孙式太极拳 练习孙式太极拳腿功的要点

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孙式太极拳 练习孙式太极拳腿功的要点

　　以前只有中老年人喜欢练习太极拳，现在很多年轻的帅哥美女也加入到太极拳的练习队伍之中。孙式太极拳是众多太极拳流派中，比较受大家欢迎的一派，在练习孙式太极拳的时候，如何修炼孙式太极拳的腿功呢?就让我们一起了解下吧!

　　如何练腿呢?

　　一是每天要做压腿

　　如果想要练好孙式太极拳的腿功，首先就要每天都坚持锻炼。

　　(高压、低压、正压、侧压)、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。练习时要根据年龄和身体条件，确定练习的数量与强度。

　　二是站桩

　　拳谚云：百练不如一站。”站桩是练腿的有效方法，站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼，一是要循序渐进，由易到难，逐步提高标准、增加难度，不可急于求成或盲目模仿。

　　三是要坚持不懈

　　如果你想要成为一名孙式太极拳的大家，就必须先从基本功开始练起。

　　把基本功锻炼作为每天的必修课”，宁肯少打拳也要多练基本功。一日练一日功，一日不练十日空”，贵在坚持。

　　在行拳走架中，则要严格按照孙式太极拳对腿的要求与要领认真去做。

　　孙式太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等，步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等，脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……

　　在练习这些步法和步型的时候，身体要自然的放松，不可以太过于紧张。

　　要循经走脉，由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴)，由上而下逐节松沉，再由下向上逐节提起回到丹田，以意领气，上下贯通，疏通脉络。

　　腿的运转要与全身协调一致，要在腰的主宰带动下协调运行，与全身形成整劲。

　　具体做法可分以下三点

　　第一.要遵守三节律

　　腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。运行时先要把脚提起来，脚的高度大约距地面一拳，向前运行稍低，向后稍高。

　　站稳后，缓缓用胯催膝、膝催脚，或者说以脚领膝、膝领胯，层层推进，节节贯穿，在摸索中脚的一点(脚跟内侧)先轻轻着地进行试探。

　　这时重心仍在支撑腿，提起的脚可放可收，有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实，重心也就随之移动。

　　这个过程就是常说的迈步如猫行”、如履薄冰，如临深渊”、点起点落，轻起轻落，缓起缓落”、落步如落尘”。

　　第二，步位要准确，两脚间要有角度

　　为了扩大支撑面、增强稳定性，两脚问要有一定角度。例如弓步时两脚夹角20。～30。为宜(顺步时夹角小些，拗步时夹角大些)。虚步、退(撤)步以10°～20°为宜。

　　两脚问横向距离为两拳至一脚，前脚向前，后脚向外45°。仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线，后脚外摆130°左右，前脚内扣。转体时应先微转腰，前后脚的纵向距离也要适当。

　　例如弓步、退(撤)步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离，虚步、跟步两脚间保持一脚距离，开立步两脚距离与肩同宽，合步时两脚保持两拳距离。

　　做独立步时，提腿膝要高过胯，支撑脚也要有角度。蹬(分)脚时脚要高过腰，练习时也可高过头。

　　拍脚时脚的高度要达到头部，摆莲脚外摆幅度不小于150°。这些角度与距离都要认真做到，务求准确到位。暂时做不到的，要通过加强基本功训练逐步步到。

　　第三，双腿必须保持一定的弯曲度，即保持弓状

　　腿弯曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三势，高势双膝稍弯曲，低势大腿接近水平，中势则在二者之间。

　　采取哪种拳架高度，应根据身体条件与功力水平而定。一般体弱或初学者可采用高势，身体好功力强者可用低势，一般人宜采用中势。

　　行拳中，拳架高度在起势时就要确定下来，在一套拳路中应保持不变，除要求站起(如独立步)、下降(如扑步)外，身体自始至终要保持水平移动，不能上下起伏。

　　当然在整个习拳过程中，拳架高度也不是一成不变的，随着体质的增强、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大难度、提高强度。

　　拳架高低有一定范围，高时双腿不能挺直，低时大腿不能超过水平，即臀部不能低于膝盖。在屈腿的同时，还要圆裆、裹膝、吊裆。

　　裆部要撑圆，双膝内扣，裆部下沉。双脚则要随腰腿的转动，及时外摆、内扣、后碾，始终保持与膝盖方向一致。脚落实时，则要五趾抓地，脚心含空，有入地三分之感。