郑多燕瘦腿 郑多燕教你如何打造苗条双腿

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　　郑多燕是当下非常著名的健身教授，拍摄的减肥视频帮助很多人成功实现了减肥的目标哦!那么郑多燕瘦腿操应该怎么练习呢?郑多燕瘦腿方法有哪些原则呢?今天图老师小编就向大家介绍下郑多燕瘦腿的小方法，都是实际有效的，感兴趣的人就赶紧尝试一下吧!

　　目录

　　1、郑多燕瘦腿操 2、郑多燕瘦大腿运动

　　3、郑多燕瘦小腿运动 4、郑多燕瘦腿瑜伽

　　6、郑多燕瘦腿秘技 6、郑多燕瘦腿方法的原则

　　7、郑多燕瘦腿食谱 8、郑多燕瘦腿的注意事项

　　郑多燕瘦腿操

　　很多人应该都听过郑多燕这位减肥明星，也想要通过她的方法来帮助自己的减肥。所以今天图老师小编就为大家准备了郑多燕主要五种类型的瘦腿操相关内容，让大家能够根据相关的内容，安排自己的减肥工作哦!当然，对于减肥，一定要坚持锻炼才有效果哦!

　　一、有氧操

　　1.跪地叉腰

　　手臂、臀部、腹部、大腿前后侧步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰;肩部慢慢后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

　　2.开腿举臂

　　手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好;手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部;

　　3.侧卧抬腿

　　手臂、腰部外侧、大腿外侧步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上;用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

　　4.俯身抬

　　肩部、后背、臀部、大腿后侧步骤：趴在地板上，四肢伸展;用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

　　二、哑铃操

　　1.哑铃直立划船

　　锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌动作要领：直立，挺胸，双肩后展，双手各持一只哑铃置于大腿前。向上直接提升哑铃，向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体。保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。重复做8~12次。

　　TIPS：训练中，始终保持你的双手在一个较宽的距离上，这会更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

　　2.立姿哑铃交替弯举

　　锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作要求：直立，双臂直接下垂，双手各持一只哑铃，保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部正直。在训练时不要向体侧倾斜身体，朝你的肩部弯举一只手的哑铃。在举起重量的同时，向上旋转你的手掌。保持你的双肘在体侧，在动作的顶点控制并努力挤压肌肉。然后有控制地反向降低重量，同时旋转手掌返回初始位置。一旦到达初始位置，马上换另一只手臂重复刚才的动作，然后交替练习直到你的每只胳膊达到8~12次重复为止。

　　TIPS：如果你想要塑形，而不是增加肌肉块，那么就使用较轻的重量并重复较多的次数。

　　3.哑铃开立深蹲

　　锻炼部位：大腿、臀部、股后肌群动作要领：直立，双脚距离比臀部稍宽，脚尖朝外。双手抓握住一只哑铃，置于体前。膝关节弯曲，直至大腿与地面接近平行。脚后跟发力，慢慢上升回复至初始位置。TIPS：保持挺胸，脚尖朝外，呈45度角。尽可能地降低身体，在身体提升的过程中，用力挤压臀肌。

　　图老师小编必须要向大家强调的一点就是，在进行运动之前，一定要做好热身的工作哦!很多人在运动时往往会忽略掉热身活动，却不知道，这么做不仅能会导致你的动作很难做到位，也会导致你的身体更容易受到损伤哦!所以运动前一定要好好热身哦!

　　运动前30分钟内不宜吃大量的食物，如果在跳郑多燕瘦腿操前吃很多东西的话，运动时就会影响到胃的消化功能，慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在运动时也会感觉不舒服，直接影响人在运动时的情绪，所以运动前30分钟内应当尽量避免吃太多的食物。

　　每当在运动后，应该全身放松地去做舒缓活动，让身体的每个部位的肌肉完全放松下来，否则的话，肌肉总处在紧张的状态，就容易受伤或者引起抽筋，因此运动后做舒缓活动也是很重要的，它是保护身体一种必要措施。

　　三、塑身操

　　step1.翘屁屁

　　双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐。

　　反复起蹲二十次。

　　tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪。

　　step2.抬手坐姿

　　延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

　　反复起蹲二十次。

　　step3.lunge式

　　1.脚与肩同宽，双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来。

　　2.上半身不动，身体慢慢往下降。

　　上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。

　　step4.侧立抬腿

　　右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。

　　step5.简易版伏地挺身

　　1.双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。

　　2.手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。

　　3.起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。

　　tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔!

　　四、座上操(垫上操)

　　首先是站姿的压腿，将双手整个举到天空中双腿并肩排开立正站好，双手全部打直随着上半身慢慢往下压下去，这里就是重点了，韧带不软的人压下去了，压倒感觉不能再压为止，不可以强行继续做，韧带损伤了还不说，也达不到减肥的效果。那么想达到手指着地面非一日能练成，比如热身完了之后，趁身体还在发热的时候就用我说的这种姿势往下压一压，来回的倒一倒，您的腿部也得稳住打直了，对于从来没有这样练习的人也是很累的，贵在坚持!

　　其次就是盘地压腿，将其中一个腿往您的左右方向打开，成为一个半一字型，身体侧面下压，也不能压的太狠哦，依您的身体而定。开始的时候练习，比如打开了左边的一字腿，那么就用左手去侧压，手臂和腿部也是一直的，腰部跟随手臂弯曲，往下打，慢慢的去尝试贴到脚尖。

　　以上就是基本的压腿方法，如果您已经达到了郑多燕的姿势，韧带拉开了，就开始学习控制住，多一秒的控制也就是韧带更多的在拉开，以后做垫上操就轻松多了，腿腿也很美啦!!

　　五、大球操

　　大球操动作——减肥三部曲

　　球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

　　大球操动作——平衡能力训练

　　仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

　　大球操动作——力量训练

　　将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

　　郑多燕瘦大腿运动

　　很多女性其实都应该尝试过了健身球的锻炼方法，那么你知道怎么利用健身球才能起到瘦大腿的作用吗?今天图老师小编就教大家两套瘦大腿的健身球运动，让大家可以在享受愉快的健身球运动的同时也轻松实现自己的减肥目标哦!

　　健身球瘦大腿操(1)

　　step1：取一个大健身球，置于地上，然后坐上健身球上。

　　双脚后屈，脚尖触地。挺直背部，双手放在腹股沟处。

　　step2：大腿慢慢向内收缩，夹紧健身球。

　　这个时候要保持抬头挺胸，同时上半身向上努力挺直，就像被人拉伸一样。

　　step3：进一步夹紧健身球，努力使两腿膝盖距离减少。

　　这时要注意保持身体平衡，与此同时要继续挺直上半身。

　　step4：慢慢放松大腿的力量，不再夹紧健身球，逐渐回到原来的位置。重复这个动作15次。

　　通过夹紧健身球，可以运动大腿内侧的肌肉，同时也锻炼了身体平衡和脊椎。

　　健身球瘦大腿操(2)

　　step1：取一个大健身球，放在身边左侧。

　　然后将上半身侧身压在健身球上，双手可以抓住健身球保持平衡。

　　左腿屈膝跪在地上，右腿绷直，脚掌触地。

　　step2：慢慢抬起右腿，要保持绷直，身体重心压在健身球上。

　　这时要注意的是，屁股不能向下垂，要挺翘起臀部。

　　step3：慢慢将右脚放下，回到原始位置，重复动作15次。然后换另一脚进行。

　　这套动作刺激了大腿外侧和臀部的肌肉，不仅可以瘦大腿，还可以美臀。

　　大腿前侧练习

　　连续性的腿部交替弯曲，有效帮助紧实大腿达到瘦大腿目的。共3个步骤建议整套练习，重复12次为佳。

　　1、两手握拳，弯曲手肘向上举起，拳头落在额头前两侧，双腿打开与肩同宽，眼视前方。

　　2、在动作一的基础上，身体前倾，然后抬起右腿，使得大腿与腹部贴近，弯曲的手臂与大腿交错。左腿可微曲以协助身体平衡。

　　3、快速地将右腿向前踢出，并尽可能地往高踢。同时，双手从弯曲状态转为向下伸直。完成一整套后可换腿进行相同的练习，两腿交替练习完成大腿前侧的锻炼。

　　大腿后方的练习

　　腰和腿伸不直容易造成膝盖和肌肉的紧张并使得身体不平衡，因此锻炼大腿后方以及腰部的练习能够使身体发育更好，共3个步骤建议整套练习，重复12次为佳。

　　1、身体平躺在地上，两手平放在腰侧，双腿弯膝立起，膝盖并拢，大腿到膝盖位置间放置一毛巾，夹紧，两脚分开与肩同宽。

　　2、臀部用力，背部挺直，使得腰腿臀处于同一直线。注意毛巾不要滑落，双手与脚触地，避免身体失衡，跌落在地上。

　　3、脚跟触地，脚尖抬起，大腿部依旧保持紧夹状态，不让毛巾下跌。整个动作保持1分钟，然后慢慢回到原来的位置。

　　tips

　　第一点就是很多人跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内。让我们的运动效果没有更好的发挥。当然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。

　　第二很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话，我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西，并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。

　　第三很多人开始的时候都坚持不下来，觉得最后真的太难了，坚持不了就放弃了最后的那几分钟十几分钟。其实那几分钟才是运动的关键。那是你的极限了，也是消耗脂肪最关键的几分钟，所以如果你真的想减肥的话，一定要坚持到自己的极限。这样子效果才会更加明显。无论是做什么运动，最后的极限才是你瘦身最关键的。所以不要开始做了三十分钟，最后十分钟不坚持了。

　　郑多燕瘦小腿运动

　　锻炼小腿，共创美好

　　小腿肌肉的刺激可能给我们腿部美丽的致命一击，放松脚后跟，多做瘦小腿运动能改善这种情况。每条腿约20次的重复运动。

　　1、双手叉腰，左腿向后一个步子的位置，两脚掌触地。重心落在右腿上。

　　2、身体向前倾斜，右腿弯曲，并使得腰臀以及左腿处于同一直线。如此循环前进，姐妹们也可以在上楼梯时进行，效果会更为明显。

　　锻炼修长小腿&脚踝运动

　　整套动作以锻炼踝关节和小腿为主。一次性进行左，右交替动作，重复约20次。

　　1、双手叉腰，眼视前方，右脚向前伸出，脚尖触地，脚跟抬起。

　　2、右腿弯膝，重心落在右腿，可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直。

　　3、上半身保持不动，左腿向前迈出一步，右脚脚尖触地，脚跟抬起。动作完成后可换腿进行相同的练习。

　　肌肉型小腿猛烧脂肪密招

　　招式一：踢腿提臀式

　　腿向后踢的速度不可太快，要尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复预备姿势，一次至少要做10-15次。

　　脂肪猛烧：不仅能使小腿结实的肌肉得到拉伸，而且大腿和臀部的线条都可以得到改善。