这张晨起时间表比任何补药都管用

【 tulaoshi.com - 长寿秘诀 】

　　早晨对于我们来说是非常重要的，早晨的空气清新，如果你做对事情的话，一天都会有好的心情，但是做错的话，对身体也是有很大的影响的哦。今天图老师小编就给大家提供一张晨起时刻表这比一些补药都管用哦。

　　“一日之计在于晨”，可见早晨对于一天的重要性，同时，对健康也有很大的关系哦，如果早晨起来，能够按照顺序将这些小事都完成的话，一天都会精力充沛，长期坚持的话，还能够起到延年益寿的作用哦。

　　6:30起床

　　一般来说，每晚最佳睡眠时长为7~8小时。我国传统医学讲究睡子午觉，因此建议大家在晚上11点前进入睡眠状态，到第二天6:30起床比较合适。不论睡了几个小时，还是有不少人喜欢赖床。但国外研究发现，早上赖床只会加重身体疲劳感，导致一整天都昏昏沉沉。

　　醒来后，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程，如果匆匆爬起来立即穿衣、洗漱，容易出现头晕、眼花等不适，中老年人还易发生心脑血管意外。因此起床时最好做到以下三个“3分钟”。

　　躺着感恩3分钟

　　我们现在人的生活压力非常大，一大堆的房贷、车贷、信用卡欠款。如果你一大早就为了这个而发愁的话，不仅不会帮你更快还清账单，而且还会让自己更加的疲劳，感觉到生活没意思。

　　研究发现，起床前躺在床上静静感恩生活，迎接全新的一天，能让生活充满正能量。比如，感谢清晨明媚的阳光带给你温暖，你将拥有一个阳光的心态;感谢叽叽喳喳唤醒你的小鸟，你也会活力四射、心情振奋。

　　坐着冥想3分钟

　　近年来，国际多项研究表明，冥想可以强健大脑、减轻疼痛、减少孤独、提高控制能力等。早起坐在床上冥想一会儿，还有助于减轻压力，提高注意力和幸福感。标准的冥想动作是盘腿而坐、双手自然垂膝，但只要觉得舒服，其他姿势也可以。冥想的方式主要有两种：一种是关注自己的呼吸和腹部变化，再将注意力慢慢转移到身体各处，让每次呼吸更平静、更深入;另一种是想象一幅美景，让意识集中在某个局部，比如蓝天白云或鸟语花香，将大脑逐渐放空。

　　按揉身体3分钟

　　早晨在床上做些自我按摩，利于机体逐渐兴奋，全身血液流通。以下一些方法简单易行，各做40次左右，利于畅通经气、和胃健脾、宁心降压、调理情志。1.双手梳头，双手十指自然分开，从前向后做梳头动作，以头部舒适无痛为度;2.指压劳宫穴，握拳时，中指在掌心所指位置就是劳宫穴，用一手屈曲的中指指节顶另一手劳宫穴;3.掌摩腹部，平躺，双手重叠在腹部，以肚脐为中心，沿顺时针方向在脐周做环形运动;4.敲胆经，胆经位于身体外侧，用双手握拳轻敲左右大腿外侧。

　　6:40喝杯水

　　下床后第一件事就是喝杯水，可起到润肠、通便、排毒等作用，但要注意不能“咕咚咕咚”一饮而尽，最好小口喝，把水含在嘴里一会儿再咽下，能增进人体对水的吸收利用。晨起第一杯水可以是白开水，利于降低血液黏稠度;也可以是柠檬水，能增加早晨的食欲;蜂蜜水也是不错的选择，有助于缓解便秘。不过，柠檬水和蜂蜜水均不适合胃酸过多的人。

　　6:43如厕

　　理论上说，早晨起床后应该是一天中“便意”最浓的时候，最好养成定时排便的习惯。大便时间应在3~10分钟，如果遇到大便难排或便秘问题，最好在饮食中适量增加果蔬及膳食纤维的摄入量，增强肠道活力。

　　6:53洗漱

　　洗脸、刷牙最好都用温水，35℃左右为宜，用过烫的水洗脸会洗去大量皮脂，让肌肤变得干燥、敏感，过凉的水则会使毛孔收缩，洗不干净，引发粉刺、痤疮等。温水刷牙则有助于保护口腔，减少牙龈出血、牙神经痉挛的发生。刷牙最好持续3分钟。

　　7:00散步

　　早上锻炼有许多健康益处，比如提高脑力、增强新陈代谢等。世界卫生组织认为，散步是最佳运动之一，老少皆宜，如果每天坚持散步30分钟以上，癌症发生率就会减少一半。早晨散步以半小时左右为宜，最好到有树有草的地方，空气更新鲜、负氧离子更多。早上散步不要求快，以微微出汗、浑身舒畅为宜，中老年人走得快时，心率也别超过“170-年龄”所得数值。

　　散步时，对路人的几句简单问候还可以产生很多意想不到的效果。国外研究发现，多和周围的人打招呼，不仅能拉近人与人之间的距离，还会促进大脑分泌快乐激素，有利于身心健康;喜欢主动打招呼的人更容易交到朋友，研究表明，如果一生中交到4~6个知心朋友，寿命就能延长10岁。因此，建议大家早晨起床后主动和家人、邻里、路人打招呼，能让你一整天都快乐起来。

　　7:30吃早餐

　　从起床到现在已过去1小时，肠胃慢慢苏醒，散步还会让身体感到有点饥饿，这个时间回家吃早饭正好。一顿“黄金”早餐应包括4类食物：1.馒头、面包、杂粮粥等主食，可提供能量;2.牛奶、奶酪等乳类，补充蛋白质和矿物质;3.鸡蛋等蛋类，供给蛋白质和卵磷脂;4.果蔬类，提供膳食纤维和维生素。

　　日常生活中，如果早餐吃到3种就算合格，再少就说明早餐质量太差了。为了控制做早饭的时间，我们提倡早餐“晚”做，意思是前一天晚上把早餐食材尽量准备好，比如买好馒头或面包、洗好蔬菜、煮好鸡蛋、五谷杂粮提前放到锅里定时煮粥。这样连做带吃，半个小时就搞定了。

　　最新研究发现，早晨听些舒缓、欢快的轻音乐利于人们振奋精神，减少压力，提高机体免疫功能。若能边吃早餐边听音乐，还有助于消化液的分泌，帮助营养的消化吸收。

　　8:00制订当天计划

　　研究表明，习惯在早晨制定当天目标和计划的人，不仅能有条不紊地完成任务，一天下来还不会感到过于疲惫。因此，职场人士应养成早上定计划的习惯。早上时间相对紧张，定计划不用局限在家里。开车一族，可到达办公室后，边打扫卫生边定计划;乘车一族，可在上班路上梳理思路。

　　最后要提醒的是，上述时间表仅作为合理安排早晨生活的参考，不同人群可能各有侧重，所花时间也有差异，可根据个人情况做出调整，但总体原则应以“慢”为主。

　　人的长寿秘诀是什么

　　健康百岁，一直是人们的梦想。下面，专家们为你总结出4个健康长寿元素，与大家共享。

　　1.体力劳动

　　令人意想不到的是，这三个地区居民都“不运动”。这似乎与我们倡导的“生命在于运动”的理念大相径庭。其实不然，他们的生活常常离不开体力劳动，而这恰是让其受益终生的锻炼。比如，撒丁岛人居住在垂直的房屋里，每天都上下楼梯。他们有自己的花园。做打扫工作和做蛋糕都是自己动手。这些体力劳动燃烧的热量和在跑步机上消耗的一样。他们最享受步行，这被认为是防止认知降低的唯一方法。

　　提醒

　　干家务活防老年痴呆，香港中文大学的一项研究发现，做家务能够很好地协调手、眼、脑，女性要恪守自己的特长，以预防老年痴呆。专家指出，应该从40岁开始，多用脑，坚持锻炼。

　　2.有计划的生活

　　在这些长寿地区，人们明确地知道如何去安排生活，因此每个人都不慌不忙。研究表明，匆忙或压力引发的炎症反应，与老年痴呆症和心血管病有关系。每天减缓行动15分钟，这种炎症就能变成一种反炎症状态。他们将生活安置的井然有序，精神状态又积极活跃，因此他们获得了7年的额外寿命。

　　提醒

　　退休后适度紧张更健康，专家指出，退休后仍保持一定紧张度的工作和生活，可使体内分泌更多的有益于健康的激素。抵御外界的不良刺激和疾病的侵袭。

　　3.蔬菜与豆类不可少

　　这些长寿地区居民的饮食大多以摄入绿色蔬菜为主，吃很多的豆类和坚果。以日本的冲绳为例。他们是美国人吃豆腐数量的8倍。他们有很多小策略来杜绝过度饱食。比如：吃饭用较小的盘子;不主张家庭型用餐，而是采用吧台式取餐方式，限制进食量。

　　提醒：吃豆与喝奶一样重要

　　大豆蛋白营养与牛奶蛋白的营养功效是相当的，具有降血脂、防癌等功效。中国营养学会日推荐的豆类食用量为50克，如果做成豆制品相当于200克豆腐，或100克豆腐干。

　　4.把亲友放在第一位

　　长寿地区的人们很注重家庭关系与社会关系的团结与和睦。同中国的“近朱者赤”的道理相同，他们认为，自身健康同周边朋友关系密切。如果你朋友提出娱乐活动的建议是打球或者园艺工作，他们饮酒适量，饮食适度，将会对个人产生很大影响。

　　提醒

　　交友就交健康友追求健康生活的理念使朋友团结在一起，既锻炼强壮了体魄，又让人身心愉悦，交友就交“健康友”，利己利人一举多得。

　　怎么样，照着上在的习惯去做吧，希望大家都能够健康长寿。

　　长寿食物

　　苹果：每日吃一个苹果可以大幅降低患老年痴呆症的风险。苹果含有的栎精不仅具有消炎作用，还能阻止癌细胞发展。苹果同时富含维生素和矿物质，能够提高人体免疫力，改善心血管功能。

　　鱼：关心心脏健康的人应当多吃鱼，每周做三顿鱼菜或每天吃30克鱼肉，能够使中风风险降低50%。医学研究证明，经常吃鱼的日本人和爱斯基摩人与很少吃鱼的民族相比，患心血管疾病的比例要小得多。

　　草莓：只要多吃草莓就能充分补充维生素C，草莓同时富含铁，可以提高机体免疫能力。草莓中的染色物质和香精油，能形成特别酶，预防癌症。

　　大豆：大豆富含卵磷脂和维生素B，能够提高思维能力，促进神经系统功能。大豆还是重要的植物蛋白来源，尽管欧洲人还不习惯这种食品，但最新研究证实它确实对健康有益。

　　辣椒：红辣椒能够促进新陈代谢，帮助减肥，辣椒素能刺激胃液分泌，防止肠胃中有害细菌的滋生。甜辣椒同样有益健康，它富含维生素C，能够预防癌症和心血管疾病，延缓衰老。

　　牛奶：牛奶是主要营养食品，富含高蛋白、易吸收的脂肪和乳糖。牛奶富含钙，从小喝牛奶积聚的钙能在年老时预防骨质疏松症，同时也是保障神经系统和肌肉骨骼正常常功能所不可缺少。

　　胡萝卜：胡萝卜富含β—胡萝卜素，不仅能够保护基因结构，预防癌症，还能改善皮肤，增强视力。

　　绿茶：决定绿茶神奇功效的成分是儿茶酚，这种生物活性物质能防止动脉粥样硬化和前列腺癌，同时对减肥也大有帮助，不过为了燃烧多余脂肪，每日至少应喝4大杯绿茶水。

　　香蕉：香蕉是碳水化合物含量最高的水果，还含有各种各样的微量元素，能阻止糖迅速进入血液，其中镁含量丰富，吃上1根香蕉就能满足人体24小时所需镁元素的1/6。

　　大蒜：大蒜不仅能够防治感冒，还能降低胃癌、肠癌风险，增强消化功能。另外大蒜还能很好地净化血管，防止血管堵塞，有效预防血管疾病。

　　图老师说：你不要小看这些事情，只要你按照顺序做的话，每天都会有好心情，身体也会轻松，长期这样，还会有长寿的作用哦。同时，饮食对于长寿也有非常大的作用，大家也要注意。