，外面又是天寒地冻，更加不想自己动手。

　　冬季中午如果必须在外就餐，最好是能在餐馆点菜，自己搭配菜式。

　　中餐馆相对于西式快餐店更容易获得营养平衡的食物。实在要吃快餐，就尽量少点油炸食物，不点甜食，用牛奶、豆浆、茶和白水来替代甜饮料。

　　另外要多吃蔬菜增加B族维生素，喝点酸奶增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加维生素C，饭后再加点坚果或油籽来增加维生素E和矿物质的供应。

　　其实，有时间给自己做个便当也是极好的。自己选材、自己烹调，可以吃得很舒服，建议带一些洗净的果蔬、去仁的坚果，以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐。

　　因为早餐匆匆忙忙，午餐又是在外凑合，所以很多女人把晚餐看做是一日三餐的重头戏。但是，晚餐的食材不宜过分油腻，比如肥美的牛排、红烧肉等都不太适合晚餐时多吃，反而更需要补充蔬菜、杂粮。

　　很多女性吃饭时会考虑卡路里，事实上食物未必是卡路里越低越好。

　　健康的饮食是各类食物的合理搭配，天天只喝柠檬水、蔬菜汁，吃海带、魔芋，对健康是有害的。因为我们在控制热量的同时，还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取，否则就会活力下降、形容枯槁，提前衰老。

　　好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度”，就是少吃那些营养少的食物，多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。

　　比如说，干米粉所含的蛋白质不到6%，而干燕麦所含的蛋白质却高达13%，而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话，显然是吃燕麦在营养上更为合算，而且更不容易饿。

　　比较健康的饮食是，各类食物都正常吃，但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种;蔬菜宜选择少油烹调的菜肴;肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种。杂粮代替白米饭能减少饭后犯困

　　女人常常会备些零食和咖啡，工作间隙能补充一下能量。从健康的角度考虑，建议选择酸奶、水果、水果干和坚果等作为零食。

　　酸奶尽量选含糖比较低的，碳水化合物含量低于12%的最好。水果干含糖比较高，但它的纤维和矿物质也丰富，在饭前少量吃一点是好的，能帮助预防饥饿，控制食欲。下班时吃几枚干枣和几粒坚果，或者先喝杯牛奶或酸奶，能让过低的血糖和空空的胃安稳一些。

　　女人喝咖啡或者浓茶最主要是用来补充精力，事实上它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情，继续透支体能，并不能补充精力。

　　所以，咖啡刺激造成的短暂兴奋过去后，人会感觉更疲劳。最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动，还有建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物，也少一些油腻和肉类，多一些蔬菜，用部分杂粮和薯类来替代白米饭、白面包，能明显减轻餐后困倦的情况。

女人冬季吃得好不如吃得巧（2）

　　女人健康的饮食习惯

　　第一适度节食

　　正确的做法是改变不良的饮食习惯，循序渐进地减少食物的摄入总量。多吃淀粉类食物，如馒头、面包、面条、土豆等，还要尽可能吃含有全麦成分的食物;少吃高脂肪食物，如火腿、糕点、奶油等;多吃水果蔬菜;喝牛奶时尽量选择脱脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮。最重要的一点还是要注意加强身体锻炼。

　　第二加强锻炼

　　体育锻炼是健康生活习惯中十分重要的一部分，也是帮助我们减轻体重，保持完美身材的最佳途径。把锻炼变成生活的一部分，把健身当成一种生活享受是目前很多人需要改变的观点。

　　无论是游泳、散步、骑车或是参加健身俱乐部，都是很好的锻炼方式，锻炼的形式并不重要，贵在坚持。

　　第三少吃脂肪

　　l.饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱和脂肪。

　　2.氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中。含有氢化植物油的食物(在食物配料表中均会标明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同样也会增加血胆固醇的含量，增加患冠心病和心脏病的风险。

　　因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。

　　鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜子和橄榄油中都含有大量的不饱和脂肪。当然，并不是不饱和脂肪吃得越多越好，我们还需要减少脂肪的摄入总量。

　　第四少吃糖

　　很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。

　　但是，含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量的人工添加糖分，这类食物的摄入就必须加以限制了。

　　碳酸饮料中含有极少的营养成分，其中人工添加的糖分还容易引起蛀牙，增加人体的饱腹感，影响正常进食，长期饮用容易引起营养不良。

　　减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少放糖量，直到可以完全不加糖;习惯在面包上抹果酱的人，可以用香蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来代替。

　　此外，在购买食物时要注意观察标签，食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的，所以如果食糖排在前面，就表明这种食物的含糖量较高。

　　第五多吃水果蔬菜

　　专家建议我们每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜，无论选择那种形式的果蔬。一个苹果、香蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜类或菠萝以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。

　　此外，还有150毫升的果汁，一捧葡萄、樱桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比较注意补充蔬菜，那么基本能够保证160克左右的摄入量，如果适量增加一些佐餐水果，就能轻而易举地达到400克的果蔬摄入。

　　专家建议，可以在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁;午餐时，吃一份沙拉或一个香蕉三明治;晚餐时，要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。

　　另外，在看书、看电视或是上网浏览时，也可以来个苹果，不但增添了情趣，也增加了营养。

　　第六多吃鱼肉

女人冬季吃得好不如吃得巧（3）

　　白色鱼肉和油性鱼肉都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质。专家建议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个重要部分，每周至少应该吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉。

　　但是，鲨鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的，其他成年人每周最好也不要吃超过一次。

　　鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异，而金枪鱼就不同了，尽管金枪鱼是很好的欧米伽3-多不饱和脂肪酸来源，但是一旦加工成罐头，其中的欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量就会明显降低。

　　第七少吃盐

　　食盐的成分是氯化钠，其中含有钠离子，过量摄入钠会导致高血压。

　　尽管不主动添加食盐能够减少饮食中一部分食盐的摄入，但是饮食中3/4的食盐其实是食物中自带的，因此，我们在购买食品时同样也要认真阅读食品标签。

　　最好的方法是将多种食物的食盐含量加以比较，以便买到含盐量最低的食品。

　　食盐含量在1.5克/100克食物以上的，属于高盐食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就属于低盐食物。

　　第八一定要吃早饭

　　很多人以为不吃早饭有助于减肥，其实是非常错误的。不吃早饭不但不能起到减肥的作用，同时由于基础营养素得不到及时的补充，会对身体健康造成不良的影响。大量研究证明，恰恰相反，坚持吃早饭有助于保持健康体重。

　　淀粉类食物(如面包)能够提供人体所需的能量，特别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和营养素。

　　但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食盐等，不宜在早餐时吃。此外，牛奶也要尽量选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。

　　第九注意补充维生素

　　我们每天应该吃至少400克的水果蔬菜。研究发现，水果蔬菜之所以有利于人体健康，不仅因为它们所富含的各种维生素和矿物质，更因为各种维生素和矿物质能产生大量有益人体健康的化合物。

　　所以，从水果蔬菜中获得的营养是吃维生素泡腾片无法比拟的。此外，有些营养成分摄入过量还会适得其反，不利于身体健康，如维生素A、维生素B6和维生素C。

　　当然，也有些特殊人群必须加强特定营养素的补充，如贫血患者需要适量补铁，准备怀孕的妇女每天需要补充400微克叶酸，直到怀孕12周为止。此外，孕妇每天还要补充10微克维生素D。

　　第十别老吃洋快餐

　　其实吃洋快餐不仅费钱，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纤维含量很低，同时，钙、铁、锌等矿物质含量也很低。

　　以一份麦当劳快餐(汉堡、薯条、苹果派及奶昔)为例，它提供的能量为1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供的能量占总能量40%至59%。

　　而其维生素A和维生素C的含量不足膳食推荐标准的10%，维生素B1、B2的含量低于膳食推荐标准的20%，且绝大多数洋快餐食品中钙、铁的含量低于膳食推荐标准的20%。

　　图老师tips：女人在饮食上应该多下功夫，不仅仅是在口味上，更重要的是健康上一定要多加注意。今天图老师小编给大家讲解了女人健康的饮食方法和好的饮食习惯，希望能够帮助到大家让大家都养成好的饮食习惯，从而让身体更加健康。