太极拳视频 孙式太极抻筋拔骨功动作练习

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太极拳视频 孙式太极抻筋拔骨功动作练习

　　孙式太极拳里面有一个动作叫做抻筋拔骨功，这个动作练习起来会比较的复杂，下面，图老师小编就来为你介绍一下关于孙式太极拳抻筋拔骨功动作的练习步骤，以及一些动作要点解释，一起学习下吧!

　　孙式太极拳

　　抻筋拔骨功练习步骤：

　　第一动

　　1.两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。到受不了时再松下来。两臂仍平举。

　　两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。两脚尖外展成外八形。宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。两脚尖朝外成外八字。两腿微曲不可过于下蹲。

　　2.两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。成X型。身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。形同伸懒腰。尽量伸展。只到完全不能再伸时再回复原形站立。可反复做多次。所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

　　第二动

　　1.由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。抽紧两肋腹式丹田呼吸。两肩尽力向后拉抻。至不能忍受时再松下来。两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

　　2. 由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。两臂高与肩平。手心向前。然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。尽力抻拉。直至不能忍受再松下来。抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

　　3. 慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

　　第三动

　　1. 接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。尽力抻拉。

　　2. 向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。双手钩尖朝上。尽力抻拉。

　　3. 双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。

　　4. 分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。同时用腹式呼吸，抽紧双肋。只至不能忍受为止再缓缓松下。

　　5. 平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。

　　6. 打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。配合腹式呼吸抽紧双肋。至不能忍受为止。缓缓松下来。双臂伸直不弯内旋成手心向下再向身两側抻拉，至不能忍受再松下缓缓直臂垂落双手于身前，再重复。

　　第四动 (抻拉脊椎)

　　1. 由沙地立竿开始，两手缓缓交叉于腹前，先以左手握右手手腕，(重复动作时再以右手握左手手腕)手心朝里。

　　2. 缓缓提双手向上举，举过脸前后，再向上举过头，成反掌手心向上，再向上推。

　　此时将脊椎缓缓向上抻拉，配合呼吸。抬头向上看。就像练习郑多燕减肥舞一样，需要动作与呼吸相配合。

　　3. 尽力缓缓向上抻拉，将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。至不可忍受时再缓缓松下来。抻拉应配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸时抻拉呼时停下。

　　4. 再缓缓将两手放下，左手仍握右手，回复到先前。换手互握后再重复。