运动减肥 扭转拉伸动作瘦身塑形

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运动减肥 扭转拉伸动作瘦身塑形

　　很多女性都愿意通过运动来实现自己瘦身塑形的目标，因为运动减肥是最健康也是有效的一种方法。所以今天图老师小编就为大家介绍一套扭转拉伸的动作，既能够提高我们运动的燃脂效率，又能够帮助我们平和心境，非常值得一试哦!那就赶紧一起学一学吧!

　　扭转三角形动作，高效击退赘肉

　　这套动作可以调整内脏的状态，让内脏的机能更加活跃。消除身体疲劳。通过调整肾脏功能，促进消化，让身体整体更年轻态，只要动作正确，还能达到按摩心脏、骨髓、等部位的作用。

　　比起单纯的拉伸腰部的动作，能将大量的含氧的血液输送到腰部。从头到脚，让血液流动更加顺畅。加速身体机能代谢的同时，让脂肪快速燃烧。

　　(1)准备动作

　　坐在地板上，立起脚板，两手抓住双腿的脚板，然后身体前屈，让上半身尽量贴着腿部，保持这个动作一段时间。在此期间，注意，要慢慢地进行呼吸。

　　动作的效果

　　准备动作的首要效果当然是帮助我们活动身体，降低之后因为运动产生伤害的可能性。同时，这个动作本身就能够帮助我们燃烧脂肪、促进消化，还具有缓解头痛、腰痛等多种不适的功效。其次，这个动作的练习还能够帮助我们提高身体的机能。

　　注意点

　　在保证没有哮喘、腹泻、背部疼痛的情况下，在自己可以承受的范围内去做动作。而且在做动作的时候，不能弯腰驼背，而且腿要伸直。

　　呼吸的方法

　　如果随便地做动作，出现呼吸比较困难，而且肌肉疼痛的情况是很正常的。在呼吸的时候，盆骨放轻松，然后身体往前弯曲，在呼气的时候，有意识地拉伸背部。

　　二、开始练习

　　step1

　　需要准备的道具

　　毛毯、被褥、杂志或是比较厚的笔记本。

　　1.让坐骨坐在叠成一小块的毛毯上面。大腿根到肩膀的部位形成一条直线，利用腹部和腰部的肌肉，拉伸背部。让脚后跟往前移动，而且要贴着地面，拉伸脚板。两脚脚尖尖立起来，向着天花板。下颚稍微往上抬，脖子往后收紧，让眼睛可以看到鼻头。保持这样的动作，重复呼吸10次。

　　2.一边吸气，一边拉伸背骨。然后在呼气的同时，用两手的手指往脚前方行走，接着往前倾倒上半身。这时候，好像从大腿根开始，把身体分成两半，把腹部往前方压。

运动减肥 扭转拉伸动作瘦身塑形（2）

　　step2

　　需要准备的道具

　　准备一条皮带，或是横面比较宽的橡皮筋。

　　1.皮带或是橡皮筋贴着大脚趾趾根，肉最多的地方。然后用手分别抓住两边的端头。伸直手肘，拉伸背部。使用腹部和腰部的肌肉，让大腿腿跟到肩膀成一条直线，然后拉伸背骨。在这期间，同样是下颚稍微抬起，收紧脖子，保持这样的动作，重复呼吸10次。

　　2.接着1的动作，一边吸气，上半身向前、同时稍微往上拉伸。在呼气的同时，一边拉皮带，接着手肘弯曲，上半身往前倾倒。注意，上半身要配合呼吸一点一点地向前倒。保持这个动作1分钟左右。

　　3.坐在毛毯上，膝盖弯曲，腹部贴着大腿，两手抓住两脚的外侧边沿，或是大脚趾。一边吸气，一边拉伸背骨。然后在呼吸的同时，让腹部离开大腿，脚后跟向前移动。额头贴在小腿上，保持住这样的姿势1分钟。这个动作的目的是，活动臀部的臀大肌、背部的竖脊肌、小腿肚的肥肠肌等。

　　step3

　　需要准备的道具

　　垒高几本杂志，或是使用瑜伽用方块。

　　1.两脚前后打开一米左右，前脚面向正面，后脚尽量伸往内侧。把瑜伽用的方块放在前脚的外侧。大腿腿根用力往后压，让盆骨向着正面。这时候，把腹部拉靠向腰部，注意不要让臀部在后方往下压。

　　2.接着1的动作，把右手放在瑜伽道具上，左手放在腰上，反复进行10次呼吸，然后慢慢地拉伸大腿到臀部的部位。这时候，身体躯干容易弯曲，所以，要让盆骨与地板保持平行，然后有意识地、笔直拉伸脊椎骨到背骨的部位。

　　3.让左手放在腰上，左边肩膀转到后方，转动肚脐、胸部左侧。重点是，用后面一条腿和放在前方的手来支撑身体的重量。然后左手往上伸直，下颚稍微往上抬，保持住这样的动作，重复呼吸5次。(如果感觉脖子有点酸痛的人，视线可以放下来，看向地板。)

　　4.如果很难拉伸臀部和大腿肌肉的话，或是背部会往上弓起，可以用高一点的瑜伽砖，或是把杂志再垒高一点。这个动作对于拉伸下半身有很好的效果。下半身作为支撑整个身体的基础，只有下半身够稳，肌肉才能发挥其最大的作用，肌肉得到充分的活动，才能让下半身更加紧实，更加有线条美。

　　在使用运动减肥法的时候，很多女性都愿意搭配上健康的减肥食谱，让自己的减肥功效更好。那么吃什么能够帮助我们减肥呢?今天图老师小编要为大家介绍的就是红豆减肥食谱。红豆是一种功效很好的减肥食物，所以食用红豆食谱是一种非常不错的减肥方法哦!

　　红豆减肥功效

　　1、补血养颜

　　红豆中含有丰富的蛋白质、铁、磷、钙等营养成分，而且红豆中还含有维生素B1和维生素B2等可以帮助制造血红素的原料。

　　2、利尿消水肿

　　红豆的利尿消水肿功效，相信很女性都不陌生。而大屁屁、大象腿等水肿型肥胖，都是因为积聚在体内的水分无法排出而造成的。而红豆则有极佳的利尿解毒功效，可帮你排出水毒，加快新陈代谢，让你越吃越瘦。

运动减肥 扭转拉伸动作瘦身塑形（3）

　　3、低卡路里

　　红豆之所以能够减肥就是因为它有着非常低的卡路里。我们应该都知道想要成功的减肥，就必须减少我们摄入的热量，增加我们消耗热量，而食用红豆就能够满足我们的要求。不过要注意的是，在食用红豆时千万不能加入太多的糖分，那就不能满足我们的减肥要求了哦!

　　4、高纤维促排便

　　便秘是肥胖，特别是腹部肥胖的一个主要原因。红豆中丰富的纤维质，可以将体内的水分和其他废物一起排出体外，还可以分解和抑制脂肪的囤积，帮你减肥防便秘。

　　红绿豆瘦身粥食用方法

　　做好之后，把瘦身粥分两等份，一份趁热食用，把食材中的山楂、大枣都一起吃掉。另外一份就是直接放入冰箱中冷藏。

　　小贴士

　　精确的计算出双豆的重量，在购买的时候一定要算计好。这样回来在做瘦身粥的时候就简单了。

　　注意

　　一定要趁热吃效果才会发挥到最好，而另外冷藏的那一份吃之前热一下即可。

　　因为两者都是排毒的圣品，并且具有高纤维低脂肪的特点。而山楂健脾开胃、消失开胃，这绝对称得上减肥好食物。

　　为了能够得到最佳的瘦身效果，在减肥期间，一定要严格遵守日程安排。

　　红豆绿豆瘦身粥

　　材料

　　红豆100克、绿豆100克、山楂30克、大枣10枚。

　　制作方法

　　把上述所有的材料一起洗干净，直接放入锅中，加入适量的清水，和所有的食材一起炖煮，等到豆子煮烂即可。

　　小贴士

　　在做红豆绿豆瘦身粥之前，有一个准备工作很关键，就是把红豆和绿豆都先用冷水泡一个小时，这样会比较煮烂。

　　图老师tips：每个女性都希望自己能够拥有苗条的身材，所以会积极的寻找各种方法来实现自己的减肥目标。上述图老师小编为大家介绍的这些减肥方法都是实际有效的，一定能够帮助到大家。当然，减肥塑身最重要的就是拥有坚持不懈的精神，大家一定要记住哦!