九大动作教你如何瘦

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九大动作教你如何瘦

　　很多人都在怀疑瑜伽减肥到底有用没有用?其实看似是很简单的动作，甚至感觉连慢跑都不如。其实不然，瑜伽的确能够减肥，是一种有氧运动，多做瑜伽能够提高我们身体代谢率，以便燃烧更多的脂肪。下面这九个动作，教你如何快速瘦身，一起跟着图老师小编学习下吧!

　　九大动作教你如何瘦

　　1、站立劈腿式——拉紧大腿肌肉

　　身体站直，调整呼吸，这时候将腰慢慢的玩下去，使得两手可以触碰到地面。这时候再将两手分别的放在两脚边，以便于帮助支撑身体，接着抬起的右脚离地面最大的幅度，保持五秒。注意!在做这个动作的时候，另一只腿要一直打直，不能弯曲。坚持做这个动作8次左右。

　　2、半蹲坐椅式——减掉臀腿赘肉

　　身体挺直站立于地面上，双脚并拢，双手贴于耳侧高举过头，双掌相对，手臂伸直。呼气，身体慢慢向下做下蹲动作，臀部向下约45度，感觉好像坐在椅子上。上身不要弯曲，身体与手臂在同一直线上，头部自然抬起看向前方。均匀呼吸，保持动作8-10秒。重复动作5-8次。这个瑜伽动作可以很好地伸展到全身，减掉手臂、臀部、大腿上的多余赘肉。

　　3、新月式——掉手臂拜拜肉

　　上身直立站于地面，双手贴于耳侧高举过头，两掌相对，手臂伸直指尖指向天花板。左腿向后伸展，大小腿绷直，以脚尖做支撑，弯曲右脚膝盖，使大小腿之间呈90度。上身保持直立，双臂向上伸直，保持动作8-10秒后回到起始动作，换腿进行。重复动作10次。这个动作可以轻松减掉大腿上的赘肉，减掉手臂拜拜肉，同时还可以矫正脊椎，舒缓压力。

　　4、下犬式——提拉紧致臀部

　　身体面向下趴在瑜伽垫上，两脚稍微的分开，手臂沿着耳朵向前伸直，手心面向地面。均匀呼吸，利用手掌和脚趾间身体支撑起来，使劲的抬起屁股，两腿伸直不能弯曲。保持这个动作八秒钟。重复完成这个动作8次。让你拥有精致的翘臀，以及拉紧背部肌肉。

　　5、平衡式——收紧臀部肌肉

　　俯卧在垫子上，双脚微微分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。呼气，手掌与脚掌同时用力将身体抬起，手臂完全打直，收紧臀部，全身在同一条直线上。保持动作8秒，回到起始动作，重复10次。这个动作可以帮助收紧臀部。背部肌肉，打造全身的完美线条。

　　6、低板式——燃烧手臂背部脂肪

　　俯卧在垫子上，双脚微微分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。呼气，手掌与脚掌同时用力将身体抬起，在手肘弯曲90度的地方停住，保持动作5秒。此时，小臂要与地面垂直，踮起脚尖，头部自然抬起，眼睛看向地面，全身处于同一直线，并且绷紧身体，不要松懈。然后放松身体回到起始位置，重复5次。

九大动作教你如何瘦（2）

　　7、仰蛇式——翘臀紧腹

　　俯卧在垫子上，双脚分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。利用手掌用支撑，手臂用力将上身撑起，同时让胯部也抬离地面，双臂伸直，挺胸抬头，眼睛注视前方。保持动作8秒后回到起始动作。重复动作10次。这个动作可以迅速瘦臀，让你的PP紧致上翘，同时还可以减掉腹部赘肉，紧致平坦小腹哦!

　　8、扭转式——打造完美小蛮腰

　　身体站直，左脚放在后面，右脚稍微弯曲使得大腿与小腿呈现直角，做弓步练习。这时候两手相互交叉，握住手肘。接下来腰部用力，身体向右侧旋转，使得手肘能偶触碰到大腿，头部也要跟着扭动。或者看向上方，保持这个动作8秒，反复进行10次训练。

　　9、收半月式——减掉腰腹赘肉

　　站立于地面，双脚分开，两手侧平举。深呼吸，将身体向右侧倾斜，右手触地支撑住身体，左手向上伸直，头部向上扭转，眼睛看向左手指尖，同时将左脚抬起与地面平行。保持动作5秒，回到起始动作换侧进行，重复5次。如果在做动作的时候不能保持平衡，可以将背部贴于墙壁。这个动作可以充分运动到腰腹部，大腿及手臂，减掉身体赘肉，紧致身体，塑造凹凸迷人身线。紧背部，臀部肌肉，让身体更加紧致。

　　减肥吃什么瘦得快

　　针对肥胖者的饮食要点是“饱足感”，要巧妙的运用低卡又富含饱足感的食物达到瘦身目的，才能轻轻松松减体重。图老师小编今天推荐10种低卡又高饱足感的食物，让馋嘴的你饱口欲之余也能享受窈窕。

　　1、糙米

　　中国人以米食为主，许多米食一族一餐不吃饭就受不了，但是餐餐无限量的米饭也会让你“瘦不了”，这时候可以用糙米饭代替白米饭，糙米纤维量多、体积也大，并且含有丰富的维生素B群，非常适合做为现代人的营养补充，当然也绝对让你吃饱饱。

　　2、麦片

　　这里指的是传统的大燕麦片。麦片加水之后会膨胀，饱足感十足;又因甜咸口味皆宜，正餐点心可以随时变化，且富含纤维质帮助排便，可说是减肥者必备的秘技。

　　3、冬粉

　　在正餐时将饭面类主食置换成冬粉，不但热量可以少掉1/3，同时可以达到餐后延长饱足的功效。但是冬粉容易吸水，一定要注意汤底本身的热量，避免吸附到勾欠，或是坊间卤味的汤汁。

　　4、蔬菜

　　减肥要多吃蔬菜绝对是老生常谈，但是真正身体力行的人却不多，许多老外在减肥时最喜欢像兔子一样，狂啃蔬菜棒跟胡萝卜条，当然不是没有道理，蔬菜体积大、热量低、纤维多，完全符合饱足感饮食的条件。最后要注意烹煮的方法，高温热炒可是会使营养流失，还会将一堆油吃下肚喔。

九大动作教你如何瘦（3）

　　5、芭乐、苹果、大番茄

　　不是每种水果都适合减肥时食用，一些含有高糖分的水果甚至比白饭热量更高。以上三种水果都具有高饱足感的特性，糖分低，升醣指数也低，每天可以代替一餐正餐，也可以在下午或想吃消夜时填肚子。

　　6、马铃薯

　　马铃薯的饱足指数是各种食物中最高的，地瓜虽然也很有饱足感，但是糖分含量就比较高。要特别注意的是它的烹煮方法，油炸，或是添加奶油、沙拉这一类的做法就不必考虑了。

　　7、蛋(早餐食用)

　　看见蛋出现在菜单上，先别讶异，因为根据一项新的研究显示，早餐吃蛋的人，会产生较多的饱足感，并且使午餐的热量摄取减少29%;蛋早餐比起早餐吃喜瑞尔谷片或是面包的饱足感多50%。

　　8、蒟蒻

　　蒟蒻类制品其实已经无所不在，正餐可以用蒟蒻面代换，还有蒟蒻干、蒟蒻条可以当零食闲喀牙用;吃甜汤的时候可以加蒟蒻，吃火锅或卤味时也可以选择加入蒟蒻填胃，这种蒟蒻类制品的热量几乎为零喔!

　　9、豆浆+香蕉

　　1杯香蕉豆浆约140卡，饱足感十足且营养丰富，大豆特有的臭味碰上香蕉就消失无踪了，讨厌豆浆的人也能接受。最适合肚子饿的时候饮用，让你不用强忍空腹感，而累积过多减肥压力。做法只要将香蕉去皮切块和豆浆放入果汁机搅拌即可。

　　10、啤酒酵母优格

　　啤酒酵母粉富含维生素B群，具有促进新陈代谢的功效，可使热量燃烧更顺畅、完全，此外还含有胺基酸、多种维他命、矿物质。至于优格除了有益肠道的乳酸菌之外，钙、蛋白质、维生素B2的含量也很丰富，当正餐点心皆宜喔!

　　11、海苔

　　海苔 (紫菜)中含有多种维生素和矿物质，其中含硒和碘尤其丰富，这些矿物质可以帮助人体维持机体的酸碱平衡，经常食用可防止由于缺乏碘引起的皮肤灰暗、毛发干燥和生长缓慢，并能减少脂肪在体内的存积，还能预防高血压和冠心病等症状。

　　海苔中的蛋白质含量达27%，脂肪含量只有1.1%，膳食纤维含量高达22%。这些蛋白质当中，氨基酸组成均衡，人体必需的8种氨基酸含量占40%，生物效价很高。作为低脂食品，在少量的脂肪当中，海苔的不饱和脂肪酸比例非常高。

　　而且EPA、DHA等活性脂肪酸的比例特别高，对降低血脂、胆固醇、扩张血管及改善循环等方面都有有益的作用。其中所含的牛磺酸对降低血脂和促进神经发育也很有好处。

　　总结：想要拥有完美身材，瑜伽是少不了的，只有通过科学的瑜伽瘦身方法，科学的饮食习惯，才能帮助我们瘦身成功。上面图老师小编介绍的九个瑜伽动作，希望能够帮助大家减肥成功，每天坚持练习，在饮食上也注意调控，双重作用才能让你拥有完美身材!