太极拳视频 新手如何练太极拳的基本功

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太极拳视频 新手如何练太极拳的基本功

　　随着太极拳练习的人越来越多，太极拳的练习方法自然就成为了大家关注的话题，今天图老师小编就为大家讲一讲太极拳当中的一些基本功练习要领及方法，希望对太极拳的爱好者能有所帮助，并在实践中可以运用起来。

　　我们需要了解一下传统太极拳的基本功练法，当中有三项是非常重要的。

　　第一、松静功，头脑要静，身体要松，这是太极拳最基本也是最主要的要求。练松静的功夫，基本方法是打坐”。坐在一个高度适当的座位上，两脚放平，把束缚身体的物品尽量放开，头正项直，微微上领，身体坐正，坐直，双手平放在膝盖上，全身放松。双目微闭、垂帘，唇轻合，牙轻扣，舌上卷，耳静听，把身体各部位调整到最舒适的状态。

　　这叫调身”，然后把心收回来，什么都不要想，让大脑尽量轻松。如不由自主地想起什么，就马上打消，时间长了，杂念会越来越少，达到完全入静”的状态，这是调心”。

　　只有身心协调好了，我们的练习才更有效率。

　　同时调整好呼吸，要深长细匀，出入绵绵。吸气时，收腹提肛;呼气时，落入小腹，即所谓气沉丹田”，这是调息”。总之，做心静、体松、身正、气平”八个字。在这样状态下尽可能持久，逐渐形成习惯。有了这种功夫，打拳时才能完全松静下来。此外还可用站姿、卧姿，要领与坐姿相同。

　　第二、桩功，又称站桩”，即双腿站立练功。拳谚讲百练不如一站”。站桩最基本的是马步桩，又称无极桩”。即双腿分开，略宽于肩，脚尖向前，屈蹲成马步。腿的弯曲度可大可小，即视身体条件而定，角度越小即身体越低越吃力，功力也越大。

　　开始练功可用高架，随着功力增加，逐渐降低。但高不能直立，必须保持一定角度;低大腿不能低于水平。头正项直，身躯中正，膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘，胸部微含，松腰落胯，收腹敛臀，如同端坐在凳子上。环手抱于胸前，如同抱一棵大树。

　　桩功是非常重要的，可以增强我们的下盘力量和稳定。

　　其它要领与静功相同。做好三调”，然后静站不动，坚持时间越长越好。站一定时间就会有种种生理反应，如双腿发胀、酸痛，甚至发抖，双手有麻热感，身体有膨胀感，出口水，肠鸣排气等，这都是正常现象，说明外静内动，血脉流动与新陈代谢加快，肠胃蠕动加强。练久了，会感到全身无比舒畅，欲罢不能。

　　还可以站虚步桩，前脚掌或脚跟着地，后腿支撑， 力量分配约前三后七。也可站独立步。

　　以上为定桩，是静止不动的;还有活桩，即有动作的。常做的有升降桩”与开合桩”两种。升降桩”如同套路里的起式”。双手向上托起，如托重物，到与肩同高，转手下按，同时两腿屈蹲，再慢慢托起，反复进行。

　　高度可由高到低，到完全蹲下。动作要尽量缓慢。开合桩”是站成马步，双手手心相对，置于胸前。开时双手外撑，与肩同宽;合时双手内合，与脸同宽，双手相吸相系。在双手开合同时，全身也像气球充气一样，随之开合。桩功可能还有许多形式，套路慢练就起一定的桩功作用。

　　第三、柔功，柔功就是通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作，揉活全身筋骨，充分伸缩肌肉，抻筋拔骨，以增强身体的柔韧性、灵活性与协调性，防止骨骼僵化与肌肉萎缩。柔功练习一般都在打拳前进行，是打拳前的准备，所以又称热身功”。

　　柔功的练习方式多种多样，也有个人的习惯，如八段锦”、柔软体操、瑜伽以及健身操等。最基本可从上到下，做以下动作：

　　一、头颈及上肢运动。以颈部为主，同时活动上肢，以保持颈部及肩肘关节转动灵活，血脉通畅，具体做法是：

　　1、摇头转臂：左右摇头，随之转动双臂。血压高或感到头晕时慎做。

　　2、探头转臂：头由后向前，或向左右探出，结合双臂向前或左右转动。

　　3、转头转臂：头向左右后转l80度。可在后方找一标志物，从左右转头时都要看到它;或向右转看左脚跟，向左转看右脚跟。同时双臂上下旋转，一手上托，一手下按，拉直脊柱。这符合八段绵”里五劳七伤往后瞧”、调理脾胃单举手”之说。

　　二、腰胯腹背运动。腰胯是身体中枢，练太极拳腰为主宰。一切动作都要用腰带动。主要方法有：

　　1、甩腰：双脚分开，双臂前后甩动。向下尽量触及地面，向后，身体后仰。甩动数次后，向后振腰”，然后控腰”，停住不动，坚持一会。

　　2、转腰：左右甩臂转腰。向下尽量触及脚面，向后尽量仰身，划立圆;也可双手前伸，转成平圆，如同八段锦”里的摇头摆尾去心火”。

　　3、下腰：双脚并拢，双手上举，然后下按，尽量触及脚面或地面。反复下按，逐渐降低，称振腰”。然后，两手抱住后脚跟不动，坚持一会，为控腰”，即八段锦”讲双手搬足固。肾腰”，也可同时拍打、揉搓双腿。

　　4、拉腰：即上下对拉脊椎。双手先向前撑，再转向上，然后提起后脚跟，尽量把脊椎骨对拔拉长;稍停片刻，脚跟落地，轻轻震动，两臂从两侧落下。如同八段锦”里所说双手托天理三焦”、背后起颠百病消”。

　　以上腰部运动，双腿都要伸直，不可弯屈。

　　三、腿脚部分运动。太极拳上虚下实，向来特别注重练腿上功夫。主要练法有：

　　1、屈腿。连续屈膝下蹲，由高到低，逐渐加深，最后完全下蹲，双手抱膝不动，坚持片刻。下蹲时脚跟不要离地。膝盖不要左右环绕旋转，那样会损伤膝盖。

　　2、压腿。压腿有高压、低压、正压、侧压之分。高压是把脚抬高，放在物体上;低压是一腿屈蹲，一腿伸出，如扑步”。正压是正面向腿，侧压是侧面向腿。压住不动为控腿”。也可一脚跟着地，屈肘下腰，用肘甚至嘴贴近脚尖，叫吻靴”。还可以把脚跟靠近墙体，脚尖向上，腰胯前压，受力的主要是小腿与踝骨。

　　3、踢脚、拍脚与摆脚。踢脚是双手外撑，脚尖回钩上踢。拍脚是脚面绷直，向前上方踢出，同时屈臂转臂，手掌拍击脚面。摆脚是脚由里向外摆一个半圆，两手撑开，击打脚外侧，是外摆”;由外向里摆，击打脚心是内摆”。用单手击打为单摆”，用双手击打为双摆”。