48式太极拳视频 怎么打太极拳最保健,48式太极拳练习步骤
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48式太极拳练习步骤
第一阶段应打好基础
(1)端正
练太极拳首先要保持身体中正安舒,姿势正确。在悬头竖颈、沉肩垂肘、松腰敛臀等要领中,特别要注意腰脊中正,两肩两胯放松放平,以保持上体的自然正直。身体其他部位的姿势也要认真按动作要求做好。实际上忽视任何一个部位的要领,都会牵扯其他部位的姿势变形。如臀部外凸,必然连及腰部、胸部前挺、腹肌紧张,造成错误动作定型。故在初学时切不可贪多求快、潦草从事。
(2)稳定
要使上体端正舒展,必须首先保持下肢稳定。步型、步法是整个姿势的基础。如果步子过小过窄或脚的位置、角度不对,变换动作时虚实不清,势必造成身体重心不稳,因此,必须首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通过单练各种桩步和步法,恰当地掌握身体重心变换的时机。还可根据具体情况,多做各种腿法(蹬脚、分脚、踢腿等)和增进腰部柔韧性的练习,也能够增强下肢力量,有利于提高动作的稳定性。
(3)舒松
初学时,在姿势动作中要注意舒松自然,按照具体要求把动作做得舒展柔和。初学者往往容易使用拙力,造成不必要的紧张。打基础时应从舒松柔和的要求人手,注意克服紧张、生硬的毛病。
第二阶段应着重于掌握太极拳的动作规律
(1)连贯
在姿势动作有了一定基础之后,就要努力做到节节贯穿。各个姿势动作要前后衔接,一气呵成,好像行云流水一样,前一个动作的完成,就是下一个动作的开始。比如初学时可以把搠、捋、挤、按四个局部动作分解开来;熟练之后,就要把四个动作衔接在一起,动作之间虽然仍要保持一一定的节奏感(即在一个动作做完后,微微一沉),但要在似停非停之际立刻接做下一个动作,整个过程要保持前后连贯,环环衔接,不可松懈。
(2)协调
练太极拳是周身活动,要求上下相随,完整下气,全身各部位动作保持协调一致。比如做云手"动作,腰脊转动,带动两臂在空间划圆。两掌随着臂部运动不断地内外翻转,两腿支撑整个身体左右移动和旋转,头部也随躯干自然扭转。同时两眼不断注视交换的上手,这样就形成了一个处处牵连密切配合的全身运动。
(3)圆活
太极拳的动作是以各种弧形、曲线构成的。认识和掌握这一规律,就能自觉地避免直来直往和转死弯、拐直角的现象,使动作圆活不滞。在动作要领上,要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动,只有做到以腰为轴,才能使手法、步法变转园活,动作轻灵顺遂。
第三阶段:过去有人把这个时期称为由招熟而渐悟懂劲"的阶段,或者叫做练意、练气、练劲"的阶段
(1)虚实分明,刚柔相济
在武术练习中,常常把矛盾转换概括称作虚实变化。太极拳从整体动作来分,除个别情况外,动作达到终点定势为实",动作变转过程为虚"。从局部动作来分,主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步腿为虚;体现动作主要内容的手臂为实,辅助、配合的手臂为虚。分清了动作的虚实,用力的时候,就要有张有弛,区别对待。实的动作和部位,用力要求沉着、充实;虚的动作和部位,.要求轻灵、含蓄。例如动作达到定势或趋于完成时,腰脊和关节要松沉、稳定。动作变转运动时,全身各关节要舒松、活泼。上肢动作由虚而实时,前臂要沉着,手掌逐渐舒指、展开、塌腕,握拳要由松而紧;由实而虚时,前臂运转要轻灵,手掌略微含蓄,握拳由紧向松。这样,结合动作虚实变化,劲力有柔有刚、张弛交替,打起拳来就可轻灵、沉着,避免不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。
(2)连绵不断,劲力完整
太极拳的劲力除要求刚柔相济外,还要求均匀完整,时田处处不断劲。如同传统理论中所说勿使有凹凸处,勿使有断续处”。断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变。要使劲,力绵绵不断,就要在动作连贯、协调、圆活的基础上掌握运劲规律。太极拳用力要求发自腰腿,运用于两臂、两手、达于手指,动作起来,以腰为枢纽,周身完毕一气。凡是腰部的旋转都和腿的屈伸、脚的外撇里扣、身体重心移动配合一致。两臂运转也要在腰部旋转带动下进行。
强调腰腿发力,周身完擎,不是忽视上肢作用。太极拳中两臂变化最多,是劲力运用的集中表现。比如前臂外旋时,小指一侧微微用力,好似向外拧劲;前臂内旋时,拇指一侧微微用力,好似向里裹劲;前推时,除腕部微微塌住劲外,可注意中指或食指领劲,意念中好像力量贯注到指尖。这样尽管动作千变万化,但劲力始终贯穿衔接、完整一气,做到势换劲不断。
概括起来,前面讲的刚柔相济,是指力量的变化;这里讲的连绵不断,是指劲力的完整。
练好48式太极拳 平时要注意什么
在日常生活中把练拳与生活习惯结合起来,一定做到以下几个方面:
1、站姿
人站着如练桩功,做到虚领顶劲,全身放松,眼睛平视,含颌收腹收臀,沉肩坠肘,两脚分放,与肩等宽。平时站立与人交谈,可一脚虚、一脚实,看起来很随意,其实功在其中,一举两得。
2、走姿
行走不但保持全身放松,眼睛平视,含胸收腹的状态,还应松腿根,脚行鹤步,一脚站稳,一脚提膝轻迈,速度均匀,倍感浑身通泰,整天精神焕发。
3、坐姿
坐在椅、凳上时要注意坐椅、凳的前边部分,上身端正挺直,才能保持身正。全身放松,这样坐能起到预防颈椎病的作用。
4、睡姿
睡姿要如同卧佛的姿势一样,曲膝侧卧,益人气力,它能使全身肌肉筋骨放松,又能使内脏保持自然位置,利于消除疲劳和保持气道,血络通畅。
5、劳逸结合,坚持锻炼
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com)特别是身体虚弱者,抱着健身的目的来学习48式太极拳的,更应当挤时间参加运动锻炼。练习48式太极拳能刺激神经系统,可以降低患骨质疏松症的机会、锻炼肌肉组织、降低身体的脂肪比率、强化心肺功能、减低心脏病患病率、促进血液循环......
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