提臀运动 七运动变身翘臀美女

2016-03-26 08:56 17 1 收藏

提臀运动 七运动变身翘臀美女,挺翘的臀部是十分迷人的,那么挺翘的臀部该如何练就?哪些运动可以使臀部变得挺翘呢?本文就为大家推荐了一些能够帮助大家让臀部变挺翘的运动,想要拥有翘臀的美眉们赶紧去学学吧!

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提臀运动 七运动变身翘臀美女

  挺翘的臀部是十分迷人的,那么挺翘的臀部该如何练就?哪些运动可以使臀部变得挺翘呢?本文就为大家推荐了一些能够帮助大家让臀部变挺翘的运动,想要拥有翘臀的美眉们赶紧去学学吧!

  最有效的提臀运动

  1、膝关节运动

  运动部位:臀部,腹外斜肌

  A 右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,双膝向前弯曲成90度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。

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  B 在体后伸展左腿,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。

  2、下蹲运动

  运动部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀

最有效的提臀运动

  站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。

  3、臀部运动

  运动部位:臀部,大腿

  A 站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

  B 手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板。再重新开始,弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧,重复相同的动作。

  4、驴式上举运动

  运动部位:臀部,大腿,腹部肌肉

  开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖。保持1秒钟,然后放低,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

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提臀运动 七运动变身翘臀美女(2)

  5、臀部塑形运动

  运动部位:臀部,大腿,后背

  站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方,腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体,双臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平,两条腿微微弯曲。抬起左腿,膝盖弯曲成90度,向左侧伸展,高度与髋部齐平;脚跟向外蹬,伸直左腿。弯曲左腿膝盖,放下,与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。

  6、瑜伽臀部运动

  运动部位:臀部,大腿,胳膊,肩膀,核心部位

  A 双脚分开,与髋同宽站立,双臂下垂,手掌向内。左腿向后撤一步,两膝盖同时弯曲,大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方,成一条直线,左侧膝盖位于髋关节下方,成一条直线。

  B 伸直右腿,左腿向后伸直;同时,双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间,收紧臀部;左腿放下,膝盖弯曲成90度。重复此动作10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。

  7、有氧运动提臀

  如果你想看到巨大的不同,除了瑜伽训练你还需要一些剧烈的有氧运动,频率大概是每周五天,每天30分钟的有氧运动。

  ◎最好的方式:“包含腿筋和臀肌锻炼在内的有氧运动具有双重功效,燃烧多余脂肪并帮助重塑肌肉。”健身教练认为,如果你没有肥可减,而你又做了过多的有氧运动,那么就会消耗掉臀部肌肉。

  ◎谨记:“身体会将肌肉作为燃料燃烧掉,这对身体的重塑是有负面影响的。”但如果简单粗暴地去锻炼,你的结局也许是以一个像饼一样平的臀部收场!并不如你所愿吧?以下的任何一项有氧运动都有属于自己的功效,能让你的臀部变得健美。

  A.在你家附近找一座小山,做一些攀登,或走或跑。运动时注意蹬脚后跟。

  B.借助于跑步机锻炼,斜面至少保持在2.0。

  C.在固定单车上将阻力设为高,倒着坐在自行车座上,让腿筋和臀肌很好地配合。

  D.借助于爬楼梯机锻炼。

提臀运动 七运动变身翘臀美女(3)

  提臀方法

  单腿起蹲式——主攻目标:臀部、大腿前侧

  STEP1:双臂前伸,与地面平行(注意:两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上,或者站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。

  STEP2:将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。

  每条腿重复8次,做3组,然后换另一条腿。

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  仰卧提腰式——主攻目标:臀部、腰部

  STEP1:平躺于地面,屈膝,双脚着地,脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

  STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同时伸直背部,并收紧臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟,然后,依靠臀部力量,慢慢回复到初始位置。注意:始终保持右膝抬起。

  每组8-10次,做3组,然后换另一条腿。

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来源:http://www.tulaoshi.com/n/20160326/2007413.html

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