陈家沟太极拳 太极拳的运动体系和运动形式

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陈家沟太极拳 太极拳的运动体系和运动形式

　　太极拳是中国传统武术，练习太极拳能强身健体，坚持练习能祛病延年。太极拳教程对太极拳的运动体系和运动形式作了详细的讲解，下面跟着陈家沟太极拳一起了解一下吧!

　　太极拳的运动体系和三种运动形式

　　随着时代的发展，太极拳已经成为人们的养生运动，有的人将太极拳当做预防疾病的偏方。

　　1、太极拳的运动体系

　　练习太极拳，首先要从它的要点入手。所谓万法归一，太极拳千变万化，只有一个运动规律。这个规律的核心就是丹田。丹田大概的位置在肚脐下平三指的地方。

　　丹田核心的形成，要靠全身各个部位的协调。我们练习太极拳时对身体各部位的要求，松肩、沉肘、含胸、塌腰、开胯、曲膝、开档等等，都是为了通过全身各部位的协调来形成丹田的核心地位。

　　全身各部位都做到了，丹田核心自然而然就会形成，如果有一个部位做的不准确，就会影响丹田形成。

　　2、太极拳的三种运动形式

　　丹田核心形成以后，通过三种不同的形式带动全身运动。

　　第一种运动形式是丹田的左右旋转

　　这种形式最明确的运动是缠丝，通过丹田的左右旋转，带动躯干的缠丝，肩、肘、手的缠丝，以及髋、膝、踝的缠丝，形成一个一动全动的运动规律。

　　气往内收时，通过肩、腰、入丹田;气向外运时，上身通过背、肩、肘、到手，下身往下通过髋、膝、到踝。

　　在练习中，主要运用的是气沉丹田，练丹田有很好的养生功能，丹田能够恢复器脏功能。

　　第二种运动形式是丹田前后旋转

　　为由前往后或由后往前的胸腰折叠化。比如在起势中，就没有丹田左右旋转的动作，而是前后旋转，手上也没有緾丝。再比如踢二起，也是丹田前后旋转，胸腰折叠运化。

　　这种形式下的内气运转，开则气往手上走，合则气运回丹田。例如在小缠丝中，手指尖向后时气往手上运，手指尖向上时气运回丹田。

　　第三种运动形式在第一种和第二种之间

　　丹田既有前后，又有左右的旋转。每次换劲，用的都是第三种形式。

　　以右手单手缠丝为例，一个动作中就有两个换劲的过程，一个是右手手心向上，由右运动到身体左前时，换劲转为手心向下，由左前开始向右向外运;另一个是手心向外，运到身体右外侧时，换劲转为手心向上，开始由右侧向身体左侧运手。

　　两次换劲，都是第三种运动形式。以第二个换劲动作为例，右手向外运到头后，先向右向后运，再向左向前运，一个换劲，既向右又向后，既向左又向前，包括了四个方向的运动。

　　练拳时，要在有意无意之间，细心体会这三种运动形式内气的运行，一半思想关注身体及内气的运行，一半思想注意全身放松，这样才能得到全身整体的体验。如果精神过度集中，反而容易顾此失彼，事倍功半。

　　练太极拳的要领

　　虚领顶劲

　　头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。

陈家沟太极拳 太极拳的运动体系和运动形式（2）

　　含胸拔背、沉肩垂肘

　　指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。 手眼相应，以腰为轴，移步似猫行。

　　虚实分清

　　指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

　　意体相随，用意不用力

　　切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。

　　意气相合，气沉丹田

　　就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

　　动中求静，动静结合

　　即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。

　　式式均匀，连绵不断

　　指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

　　学习太极拳的基础理论

　　1.拳理基础

　　太极拳是一项拳术运动，符合拳理(是指太极拳动作本身符合攻防规律，具有攻防含义，能够产生一定的攻防实效)，具有技击性。

　　2.哲理基础

　　太极拳受中国传统哲学深刻渗透，具有哲理性，充满辩证思想。太极拳的以柔克刚”、以弱胜强”的技击思想充分反映出老子学说在拳法中的体现。太极拳中的攻守、开合、虚实等动作的转化也反映出阴阳学说的哲学思想。

　　3.医理基础

　　太极拳吸收了传统医学的经络、俞穴、气血、导引、藏象等理论，符合医理，具有健身性。传统医学的导引吐纳术背太极拳直接运用。形神兼备”、内外皆修”、以意导动”等传统医理都是太极拳练习的基本要求和练习规则。

　　太极拳入门须知要领

　　一、学会入静

　　所谓入静，就是使练拳者从现实生活中过渡到练拳境界中的一种方法。这种方法叫无极桩功”。其主要作用是调心、调气、调息。

陈家沟太极拳 太极拳的运动体系和运动形式（3）

　　所谓调心，就是使浮躁的心情平静下来;调气，则使急促的气息变得顺畅，有节律;调息是使自己身体的姿态达到练拳的要求，即两腿并立，头部百会顶天，两眼平视，下颏回收，颈项竖直，含胸拔背，沉肩坠肘，松腰松胯，两腿似直非直。

　　即看似直立，但不僵硬。思想上要排除杂念，全身放松，意守丹田。做到这些，练拳才能全神贯注。心神稳定，方能显收神形合一之效果。

　　二、夯实下盘

　　太极拳入门，首先要练就下盘的稳固，要有落地生根的力量，推不动，拉不摇。只有下盘稳定了，练拳时才能腿脚沉稳，上身灵活，动作敏捷。要使下盘稳定，腿脚的力量是基础。

　　增强腿脚力量最有效的方法是练马步桩”和虚步桩”。马步桩”是同时练双腿的力量。要求上身中正，两膝顺脚尖方向而弯曲，两脚保持平行，但膝不能超出脚尖，而是在脚尖与踝关节之间变化，裆要撑圆。

　　练马步桩”必须循序渐进。根据体能的增强逐步加大力度，大小腿之间的夹角逐步变小，身形逐步下降，一次站桩的时间逐步加长。虚步桩”是练单腿的力量，左右腿交换着练。

　　要求一腿着地，另一腿的脚后跟轻触地或微离地。着力的脚后跟应与身体脊椎末端的长强穴垂直相对并屈膝。前腿即虚腿，膝微屈，前脚与后脚的横向距离保持在10厘米左右。其他与马步桩”一样。

　　以上是练太极拳扎根筑基的功夫。练此功夫，必须具有坚韧不拔的毅力，吃得苦，耐得劳，坚持下去，一定能取得好成果。

　　三、正确掌握身、眼、手、法、步

　　身眼手法步是太极拳入门最基本的元素，指的是拳势中的身形与身法，眼神与眼法，手形与手法，步形与步法。

　　太极拳入门的身形要求立身中正。即身形随时保持头顶百会穴、腰脊命门穴以及会阴穴在一条直线上。即使个别动作要求前倾(诚如海底针”)，这三个穴位的连线仍是直线。

　　杨式太极拳中的中正安舒”，吴式太极拳中的斜中寓正”，都是同一道理。身法为以腰为轴带动四肢，上肢动作以腰带臂，以臂带肘，以肘带手;下肢动作则以腰带胯，以胯带膝，以膝带足。

　　眼神是太极拳演练者的精神体观。习练太极拳要做到神形兼备，即通过动作展现出太极拳的气势和神韵，要求眼神与肢体动作协调配合，从而体现精神与气质。

　　因此，太极拳入门行拳中才会有手眼相随”和眼到手到”的要求。如果在演练中不注意眼法，动作就无生机;如果运用得当，就会充分展现所练太极拳的精神内涵，且富有表现力。

　　眼法主要有两种，一为注视”，一为随视”。注视”多用于定式或瞬间停顿时，是指眼神平视前方，力达专注，展现出内在的精神面貌;随视”是指眼神随手或身体某处或器械的某一部位运转，直到动作完成转为定式。随视”运用于动势之中，即势动神随，手到眼到”。

　　太极拳入门手形有三种，即掌、拳、钩。掌分俯掌、仰掌和立掌，而立掌又分正立掌，侧立掌和横立掌，均为瓦楞形。拳分平拳和钻拳。

　　手法变化很多，除太极十三式中的八法，即掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠外，冲拳、搬拳和栽捶经常用到。而钩手一般在拿与捏的动作中使用。

　　图老师小结：上文对太极拳的运动体系和运动形式做了详细的介绍，练习太极拳前，要熟悉太极拳的拳理拳法，在运动中熟悉太极拳的运动规律，坚持一段时间，自然会有功夫上身的感觉。