7个简单动作练就翘立臀部

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　　相比较欧美的女性，亚洲女性的体型要相对而言差上许多，最形象的比喻就是葫芦状，上细下粗，给人的观感也不是很好。对于女性而言，不仅要追求正面的美丽，还需要侧面完美的曲线。这其中除了需要傲人的事业线，瘦平的腹部，最重要的就是要有一个挺翘的臀部。

　　对于很多女性而言，减肥虽然是一件比较辛苦的事，但是知道一个明确的方向，这件事就是一个只要努力就能够完成的事。很多人对锻炼臀部却找不着方法。图老师小编给大家介绍几个简单的动作，让臀部变得挺翘变成一件很简单的事。

　　1、箭步蹲

　　这个动作很简单，首先垂直站立，双脚与肩并齐，这个时候可以选着一条腿弓步向前，另外一条腿朝后一步。利用后面的腿向下蹲，会感觉到前面这条腿的臀部肌肉被拉紧。可以试着利用后面腿部的力量，上上下下的移动上半身，不要只是简单的停留。尝试10次以后，换另一侧按同样的方法来进行锻炼。重心要随着腿部的升高和降低时刻变化，就可以保持好身体的平衡。

　　需要注意的是这个期间要始终保持上身的垂直，不要松松跨跨的。

　　2、高抬腿

　　这个动作大家应该很熟悉，图老师小编更是印象深刻，因为热身活动不充分，在高抬腿的时候不小心扭伤了脚趾，所以大家在做这个运动的时候，一定要充分的热身。做这个动作的重点就是，一定要尽量让腿部向上抬，双手可以摆在身体前方，尽量用膝盖去触碰手心。

　　这个动作不仅可以让臀部的肌肉充分拉伸，让臀部的肥肉变得紧致，还可以减去大腿难减的肥肉。

　　3、侧卧抬腿

　　这个动作图老师小编在之前的怎么塑造腿部曲线中就介绍过，对臀部的塑造也具有很好的效果。准备好一个瑜伽毯，当然也可以躺在床上。首先侧卧的毯子上，身体要在一条直线上。这个时候上半身用下方的手臂来支撑，摆放在上方的腿慢慢向上方抬起，腿在空中可以尽量的保持滞空状态，实在是抬不起来就可以慢慢放下来，然后换另外一侧继续。躺平后，利用腰部力量将身体摆成拱形，然后慢慢放下。臀部在这过程中要始终保持夹紧。这个瑜伽动作的瘦身效果也很好，也可以纠正一下臀部的骨头。

　　另外，可以尝试下在脚踝处缠上用弹性的绳子，用腿部到大腿的力量将上方的腿往上抬，下方的腿尽量贴合在平面上，坚持下去，对臀部衔接大腿的部位锻炼很有效果。

　　4、伸腿

　　这里的伸腿不是简单的伸腿，可以借用道具来锻炼。找一个足够长的布条，双手各执一方，脚心踩着布条，然后让布条保持绷紧的状态。然后腿依次在前方、右侧以及后方三个方向，尽可能的将腿抬起，每个方向20次，每天做大概15分钟即可。

　　5、踩板凳

　　这个方法说的很形象，其实和箭步蹲有着异曲同工之效。在身前摆放一个超过自己膝盖以上的板凳，双手交握背于后方，一条腿踩在板凳上，但是这个时候利用的是踩在板凳上的腿弯曲，锻炼的是后方腿部一侧的臀部。一侧做15次，然后换另外一侧继续就可以了。

　　6、踩步

　　这个动作对大家来说应该是很熟悉的动作，每天早上公园总有几个大爷大妈在体育器材上在做这个运动，这个运动器材有一个好听的名字，叫漫步机。双手握住把手，两只脚分别踏在两个踏板上，然后双腿就像在平地上行走一样，前后交替摆动。这个运动看似很漫不经心，其实上对下肢的力量有很好的锻炼作用，对臀部曲线的塑造也很有好处。

　　7、坐姿

　　很多上班族都有一个问题，那就是办公臀，那是因为长期坐在椅子上，坐姿又不端正，脂肪就都堆积在臀部。这个问题其实只需要改变一下自己的坐姿就可以解决。具体方法是这样：坐在椅子上要始终保持上半身的挺立，但是坐在椅子上的面积最好不超过三分之二，让臀部始终处在紧绷状态，这样就不会让肥肉在臀部堆积，而且臀部也会变得紧实。

　　另外上班族也可以尝试下爬楼梯的方法，每次跨两个台阶就可以，对大腿以及臀部的肌肉都有很好的锻炼效果。

　　图老师tips：大家有没有发现，这些运动都是臀部和大腿一起锻炼的，所以在塑造臀部的曲线同时又起到了瘦腿作用，是不是一箭双雕!图老师小编给大家介绍的这7个简单动作，不会耗费大家太多时间，只要闲暇的时候来做一做，大家的身材就一定会变得棒棒哒!