陈式太极拳 恒心练习可以强健体魄

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陈式太极拳 恒心练习可以强健体魄

　　练习陈氏太极拳要一步一步地练，从一点一滴做起，这是一个简单到复杂的过程，要有有牢固基础，持之以恒的信念，基本功做好了会有质的飞跃，基础的东西是最根本的，任何事物、任何武术和拳种都不能例外。为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路，下面请大家跟随图老师小编一起，看看练习陈式太极拳需要注意的几点。>>>太极拳 看看人们对太极拳有哪些误解

　　陈氏太极拳的练功法则是练理不练力，练本不练标，练身不练招。

　　(一)练理不练力

　　理”就是太极拳的道理、原理。太极拳练的是大道，即太极阴阳转换中阳极生阴、阴极生阳的原理。太极拳要求刚中寓柔、柔中寓刚、刚柔相济、;虚极生实、实极生虚、虚实转换。通过精神集中，以意导气、以气运身、意到气到形随的练习，做到一动全动，周身相随，内外相合。练功时循规蹈矩，顺其自然，不能急于求成。练力”指的是练习气力，此种练习虽然将局部力量练得很大，但这种力量是拙力、僵力，缺少灵性，所以为太极拳家所不取。

　　(二)练本不练标

　　本”是指本源、根本，即肾中元气和下盘功夫。肾藏元阴元阳，为先天根本和发气之源。肾气充足则五脏得养，心、肝、脾、肺、肾各行其职，故能精力充沛，反应灵敏，身体协调，内气充盈，此为本源之一。本源之二是指在周身放松的基础上，气纳丹田、沉入涌泉，达到上盘灵、中盘活、下盘稳固、落地生根。标”是指以练习身体各个部位的力量和硬度为主要目的的局部练习方法。太极拳是内功拳，内外兼修，以练内培元为主，培根润源”，培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长。”

　　(三)练身不练招

　　练身”就是练整体功力，招”则是每一动作的攻防含义。初练太极拳的人往往最爱了解每招每势的用法。如果单从招势上去解释和理解太极拳的用法和内涵，就不可能得到太极拳之精髓。练太极拳必须经过熟练套路、动作正确、去僵求柔的过程，是周身相随，内外相合，内气充实饱满，把功夫练上身。太极拳主要是训练自身的整体的功力，在应用时则根据客观形势，舍己从人，随机应变，并不拘泥于一招一势。内气充实了，全身犹如充满气的球体，有感皆应，挨着何处何处能击。如《太极拳论》所说：到成时，敌人怎来怎应，不待思想，自然有法。”

　　陈式太极拳又分老架和新架两种，老架是清初陈王廷所编，原有5个套路，又名十三势，另有长拳一百单八势1套，炮捶1套。学习老架一路拳是培养扎实基本功的阶段。通过一路拳的反复练习，加强人体下肢力量，只有根基牢固了，才能做到中节活、上节灵，进而达到节节惯穿的目的。陈氏太极拳老架一路拳练习时要求：以身领手，以腰为轴，缠绕圆转，虚实分明，以缠丝劲为核心，外表走弧形，内劲走螺旋，整套拳没有平面，没有直线，没有断续处，没有凹凸处，没有抽扯之形，没有提拔之意，浑然一圆，方为合格。

陈式太极拳 恒心练习可以强健体魄（2）

　　陈式太极拳56式拳谱

　　第一组

　　1.起势(分脚开立)(假设起势方向向南)

　　2.右金刚捣碓(1.转腰摆手 2.转身右平捋 3.擦步推掌 4.躬腿前棚 5.虚步撩掌 6.震脚砸拳)

　　3.揽扎衣(1.转腰托拳 2.转腰分掌 3.提脚擦步合臂 4.马步立掌)

　　4.右六封四闭(1.转腕旋掌 2.下捋前挤 3.左刁右托 4.虚步按掌)

　　5.左单鞭(1.左推右提 2.提脚擦步 3.转腰托掌 4.马步立掌)

　　6.搬拦捶(1.转腰摆拳 2.马步横打 3.转腰翻拳 4.马步横击)

　　7.护心捶(1.转腰塞拳 2.跳转龙摆 3.马步棚打)

　　8.白鹤亮翅(1.擦步插掌 2.虚步分掌)

　　9.斜行拗步(1.转腰绕臂 2.踏脚擦步 3.收掌扭腰提勾 4.马步展臂)

　　10.提收(1.扣脚合手 2.收脚收手 3.提膝推按)

　　11.前趟(1.落脚擦步下捋 2.转体搭手 3.转腰翻掌 4.提腿擦步 5.马步分掌)

　　第二组：

　　12.左掩手肱拳(1.提膝刁收 2.震脚擦步 3.马步掩手 4.弓步冲拳.)

　　13. 披身捶(1.右转腰掩肘 2.左转腰掩肘)

　　14. 背折靠(1.折叠缠绕 2.拧腰折靠)

　　15.青龙出水(1.转体绕臂 2.转腰缠臂 3.马步撩弹 4.马步迸掌)

　　16.斩手(1.提脚翻掌 2.震脚切掌)

　　17.翻花舞袖(1.旋臂伸掌 2.挑掌抢劈)

陈式太极拳 恒心练习可以强健体魄（3）

　　18.海底翻花(1.转腰提臂 2.提膝翻抖)

　　19.右掩手肱拳(1.震脚收掌 2.擦步合臂 3.马步掩手 4.弓步出拳)

　　20.左六封四闭(1.转腰下捋 2.转腰前挤 3.转身虚步刁托 4.虚步按掌)

　　21. 右单鞭(1.右推左提 2.提脚擦步 3.转腰托掌 4.马步立掌)

　　第三组：

　　22.右云手(1.收脚摆掌 2.开步推掌 3.擦步右云 4.开步左云 5.转腰摆掌 6.缠臂横击)

　　23.左云手(1.震脚摆拳 2.开步推掌 3.擦步左云 4.开步右云)

　　24.高探马(1.转身分手合掌 2.马步分掌 3.扣脚转身旋掌 4.虚步推掌)

　　25.右连珠炮(1.转腰捋棚 2.侧步刁托 3.跟步推掌 4.侧步刁托 5.跟步推掌)

　　26.左连珠炮(1.退步左捋 2.退步刁托 3.跟步前推 4.侧步刁托 5.跟步前推)

　　27.闪通臂(1.转腰带掌 2.弓步穿掌 3.拧腰旋掌 4.扫腿推掌)

　　第四组：

　　28.指裆捶(1.转身缠摆 2.震脚擦步 3.马步掩手、收拳 3.弓步发拳)

　　29.白猿献果(1.转身左缠 2.转腰右缠 3.提膝上冲拳)

　　30.双推掌(1.落脚收掌 2.虚步双推档)

　　31.中盘(1.换掌前推 2.换掌前推 3.换掌前推 4.穿掌绕臂分手 5.踏脚合臂擦脚 6.马步拢手上提)

　　32.前招(1.转腰悬腕 2.虚步摆掌)

　　33.后招(1.转腰活步 2.虚步摆掌)

　　34.右野马分鬃(1.转体绕臂 2.提脚绕臂 3.马步穿靠)

　　35.左野马分鬃(1.转腰提脚绕臂 2.马步穿靠)

　　36.摆莲跌叉(1.转身旋掌 2.折叠下按掌 3.收脚摆掌 4.摆莲拍脚 5.震脚握拳 6.跌叉步穿拳)

陈式太极拳 恒心练习可以强健体魄（4）

　　第五组：

　　37.左右金鸡独立(1.弓步举拳 2.独立上穿掌 3.踏步按掌 4.擦脚摆掌 5.收脚收掌 6.独立穿掌)

　　38.倒卷肱(1.退步右推掌 2.退步左推掌 3.退步右推掌)

　　39.退步压肘(1.转腰左摆掌 2.转腰右摆掌 3.退步压肘)

　　40.擦脚(1.转身右捋 2.盖步叠臂 3.分脚拍脚)

　　41.蹬一根(1.转身叠拳 2.换手叠拳 3.撩拳侧踹)

　　42.海底翻花(1.收脚合拳 2.提膝翻抖)

　　43.击地捶(1.落脚摆拳、跳步绕拳 2.擦步绕拳 3.弓步栽拳)

　　44.翻身二起脚(1.转身提拳 2.转身虚步举拳 3.上步摆拳 4.腾空拍脚)

　　45.双震脚(1.分掌后跳 2.虚步按掌 3.双震脚按掌)

　　第六组：

　　46.蹬脚(1.收脚收掌 2.蹬脚架推)

　　47.玉女穿梭(1.落脚穿掌 2.跳擦步架推)

　　48.顺莺肘(1.转身合臂擦脚 2.马步顶肘)

　　49.裹鞭炮(1.翻身跳转绕臂、交合 2.马步分砸拳)

　　50.雀地龙(1.转腰合臂 2.仆步穿掌)

　　51.上步七星(1.弓腿举拳 2.虚步架拳 3.翻腕撑掌 4.翻腕架拳)

　　52.退步跨虎(1.退步转身分掌 2.丁步合掌)

　　53.转身摆莲(1.转身旋掌 2.提膝分手 3.落脚摆掌 4.摆莲拍脚)

　　54.当头炮(1.落脚后推掌 2.坐腿收拳 3.马步棚打)

　　55.左金刚捣碓(1.旋掌左捋 2.弓步前棚 3.虚步撩掌 4.震脚砸拳)

　　56.收势　

　　武当太极拳的心法：　

　　武当太极拳是祖师张三丰经过整理内家拳法时所创的，经过武当弟子传到陈氏、杨氏等人中经改良便成了陈氏、杨氏的新型太极拳。武当太极拳心法:虚灵顶劲 含胸拔背 松腰垂臀 沉肩坠肘!攻击招式: 斜飞式→八卦掌→天马飞瀑→七星聚首→玉女穿梭→两仪剑→真武七截阵→三环套月→天外飞仙→仙人指路→神门十三剑→宙耀七星 防守控制:游刃有余→揽雀尾→如封似闭→仙风道骨→天罡北斗阵→挑帘式→流星赶月→八卦映薇→梯云纵

　　图老师小结：太极拳动静结合、内外相含，是一項非常有益的体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。总之，学好太极拳，最重要的是有恒心、韧性、方法和兴趣。