太极拳流派 杨式太极拳腿功有何练习方法

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太极拳流派 杨式太极拳腿功有何练习方法

　　杨式太极拳是一个大的太极拳流派，那么杨式太极拳的腿功怎么样进行练习呢?今天，图老师小编就来为你介绍一下关于杨式太极拳的腿功练习方法，以及几个基本腿功动作的练习方法，赶紧一起学习一下吧!

　　杨式太极拳腿功练习方法

　　自从杨禄禅在宫廷教拳，将拳中蹿蹦跳跃等大运动量的动作修改、简化，由快起腿改成了慢起腿。这种改动虽然减少了运动量，却增加了动作稳定性的难度。由杨澄甫定型的85式传统杨式太极拳中，包括蹬脚、分脚、金鸡独立、十字腿(单摆莲脚)和双摆莲脚，共11次独立起腿。

　　以前讲起练拳架，很少提到杨式太极拳的腿功练习。有些是不注重腿功练习，有些是不了解腿功练习方法，一起腿就摇摇晃晃站立不稳。其实太极拳的腿功练习相当重要，是否松沉有佳、是否虚实得当、是否立身中正都可以从中得到检验。

　　一、腿的基本功的练习方法

　　练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。

　　耗腿

　　耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。

　　压腿

　　压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。

　　1、正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖)，然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。

　　2、侧压：侧身压以耳找脚尖。

　　3、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲(肢体放松，下蹲时膝不过足尖)，大腿贴在小腿上，上体保持正直。

　　4、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。

　　注意：压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。

　　遛腿

　　遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。

　　1、正踢腿：起腿的胯根回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌，以能踢到下颌为最好。

　　2、侧踢腿：侧身勾腿上踢。

　　3、外摆腿：摆腿从异侧起，脚经过面前向同侧摆落。

　　4、里合腿：合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。

　　注意：遛腿练习时，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。

　　悬腿

　　悬腿就是控腿。一腿独立，一腿屈膝上提，小腿上起，将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。

　　在练习以上基本功的同时，可以与杨式太极拳里的单式结合起来练，以下是单式练习的动作要领和注意要点。

太极拳流派 杨式太极拳腿功有何练习方法（2）

　　二、几个基本腿功动作练习方法

　　蹬脚与分脚(以左腿独立为例)

　　1、左脚上步：脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈(膝、胯部不可着力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)

　　2、心意收合：尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立，将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

　　3、蹬脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。

　　分脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。

　　4、蹬脚：心意放开，双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。

　　分脚：双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举，意念力点在右脚尖上。

　　5、无论蹬脚还是分脚：出脚后，要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

　　6、将心意合回：蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌，松腰落胯，劲力松落脚下，以便进入下一式动作的开始。

　　注意：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导动作的完成，求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。

　　金鸡独立

　　练习金鸡独立动作，除了上述独立动作的要领外，要进一步掌握的是，一侧下沉一侧上起。如：左腿独立，左掌下按，劲力从左脚引入地下，右掌向上挑起，牵动右膝上提。左右换式时也要掌握这一原则，即左腿屈膝下蹲，右侧松落，平稳转换重心至右脚，右侧腰、胯、膝部没有任何拙力，右脚踩地同时按右掌起左腿。

　　单拍脚

　　支撑腿微屈，待起的腿脚掌落地，脚跟上提，双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿，起腿脚面展平，由腰胯带动大腿及小腿上摆，力达脚面，同时双臂左右分展，以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习。

　　双摆莲脚(以右摆腿为例)

　　右虚步步型，身势左转，右脚向左上起，双手在身体右侧稍沉，同时蓄劲;随即身势右转，用腰腿的横劲将右脚经面前摆出，同时双掌向左迎击右脚面(此时支撑腿要放松)。双摆莲脚练习时注意不要起强劲和长劲，要注意控制腿摆完后的收回动作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右式都练。

　　以上是我学习杨式太极拳以来，多年的练功体会。有静练有动练，只要按上述方法练，一定会有收获。有一句话叫手是两扇门，全凭腿赢人”，练好太极拳的腿功，松沉则可扎根于地下，虚灵则可如荡舟水上。万里长征始于脚下，一切都从最基本的开始，有了坚实的基础，才能打开通往更高境界道路之门。

太极拳流派 杨式太极拳腿功有何练习方法（3）

　　杨氏太极拳作用

　　杨氏太极拳通过改善我们的大脑功能，调节大脑皮层的兴奋和抑制活动，对于白领亚健康产生的神经衰弱失眠、头晕、头痛、过度疲劳等疾病，有着显著的健脑去病的作用。而且太极拳要求我们全身要放松，使得人体的血管阻力减少，能够加速我们的血液循环，减轻心脏负担。太极拳的呼吸是采用的腹式深呼吸，气沉丹田，能够对五脏六腑有着良好的按摩保健作用。就像很多人喜欢练习郑多燕减肥舞一样，不仅可以强身健体，还可以达到瘦身效果哦!

　　具体健身作用反映在：

　　一、改善神经系统：

　　太极拳要求整体放松，外示安逸，动中求静”、用意不用力”练法，使中枢神经系统获得充分休息，使神经兴奋、抑制作用不断得到调整。

　　二、提高呼吸质量：

　　太极拳要求;以意导气、以气运身”。逐步做到匀、深、柔、缓的腹式呼吸，使肺部和横膈膜做纵向的舒张、伸缩、提高了肺泡通气换气功能。谚云：呼吸到脐，寿与天齐”。足见腹式呼吸的功效。

　　三、改善脏腑功能：

　　由于腹式呼吸”的舒张、伸缩形成自主的内脏按摩，有效地促进了全身各组织器官的供血，协调了脏腑之间的功能。因为太极拳非常重视腰胯脊柱锻炼，腰背虚实运动能够强壮肾脏。《医贯》说：肾阴为上行夹背至脑中为髓海”，中医学认为：

　　肾为先天之本”，肾壮而百病不侵”。

　　四、增强肢体活动：

　　太极拳要求势走弧圆、劲走螺旋”，上下相随、内外相合”，一动无有不动 ”的全身心运动。使全身各大小关节，骨骼、肌肉都参与这种轻柔、舒展、连绵不断的运动。使肌肉富有弹性，各关节、骨骼间的血液供给、新陈代谢得到改善。

　　五、疏通经络隧道：

　　太极拳要求向上要虚领顶颈”，向下要松到脚底”，意落涌泉”。中部要求气沉丹田”，主宰于腰”。这是锻炼任督二脉以及带脉、冲脉的重要方法。四肢在轻柔、连绵、缠绕运动中要意劲贯达到肢体四梢。从而疏通了人体十二正经。

　　图老师小结：上文中介绍了关于杨式太极拳的腿功练习方法，以及几个基本腿功动作的练习方法，经常练习太极拳可以让人们强生健体、疏通经络隧道、改善脏腑功能等多种益处，大家要多多练习哦!