如何减肥 运动减肥注意五个原则

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如何减肥 运动减肥注意五个原则

　　冬季既是容易长胖的季节也是减肥的最佳时机，那么冬季我们应该如何减肥呢?很多女性都会选择运动减肥的方法，不过如果用错了方法可就不能实现减肥目标了哦!今天图老师小编就为大家介绍下冬季运动减肥的注意事项。想要使用运动减肥法的女性一定要认真的学一学哦!

　　1、多雾霾冬日晨跑伤肺

　　即使没有雾霾，清晨的空气湿度含量也呈现较高水平，看似清新的空气里充满了一氧化碳、二氧化碳以及众多的可吸入颗粒物。如果长期坚持晨跑，必然会对肺部产生一定程度的损伤，出现头晕、乏力以及呼吸道疾病。

　　不如将慢跑的时间安排在早上10点与下午3点的时间段，此时空气质量相对较高，对肺的伤害小。

　　2、冬日晨跑容易关节扭伤

　　晨跑虽然对于健康很有好处，但是要注意的是，在冬季，我们的身体会因为寒冷而逐步变得僵硬，那么早晨进行运动的时候，就很难舒展开自己的身体。也正因为如此，在冬季的早晨进行晨跑，就会非常容易出现关节扭伤或者韧带拉伤的问题。

　　运动医学专家指出，可以在10点与下午3点的时间段慢跑，此时身体的 柔韧性也处于最佳状态，避免扭伤。

　　3、当心运动流汗得伤寒

　　健身专家说，在冬日锻炼时 大汗淋漓并不代表着你腰间的赘肉正在被消耗。人体在运动时，体温就会逐渐升高，身体开启自我保护机制，通过流汗来平衡身体的正常温度。

　　这时你要做的是及时补充水分，保持关节的足够润滑，防止身体脱水造成肌肉痉挛，同时使运动带来的脂肪燃烧作用充分发挥。

　　值得一提的是，无论再怎么汗流浃背，也一定不要赤膊上 阵，否则只会增加你感冒的风险。到时候你的肌肉力量一减弱，就不得不停止锻炼一段时间了。

　　4、集中加重锻炼任务容易运动损伤

　　有的人觉得冬天减肥没有夏天效果好，于是于是把锻炼的时间延长一倍，把重量和组数增加一倍，擅自为自己的健身计划加码。

　　很容易让机体产生疲劳感，加上冬天的气温相对较低，动作就难免出现变形，不仅新陈代谢率开始变低，不能消耗过多的热量，而且运动损伤的几率也会大大增加。

　　每次锻炼应该控制在45分钟以内，肌肉微微产生酸痛感就及时收手，要知道那是脂肪燃烧时产生的乳酸发出的信号。

　　5、运动集中在周末减肥效果不佳

　　冬日的寒冷似乎给了你一个中止锻炼的理由，干脆将运动时间全部安排在周末!事实上，如此高密度的运动根本不会让你取得理想的锻炼效果，虽然你依靠突击健身消耗掉些许热量，但是在接下来的一周，由于彻底停止健身，被燃烧掉的脂肪又会悄悄附身。

　　其实，没有时间和天气寒冷只是借口罢了，保证一周运动3 次，自然会退散脂肪，收获好身材。健身合约一直以来倡导的合约精神，就是要均匀一周里的运动量。

如何减肥 运动减肥注意五个原则（2）

　　事实上，选择合适的运动不仅有助于我们的减肥工作，还能帮助我们改善自己的身体状况。比如冬季女性最常见的手脚冰冷的问题就能够通过运动来改善，所以今天图老师小编就为大家推荐四个简单的有氧运动，既能够帮助我们减肥瘦身，又能够让身体充分的发热哦!

　　1.哑铃操

　　动作要领

　　单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

　　2.深蹲

　　动作要领

　　背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

　　注意，若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

　　3.平板支撑

　　动作要领

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　4.卷腹

　　动作要领

　　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

　　开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

　　无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。

如何减肥 运动减肥注意五个原则（3）

　　冬季是减肥的最佳时机，爱美的女性一定要抓住这个时机好好的进行运动，保证自己能够成功的减肥哦!为了让大家的减肥效果变得更好，下面图老师小编为大家介绍几个运动时的注意事项，让大家能够获得更好的减肥效果哦!赶紧一起学一学吧!

　　运动后45分钟才能喝水

　　这样才有利于肠胃吸收，否则将会给肠胃带来负担，引发疾病。运功的时候是不能乱喝水的，否则会伤害身体的!

　　运动前后及时补充碳水化合物

　　如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。因为运动消耗的热量是大的，所以需要你补充一定的营养物质!

　　热身活动要充足

　　准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。如果直接就进行剧烈运动的话，是很容易造成肌肉拉伤的!

　　有氧运动为主

　　冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以宜选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

　　正确掌握动作步骤

　　要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。在做较大运动量的高负荷练习时，最好有同伴在旁保护。

　　注意保暖防冻

　　晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤保暖，避免寒邪入侵。

　　合理安排训练量

　　应根据自身的情况合理安排运动量，不要盲目照搬他人的训练计划，要学会循序渐进，运动量要由小到大，逐步增加。

　　图老师tips：每个女性都希望自己能够拥有完美的身材，所以会积极的采取各种措施来实现自己的减肥目标。但是只有正确的减肥方法才能带来理想的减肥效果哦!上述图老师小编为大家介绍的这些减肥技巧，都是非常实际有效的，一定能帮助到大家的减肥工作。