瘦腰的好方法 怎样轻松的拥有“A4腰”

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　　A4腰的流行，让很多的人开始走上瘦腰的道路，寻找更多瘦腰的好方法，腹部之所以有赘肉，都是因没有遵循良好的生活习惯，所以要避免瘦腰的一些健身误区，选择从生活细节入手。本文今天就从瘦腰、护腰的方法来做介绍。

　　瘦腰的好方法有很多，比如转呼啦圈、仰卧起坐等运动，饮食上再加以控制。下面图老师小编具体从五个生活习惯来讲解瘦腰的方法。

　　一、起床

　　清晨是瘦腰腹的最佳时间，所以在起床后，瘦腰的行动就要开始了。早上5点至7点是大肠排毒的时间，所以早上起来后先喝一杯水，能够帮助大肠排毒，提高大肠的工作效率，而且喝水能为身体补充回流失了的水分。

　　在人的大肠里，积聚着很多毒素，如果不及时排出来不仅影响减肥，还会使皮肤变得暗淡长痘。另外，喝水还可以促进宿便的排出，帮助你解决便秘问题。

　　在保持清晨喝水习惯的同时还应该做一些瘦腰的小动作，比如说伸伸懒腰，扭以扭腰部，按摩腹部，不仅可以促进肠道的蠕动，还能帮助提高肠道的功能，使排毒更加的顺畅。

　　二、早餐

　　早上7点至9点是胃排毒的时间，所以在这个时段吃的早餐是很有讲究的，特别是要顾及到胃部，要用吃早餐来协助胃部的工作。

　　另外一定要记住早餐不要饮用冰凉的饮料或者是食用冷食物，不然会给肠胃带来刺激，大大影响肠胃的工作。

　　而想要瘦腰的人，可以在早餐中加入一杯豆奶，豆奶中含有植物蛋白，能为人体提供必需的氨基酸，还能提高脂肪的燃烧率。

　　豆奶含有的是低聚糖，进入肠道后能加速肠的代谢，起到治便秘的效果。经常的饮用豆奶能有效的告别小肚腩，并能改善皮肤状况。

　　三、上班

　　有些人上班地方离家里比较远，光是坐车就花掉了一个多小时，那么既然有一个多小时的空余时间，为什么不好好利用，来进行减肥呢?

　　做法很简单，坐在座位上的时候，把腰背挺直起来，然后用力收紧腹部，同时手要压紧你的包包，这个过程中，腰部和后背部也是要用力，坚持几分钟后停下来稍微休息一下。

　　如果你是站着的话，就可以将包包抱在腹部的位置上，然后同样收紧腹部，同时手压包包帮助收腹，坚持几分钟后再休息一下。

　　如果你是走路上班只要调整一下你的走路姿势和呼吸，具体就是在你呼气的时候，腹部同时用力收紧，吸气的时候再放松，呼气时尽量拉长一下时间，习惯了这样的呼吸后，小肚子很快就会减掉了，而且这些动作能使你的形体线条更加流畅。

　　四、午餐

　　腰部是人体比较容易积聚脂肪的部位，所以要瘦腰，在饮食上一定要控制好自己的食量，尤其到午餐时间时，饥饿感比较强烈，如果控制不好就很容易吃进太多食物，所以要预先分配好一餐的分量，吃完了就不要再去加饭或者是加菜了，七八分饱是最有利于减肥的。

　　在食物上尽量选择有利于瘦腰腹的食物，其中蔬果是一定不能少的，蔬果中富含的纤维素是瘦腰腹的强动力，能帮助肠道排出废物毒素，而且含有的维生素C还能帮助减少脂肪。

　　另外，尽量食用清淡的食物，控制住总热量，还有摄入一定的蛋白质，蛋白质能增添饱腹感，减少腹部脂肪。

　　午餐后如果坐着不动，就等于直接给脂肪一个堆积在腰腹部的机会，饭后站起来的时候注意不要弯腰屈背，建议大家靠墙站，也就是把背部贴着墙壁站立，这样能保证身体直立，能促进消化。

　　期间还可以配合一些小运动来进行瘦腰，双腿分开然后将身体的力量集中在臀部，慢慢举起你的双手，伸直后停住，保持两手掌打开，手臂间距离稍微少于肩宽。

　　然后双腿保持着不动，扭动腰部使身体慢慢向左边转去，手臂跟随着身体转，然后再回到正面，接着再练习。注意在整个过程中，上半身都是要保持挺直的。经常练习还能使腰部变得更加灵活，增强腰部的柔韧度和有利于缩小腰围。

　　五、晚餐

　　晚餐是一个更加需要控制食量的时间，因为到了晚餐时间，人的饥饿感甚至会比午餐的时候更强烈，所以在餐前2小时内可以先食用一些水果或者是低卡食物来充饥，减缓饥饿感。

　　但如果到了确实非常饿，那么在进餐的时候就要控制好进食的速度，慢慢吃，慢慢增添饱腹感，这样就能防止进食过量。

　　吃完饭沐浴时可以配合以下做法来瘦腰腹，弯曲膝盖坐在浴缸里面，然后扭动腰腹用手轻轻地拍打浴缸，左右重复练习，加上热水的作用，腰腹部的脂肪能加速燃烧，非常有效。沐浴后还可以进行腰腹部按摩，加强一天的瘦腰腹效果。

　　养腰护腰在每时每刻

　　1.腰部肌肉要锻炼

　　倒走、瑜伽、慢跑、拉双杠等都可以锻炼腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，可以每天每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。

　　2.四季保暖

　　女性应时刻注意腰部保暖。如经期、坐月子期间要穿长衣服保护腰部，以免腰部受寒。

　　3.调补肾阴

　　如果月经量过多，经常腰部冷痛，应该及时调养肾脏，女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。可多食用一些补肾的食物，如枸杞、山药、桂圆、核桃，还可吃一些中成药。

　　4.床垫厚度适中

　　腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

　　5.生活细节注意

　　人工流产多者，容易伤肾引起炎症。另外，不要穿太高的鞋，否则容易增加腰部的劳累感，长期站立、行走者尽量少穿高跟鞋。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。

　　瘦腰的健身误区

　　误区1：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

　　现实：时刻遭遇赘肉反攻。

　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉重建的任务。

　　每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起反攻，一切岂不前功尽弃?

　　误区2：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

　　现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

　　一直被我们奉为获得平瘦脸坦紧实腹部看家法宝的仰卧起坐，却没能跻身于最有效的健腹健身法的名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　　健身瘦腿教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变，每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多。

　　误区3：健腹=收腰

　　现实：瘦了腰部，胖了腹部。

　　许多人都把健腹运动与除去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让小蛮腰重见天日。

　　没有得到针对训练的腹部相对就表现得更突出了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、瘦腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

　　误区4：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

　　现实：气喘吁吁，动作出位。

　　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以船长椅器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不盆腔炎得不停下来。

　　资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2~3组就可以了。

　　误区5：要想得到漂亮的腹肌开始就得在倾斜的器械上进行练习

　　现实：欲速不达，反受其害。

　　初练者忌!在倾斜角度大的器械上做诸如仰卧起坐等动作时，的确能够令腹肌感受到更大的压力，但是这并不适合所有的练习者，尤其是初练者。专家认为，一般初练者的腹部都比较柔软，没有强度和柔韧性，因此在做这一类高难度的练习时，很容易伤到背部肌肉甚至脊柱。

　　正确的程序是在无角度或小角度的器械上取得一定基础后，再逐步选择倾斜角度大的器械进行练习，身体适应后才能加快腹肌塑造的速度，达到比较完美的效果。

　　误区6：在运动过程中挺直脊柱，能够对腹肌的形成起到辅助作用

　　现实：脊柱可能受伤。

　　当健身教练说：平躺在垫子上，把你的后背挺直!的时候，你是不是会用力地将脊柱绷得非常直?可是在训练的过程中，如果脊柱过于用力，很容易受伤。

　　标准动作提示是不要将脊柱绷得太直，而是应当放松脊柱，让颈椎与腰椎处于同一条直线上。你只需要收紧腹部，下意识地感觉你的肚脐与脊柱垂直，就表明你的背已经挺直了，训练中所做的动作也就能够基本到位了。

　　误区7：上腹部(胃)与下腹部的训练无法分开进行

　　现实：练习目的混淆不清。

　　有经验的健身教练能够提供针对每一块肌肉的练习方案。但在进行训练之前，你应当先弄清楚你的敌人是隐藏在腹部还是胃部。

　　为了让训练有的放矢，你可以进行一次脂肪测量，得到确定结果，然后严格按照教练提供的方案进行训练，并在训练过程中集中精神感受某一项动作受力的确切位置，以保证健身目的的完美实现。

　　图老师tips：想要拥有A4腰不再是胖子的空想，按照上文讲解的瘦腰方法，相信很快就可以锻炼出纤细的腰部。但需要提醒的是，减肥需谨慎，不可盲目瘦身，一些护腰的方法及健身误区还是需要适当的了解的。