瘦身方法 运动是减肥的最佳处方

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　　如今，我们知道关于如何减肥已成为现在很多女性朋友非常关心的话题。那么今天图老师小编告诉你其实想要减肥很简单。运动是最好的，最健康的减肥方法。只要我们做好适合自己的减肥方法坚持下去。再搭配合理的饮食减肥也就变成了轻松的事，让你以后想胖都难。下面就一起来看看吧。

　　在我们身边很多朋友多有这样的感受，我们每天都坚持运动为什么总是看不到很好的效果呢?让图老师小编来告诉你这可能就是我们的运动计划失衡所致。那么，我们该如何去解决这个运动失衡的问题呢?想知道就继续往下看吧。

　　你是不是个有运动习惯的人呢?如果连续5年，你天天到健身房上有氧课，或到操场快走或慢跑，不论风雨都不曾间断，为什么就是没有看到预期的成效?教练说，想拥有fit的身材，最好不要永远做一样的运动，最好的方式是，选择多种不同的运动项目，相互交叉混合一起。超简易的评断法，可帮你寻找均衡点，形成最佳的运动处方，很快的，快速燃烧脂肪、肌肉线条就全都有啦!

　　有氧运动VS肌力运动

　　想拥有完美身材，有氧运动与肌力运动必须并行，专家说，大多数人常忽略肌力运动。有氧运动可强效燃脂，而肌力运动强化肌肉，让燃脂功效维持24小时不间断，两者相辅相成。另外，肌力运动也有助于提升骨质密度，降低血压与胆固醇。

　　告诉大家一个理想的减肥计划，就是我们每个星期做3到5天的运动。这个运动包括有氧与肌力运动，那么这两种运动的比重。那必须是看你的目标所决定的。如果你是想燃烧脂肪那么这个星期就是3天的有氧运动。

　　若目标是雕塑身材，可以1星期进行2-3天的肌力运动+1-2天的有氧。或是将每次运动的时间比重重新分配，如每星期运动3-5天，每次运动60-90分钟。如想燃烧脂肪...可每次进行10-15分钟的热身运动+40-50分钟的有氧运动+5-15分钟的肌力训练+5-10分钟的缓和伸展运动。

　　若目标是雕塑身材可每次进行10-15分钟的热身运动+30-40分钟的有氧运动+15-25分钟的肌力训练+5-10分钟的缓和伸展运动。

　　遥不可及的目标VS一蹴可几的目标

　　首先我们要考虑到实际的情况，不要把目标订的太高，因为这样和不切实际。让我们无法很好的达到目标，会让我们感到反感。就会坚持不下去。如果是把目标订的太简单了，就没有了挑战性。所以我们要根据自己的时机情况合理的安排的自己瘦身计划哦。

　　先设定1个长程目标，不要好高骛远，然后仔细拟定执行的每个步骤，接着根据长程目标，再加上2-3个中程目标。如3个月内要瘦10kg，那么要达成目标，则必须以每个月瘦3kg为中程目标，每星期的运动次数、运动时间及运动内容为短程运动目标。例如可计划每周慢跑3天、上瑜珈课1次、饮食摄取控制在1200卡的食谱搭配。教练也提醒，适当地增加一些新目标，并将旧目标加以调整，可以让运动习惯更持久。

　　过度式运动VS松散式运动

　　虽然有动总比没动好的说法是对的，但如果每天的运动只是在饭后慢慢散散步，想看到丰硕的减肥成果，根本就是不可能的任务!但过分地做运动同样对身体有害，研究报告显示，过度进行肌力运动的人，很容易就会感冒，且感冒后不易恢复，因为他们的免疫系统已经变脆弱了。另外，过度运动也会让人觉得容易倦怠、坏脾气，而且膝盖和脚踝也特别容易受伤。

　　有氧运动的强度只要达到最大心跳率(220-年龄)的60-85%即可，如果因运动过度，一回家就摊在床上、手脚酸痛，建议还是休息一下，直到酸痛解除再继续。别担心1星期休息个1-2天没有运动，会马上胖回来，其实稍做休息反而更能持续运动习惯，且更快雕塑出肌肉、快速减重。

　　长时间运动VS短时间运

　　短时间运动对肌耐力锻练较无帮助;而长时间如一口气跑上10km，也容易沦为无氧运动，但肌力与有氧，都是燃烧脂肪与增加体能的重要关键。如果长期做同样强度的运动，身体适应后，很快就会遇到停滞期。

　　为了有挑战性，并不断地进步，每周进行1-2次低强度长时间的运动，如健走，每周3次做短时间但高强度的运动，如跳绳、拳击有氧、跑步等。

　　团体课程VS个人运动

　　有些团体课程需要技巧或舞蹈基础，初学者较难跟上其他人的脚步，容易造成挫折感。而且如果总是长期都上一样的有氧课且动作不断重复，将大大降低运动效果。但如果自己运动，没有人在旁边督促、鼓励，很容易就懈怠，不容易建立起运动习惯。

　　如果已经习惯自己一个人运动，建议1周上1-2次团体运动课程，如飞轮有氧或瑜珈课程等，这些课程气氛很容易激发运动的欲望，但在其中，又可以随着自己的步调前进。

　　另外，教学dvd也是不错的选择，虽然仍只有1个人运动，但能跟着教练的脚步，还搭配音乐，热闹多多。如果习惯上健身房的课程，建议你，每周至少1次自己单独运动吧!不必亦步亦趋跟着老师，改变处方强度与长度，或许能另外找到更适合自己的方法。

　　一直运动瘦不下来，可能是你的运动减肥方式不对，掌握正确的运动减肥方式，坚持运动，帮助打造苗条好身材。

　　怎么跑步更减肥

　　怎么跑步更减肥?我们都想着让赘肉一下子赶快消失掉!可是减肥是个不能着急的事儿，所以我们只有坚持去做些运动减肥。今天微微健康网图老师小编就为您介绍一下怎么跑步更消耗脂肪!以下为您介绍几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　怎么跑步更消耗脂肪?看看躯干与髋是怎么规定的。

　　跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　怎么跑步更消耗脂肪?在来看看头和肩该怎么要求。

　　跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　跑步者的伸拉练习应该是动力伸拉，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

　　注意事项

　　1、运动前补充点蛋白质

　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　　2.运动要多样性

　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　　3.保持训练间隔

　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　　4.健康合理饮食

　　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　5.运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于白练。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　6.在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　7.集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　8.有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　9.用你的鼻子呼吸

　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

　　10.在沙滩上做运动

　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

　　图老师tips：以上就是今天图老师小编介绍给大家的减肥小妙招，看完图老师小编的介绍大家都记住了吗?是不是很简单啊?肯定有很多朋友已经迫不及待的想去试试了。只要你坚持下去就一定可以拥有健康迷人的身材，希望今天的介绍能给家带来帮助。记得和身边的朋友分享哦。