教你如何健康吃早餐

【 tulaoshi.com - 早餐吃什么好 】

　　俗话说民间有俗语说的好，早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐。其实这是非常有道理的，早餐要吃好，到底造成吃什么最有营养呢?让我们一起来看看吧。

　　目录

　　1、营养早餐有哪些 2、孕妇早餐吃什么好

　　3、女性早餐吃什么好 4、男性早餐吃什么好

　　5、老人营养早餐吃什么好 6、儿童早餐吃什么好

　　7、减肥期间早餐吃什么好 8、不吃早餐有什么坏处

　　营养早餐有哪些

　　1.粥类

　　自古中医就讲：粥能养生。早餐喝粥，易于消化，能及时补充夜间丢失的水分，并提供丰富的碳水化合物。

　　山芋粥：山芋与粳米同煮成粥，常食可预防高血压、动脉粥样硬化和肥胖症。 菠菜粥：菠菜与粳米加猪肉末煮粥，加调味，用于高血压、贫血、营养不良等症。 燕麦粥：燕麦中含蛋白质、粗纤维、矿物质等，还含有较多的亚油酸，可以降低人体胆固醇、甘油三酯，对水肿、便秘等有一定疗效，同时具有减肥功效。

　　银耳红枣粥：银耳能提高肝脏的解毒能力，富含天然植物胶质和膳食纤维，可起到润肤、减肥的效果。大枣可补虚益气、养血安神，维生素含量较高，使皮肤毛发光润，减少色斑形成和保护肝脏等。

　　乌鸡肉粥：乌鸡肉与粳米同煮，加调味，主治虚弱劳损。

　　2.面食类

　　全麦、燕麦面包片(中间可夹果酱或者花生酱等)，其他的如馒头、花卷等，都可以提供较为丰富的碳水化合物。

　　3.蛋、奶制品

　　鸡蛋：鸡蛋的营养成分较均衡，无论是蛋清还是蛋黄，蛋白质的价值都极高，且易于消化吸收，是价值较全面的天然食品。

　　牛奶：含有丰富的优质蛋白质和钙，营养丰富全面，且吸收率高。

　　4.豆制品

　　豆浆(可加绿豆、百合、花生、核桃、芝麻等)中含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有丰富的维生素及铁、钙等矿物质，可防治高脂血症、高血压和动脉粥样硬化等，其所含的雌激素样物质还可以调节女性内分泌，使皮肤白皙润泽，延缓衰老。

　　黑豆浆

　　原料：水发黑豆50克。

　　调料：白糖适量。

　　做法

　　1.水发黑豆洗净，放入榨汁机中，加适量清水搅打成豆浆。

　　2.汤锅置火上，倒入搅打好的黑豆浆中火煮沸，转小火煮1 0分钟。

　　3.取碗，倒入煮熟的黑豆浆，用白糖调味即可。宜选购豆粒饱满完整、颗粒大、颜色乌黑的黑豆。

　　营养师分析

　　搅打黑豆时不宜去皮，黑豆皮中含有花青素，是很好的抗氧化剂来源。

　　5.水果蔬菜

　　香蕉：含有极易被人体吸收的碳水化合物，同时还富含钾，钾在人体内能够帮助维持肌肉和神经的正常功能。

　　草莓：营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C含量非常丰富。

　　苹果：含有丰富的糖、维生素和矿物质等大脑必需的营养素，酸甜可口，营养丰富。 橙：营养丰富全面，含有丰富的维生素C，能增强机体抵抗力和毛细血管的弹性，降低胆固醇，所含纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，润肠通便，排除体内有害物质。

　　由于饮食搭配不当，这就难免引起体内生理方面的酸碱平衡失调。酸性物质积聚过多，不但首先影响到神经细胞的生理功能，还会导致心脏功能减退和全身许多脏器的功能紊乱，以致在上午就显得疲倦乏力;日子久了，还可能诱发多种器质性疾病。人的体液是中性稍偏于弱碱性的，这对神经细胞的生理活动最为适宜。

　　日常食物中，凡是含氯、硫、磷元素较多的食物，如大米、面粉、鱼类、肉类、蛋、啤酒等，属酸性食物;蔬菜、水果、豆类等，属碱性食物。所以，早上除了应饮足够的水，必须重视吃早餐。早餐除了吃足够的主食及鸡蛋、牛奶外，还应同时吃些豆类、叶菜，最好再吃一只水果。

　　孕妇早餐吃什么好

　　对于孕妇来说早餐是一天中最重要的，孕妈咪早餐吃好了，对身体是非常有利的，果蔬、膳食纤维、肉蛋奶是孕妇营养早餐最好的选择，准妈妈们一定要吃哦，下面就分享几款最简单又营养的孕妇早餐食谱!

　　小米山药粥

　　食材：山药45克、小米50克、水适量、白糖适量。

　　做法

　　step1：在水中滴入几滴醋，把山药洗净后削皮，切成小块。

　　step2：锅中加1000ml水烧开，放入小米煮5分钟后放入山药一起煮，大火煮5分钟，小火煮15分钟。

　　step3：最后根据个人口味放入适量的白糖调匀即可食用。

　　功效：山药小米粥有助于促进肠胃蠕动，对于缓解便秘有很好的作用，还能帮助孕妇开胃，促进食欲。

　　蔬菜鸡蛋饼

　　食材：南瓜50克，土豆1个，豌豆50克，鸡蛋3个，胡萝卜1根，菠菜1把，豌豆苗1把，奶酪1片，橄榄油适量。

　　做法

　　step1：将新鲜豌豆剥出。土豆切丝。南瓜要连皮切丝(皮的营养更为丰富)，鸡蛋敲散。

　　step2：豌豆在水中煮熟，平底锅入少量橄榄油，将南瓜丝，土豆丝放入炒熟，加少许盐调味。将打散的鸡蛋淋入土豆和南瓜中，此时开着中火，不要开大火，以免下面的蛋液太焦，慢慢的烘熟。

　　step3：鸡蛋饼外圈慢慢熟后，用锅铲推一下，防止粘锅。均匀撒入煮熟的豌豆，再撒入切成丝的奶酪。

　　step4：继续开小火，看到奶酪丝慢慢融化即可关火。用模具按出想要的形状即可。

　　功效：南瓜含有丰富的维生素A，土豆、豌豆含有丰富的维生素C，鸡蛋和奶酪可以补充蛋白质和钙，做法简单易学，适合孕早期孕妇食用。

　　鸡蛋三明治

　　食材：白煮蛋3枚，白吐司面包8片，50G装丘比沙拉酱(蛋黄酱味)1只，黑胡椒粉和盐各1小撮，午餐方火腿适量，黄瓜半根。

　　做法

　　step1：白煮蛋去壳后用勺子压碎。将鸡蛋碎与2/3的沙拉酱混合在一起，调入黑胡椒粉和盐，搅拌均匀。

　　step2：取一片吐司，将搅拌好的鸡蛋沙拉均匀地抹在上面，然后另取一片吐司盖在上面，用面包刀切去四周硬边。

　　step3：午餐方火腿片成片，黄瓜切成小圆片，圣女果对半切。取一片吐司，将火腿片平铺，然后抹上薄薄一层沙拉酱后，整齐地码上黄瓜片，如此再重复一边。

　　step4：再取另一片吐司盖在黄瓜火腿上，切去四周硬边，然后切成方形。最后切成三角形状。

　　功效：鸡蛋因其所含的营养成分全面且丰富，而被称为人类理想的营养库”，能够给孕妇补充充足的蛋白质。另外，三明治加了丰富的配料，实现均衡丰富的营养，满足孕妇每天所需的营养元素。

　　女性早餐吃什么好

　　对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千卡;其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右;肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼蛋一两左右;搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升;其他由蔬菜水果提供剩余热量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。那么，符合女性身体要求的营养早餐该如何搭配呢?让我们来一起看一看。

　　1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿

　　酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

　　2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治

　　粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。

　　也许，还是会有不少上班族女性在苦恼：这些道理我都懂，但是实施起来实在有点难。” 上班族女性最希望有什么样的早餐呢?首先，等待时间不能太长，要能在节奏快速的早晨迅速取得;其次，必须好消化，不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适，也会降低工作效率;第三，需要热食搭配。早上食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。

　　如果是这样，那就不妨可以考虑一下杯汤早餐了。在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。

　　八种不同的口味，分别选用玉米，蘑菇、南瓜、番茄、土豆、鸡蓉、菠菜等营养美味作为原料，加入丰富的牛奶，伴有脆香点点的面包粒，口感醇厚柔滑，一周七天，每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

　　早餐应该在几点吃比较好

　　医学专家指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才渐渐进入休息状态。

　　一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

　　所以能在7点左右起床后20至30分钟吃早餐最合适。

　　另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也说明早餐在7至8点之间进食为好。

　　十分钟早餐应该怎样吃

　　三明治+汉堡

　　这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且，吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

　　油条+豆浆，最经饿

　　在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。

　　此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。

　　清粥+小菜，缺乏蛋白质

　　粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便。更重要的是，几种粮食可以取长补短”，提高了粥的营养价值。

　　但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。

　　男性早餐吃什么好

　　对于男性来说，一顿营养丰富的早餐更是守护男性健康的保证。你们知道男人早餐吃什么好吗?哪些早餐食谱是针对男性的呢?西式早餐是不是更好呢?一起来了解一下吧!

　　早餐1：水果、蔬果汁男士们为了减肥瘦身，经常以水果、蔬果汁来替代早餐。蔬果含有丰富的纤维，有利于清肠排毒，确实有减肥的功效。但水果的糖分多是单糖，能被直接吸收，提供身体所需能量。但是，它们所能提供的能量有限，不能满足上午工作的需求。光吃水果容易饿，反而会让你吃进去更多的热量。

　　而有些人经常只喝一杯果汁就当搞定早餐了。其实就算是纯鲜橙汁，一杯用3只橙榨水，也有150卡路里的热量。而且吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素B，营养价值都比吃水果来得低。

　　建议：光靠水果、果汁提供的热量并不能满足身体需求，最好摄取一些碳水化合物以补充足够能量，如中式包子、皮蛋瘦肉粥等。

　　早餐2：烧饼油条传统的人大多会选择中式早点，买个烧饼油条就上班去了。其实，油条的脂肪含量非常高，每根油条有220卡路里。烧饼、油条是高温油炸食品，经过高温油炸之后，吸收了相当多的油，油脂含量严重超标，而且营养素被破坏，还会产生致癌物质，不宜长期使用。

　　建议：中式早餐一星期不宜食用超过一次，早餐一定要搭配蔬菜或者水果，而且当天的午、晚两餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　早餐3：西式早餐许多OL都喜欢去麦当劳、KFC买早餐，如：汉堡包、油炸鸡翅、薯条等。虽然美味可口，但西式早餐所含的热量比起中式早餐高出许多。汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标，吃进去不堆积成脂肪才怪呢。而且，汉堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的维生素根本不能满足身体需求。

　　建议：选择西式早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄取。另外最好不要长期食用，油炸食物不仅油脂超标，而且多吃有致癌的危险。

　　早餐4：零食早餐上班族男士都会在家里或公司备一些零食，如雪饼、饼干、巧克力等，以备不时之需，甚至把它们当早餐。其实，这样是相当不健康的。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降。早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，引起病菌入侵。

　　建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。早餐食物应选水分含量多的。如果当天的早餐水分太少，那么一定要记得多喝一杯水来弥补。

　　早餐5：方便面有些男性朋友贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。虽然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，而且汤粉多含味精，吃多了有害健康。而且，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容易导致便秘。

　　建议：贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉丝，而且建议少用酱粉包。另外，应多吃些蔬菜、水果，帮助排除宿便。

　　老人营养早餐吃什么好

　　早餐是一天营养的开始，所以知道营养早餐的做法是老人养生的基本常识，那么老人营养早餐吃什么好呢?下面图老师小编为您介绍老人营养早餐吃什么好，看看吧。

　　1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

　　①肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜一起做粥。

　　②豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油做成的豆包。

　　③芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇同拌。

　　2、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

　　①黑枣粥：粳米、糯米、黑枣干、核桃。

　　②鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包。

　　③苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒。

　　3、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

　　①燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥。

　　②菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。

　　③什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

　　4、菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋

　　①菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨。

　　②白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

　　③鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝同炒。