跑步的好处 跑步的最佳时间竟是这个时候

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　　在日常生活中，很多人都喜欢跑步，跑步可以说是世界上最为热门的一项有氧运动，但是我们在跑步运动时，会常常疑惑在什么时间段跑步是最为科学有效的呢?其实，我们在任何时候都可以跑步，但是在不同时间段时我们跑步却要有所注意哦。

　　听上去有点扯不是吗?但事实确实如此，晨跑、夜跑、中午跑，各有各的好处，也各有各的挑战，一切只取决于你在跑步前能否做好充足的准备。

　　晨跑要克服——睡意

　　清晨的时光里，人的体温与心率都会达到一天之中的最低状态。如果前一天晚上没有进食，或是只吃了米饭、面包等易消化的碳水化合物，身体的的能量将会被很快耗尽。在这种状态下晨跑，反而更像是在折磨自己。

　　而且没有8小时的理想失眠时间，我们起床恐怕都会很困难，成为我们的一大难题，就更不谈能跑步了。

　　晨跑前应该注意

　　1.跑前的晚上，多食用西兰花、小扁豆、小豌豆等需要较长时间才能消化的食物。

　　2.睡前的半小时里，远离手机、电脑与电视机。

　　3.睡觉时拉上窗帘，因为在黑暗的环境下，人会分泌更多褪黑激素，以促进睡眠。

　　4.闹钟要放在尽量离自己床远的地方，这样可以逼迫自己起床关掉。

　　5.起床后，在光线充足的房间里换衣服。当光线透过双眼，它会向人的松果体发送信号阻止褪黑激素的分泌，从而使人感到清醒。

　　午间跑步要克服——饥饿感以及工作的欲望

　　中午的时候，人体内的褪黑激素会处于达到最低水平。从生理学的角度来说，其实这才应该是我们一天中最清醒、思维最敏捷的时候，所以很多人会在午间继续工作。

　　与此同时，这也是我们的午餐时光。要是吃饱喝足，人往往会感到困倦，短时间内也不适合运动;要是什么也不吃，低血糖会使跑步变得异常困难。

　　午间跑步应该注意

　　1.给自己设个时间表，把跑步当做日常工作一样对待。

　　2.试着把午饭一分为二。跑前一个小时吃一半，跑完之后再吃完另一半。

　　3.坚持记录自己的跑量与时间，这会让人产生成就感。

　　别太担心跑步会影响工作。英国科学家早就通过实验证明了，适量运动有益增进工作效率。

　　夜间跑步要克服——身心疲惫的感觉

　　经过一整天的辛苦工作，我们难免会感到身心俱疲。精神上的疲乏会降低人大脑内的多巴胺分泌，而多巴胺正是维持我们生活与工作活力的动力之源。与此同时，下午5点到晚上7点期间，人的血糖指数会再度降低，让人感到不适。

　　夜跑应该注意

　　1.跑步前适当进食，维持身体的能量。

　　2.将所有的运动装备、服饰带在身边，下班后立刻投出到跑步中去。

　　3.如果能找到志同道合的跑友，或是加入白领跑步俱乐部就更好了

　　4.不要过于担心跑前的疲惫，这种感觉多来自于精神而非身体。事实上，跑步反而能够提升你的心率，强化你的神经系统，让你更加清醒。

　　问答时间

　　Q：我通常在夜间跑步，可是马拉松比赛大多早晨开始，应该如何调整?

　　A：每周练习一次晨跑。为了训练自己的肠道，平时吃早餐时要尽量与比赛当日的饮食保持一致。比赛当天，要在开跑前4个小时吃完早餐。出发前，再啃两根能量棒或是香蕉作为补给。如果你在比赛时常常因为过于紧张而食欲不振，不妨试试把这段早餐移到比赛前一天的晚上吧!

　　Q：我其实更喜欢在早上跑步，但最近由于工作原因，突然只能在夜里跑了，应该如何调整呢?

　　A:这样的过渡至少需要两周时间才能完成。要始终保持耐心，哪怕你的状态或感觉一团糟。对于很多人来说，换个时间跑步就和坐完飞机倒时差一样难受。但是，这并没有捷径。相信我，只要坚持下去不要怀疑自己，你的身体会慢慢适应这种改变的。

　　跑步者适合多吃的几种食物

　　在人的身体里，除了维生素和矿物质，还需要很多其他的营养物质，它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统，为运动员提供训练所需的营养。

　　营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段，但始终不可代替真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考：

　　一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

　　为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

　　实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

　　二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

　　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

　　石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

　　研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

　　三、植物食物连皮吃

　　果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。

　　这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

　　四、每天喝奶、吃奶制品

　　鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

　　对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

　　五、食用寒冷水域的海产

　　最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

　　过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

　　六、吃自由放养的禽类、蛋类

　　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

　　每天都跑步的人们，因为跑步会消耗许多体力，所以日常补充营养很关键，每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋类等食物，帮助你快速补充体力。

　　图老师tips：通过上文的了解，我们一起详细的了解了有关在清晨跑步、午间跑步、夜间跑步所要注意的相关知识，还了解了跑步者适合多吃的几种食物。如果大家想了解更多关于跑步的相关知识，请阅读下一篇文章哦。