燕麦的做法及挑选方式

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　　很多人重视养生，饮食是养生的一个重要部分。燕麦是生活中比较常见的食品，很多人喜欢在早餐的时候食用它，你知道燕麦有哪些营养价值吗?它有哪些功效与作用呢?燕麦怎么吃减肥?男人吃燕麦有哪些好处?下文为您详细介绍，一起来看看吧~

　　目录

　　1、燕麦的基本介绍 2、燕麦的营养价值

　　3、燕麦的功效与作用 4、燕麦怎么吃

　　5、燕麦减肥法 6、燕麦的做法

　　7、男人吃燕麦的好处 8、早餐吃燕麦的好处

　　9、麦片与燕麦的区别 10、燕麦的挑选

　　燕麦的基本介绍

　　燕麦(拉丁学名：Avena sativa L.)为禾本科植物,《本草纲目》中称之为雀麦、野麦子。燕麦不易脱皮，所以被称为皮燕麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦性味甘平。能益脾养心、敛汗。有较高的营养价值。

　　可用于体虚自汗、盗汗或肺结核病人。煎汤服，或舂去皮作面蒸食及作饼食。

　　燕麦的耐寒性非常高，且能够抗旱，它对土壤有着非常强的适应能力，能够自播繁衍。

　　燕麦还含有非常丰富的膳食纤维，经常食用能够促进肠胃蠕动，对便秘有很多的帮助!此外，燕麦的热量比较低，升糖指数也低，它能够降脂降糖，是非常好的补品之一，在很多贫苦地区都离不开燕麦，它是非常好的干粮。

　　1997年美国FDA认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的全球十大健康食物中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。

　　谷粒供磨面食用，或作饲料，营养价值很高。在中国人日常食用的小麦、稻米、玉米等9种食粮中，以燕麦的经济价值最高，其主要表现在营养、医疗保健和饲用价值均高。

　　燕麦中含有β-葡聚糖，它能够减缓人体血液中的葡萄糖含量的增加，还能快速有效的预防和控制肥胖症、心血管疾病和糖尿病。燕麦种含有非常丰富的膳食纤维，能够帮助清理肠道垃圾!

　　燕麦的分类

　　1.营养最好的燕麦粒

　　原汁原味的燕麦粒营养最好。买回粗糙的生燕麦，用冷水泡上一会，然后与大米一起煮成燕麦饭或者燕麦粥。

　　这种饭或粥，需要更长的时间来消化，引起血糖上升的速度也减慢，十分适合糖尿病患者和其他饮食需要控制热量的人吃。

　　2.并不健康的免煮麦片

　　市场上的免煮燕麦片，只用开水泡三五分钟就能吃，很受快节奏的现代人的亲睐。

　　市场上买的免煮燕麦片，是将燕麦通过烘烤等多道工序后打碎变成小的碎片，有一种散碎的感觉。因为这种麦片经过加工后它的可溶性膳食纤维会丢失很多，其中的营养成分会大打折扣。

　　3.最不营养的营养麦片

　　虽然冠以营养的头衔，但其实这种燕麦片最不营养。超市里最多的就是这种所谓的营养麦片，一小包一小包，声明添加了诸如钙、铁、蛋白之类的营养成分。

　　这样的麦片燕麦成分很少，奶精、糖分等添加剂却很多，不利健康反而极大地有损健康。

　　燕麦的营养价值

　　营养

　　据中国医学科学院卫生研究所综合分析，中国裸燕麦含粗蛋白质达15.6%，脂肪8.5%，还有淀粉释放热量以及磷、铁、钙等元素，与其它8种粮食相比，均名列前茅。

　　燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。

　　此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙(人参的主要成分)。

　　蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。

　　燕麦米煮的粥富含镁和维生素B1，也含有磷、钾、铁、泛酸、铜和纤维，可以降低胆固醇，对脂肪肝、糖尿病、便秘等也有辅助疗效。

　　未经烹制的燕麦麸富含镁、维生素B1、磷、钾，也含有铁、锌、叶酸、泛酸和铜。

　　燕麦片可以改善血液循环，促进伤口愈合。

　　营养元素含量(100克)、能量367cal、水9.2g蛋白质、15g脂肪、6.7g纤维、5.3g碳水化合物、61.6g维生素A、0mg维生素B1、0.3mg维生素B2 、0.13mg维生素C、0mg维生素E、3.07mg烟酸、1.2mg纳、3.7mg钙、186mg、铁7mg、胆固醇 0mg

　　药用

　　燕麦降低血压、降低胆固醇、防治大肠癌、防治心脏疾病的医疗价值和保健作用，已被古今中外医学界所公认。

　　2011年7月至10月，历时121天的时间，专家组在内蒙古包头市展开了一场全胚芽裸燕麦米调理干预Ⅱ型糖尿病患者的科研活动。

　　来自全国15个省市的404位糖尿病患者，有96.5%的糖友餐前餐后血糖、糖化血红蛋白、脂肪肝以及胰岛细胞的修复等身体各项指标均得以改善。

　　全世界首次用一种粮食去干预糖尿病，并取得丰硕成果。

　　对于因肝、肾病变，糖尿病，脂肪肝等引起的继发性高脂血症也有同样明显的疗效。

　　长期食用燕麦米，有利于糖尿病和肥胖病的控制。

　　燕麦的食用禁忌

　　内火旺盛，肝肺热燥者不宜食用过多。

　　燕麦的适合体质

　　适宜体质平和质

　　适宜人群

　　燕麦对于现状常常处於紧张状态的现代上班族来说，是一种兼顾营养又不至於发胖的健康食品。而对于心脑血管人群，肝肾功能不全者，肥胖者，中年人，还有想要减肥的女性更是保健佳品。

　　一般人群均可食用。适宜产妇、婴幼儿、老年人以及空勤、海勤人员食用;适宜慢性病人、脂肪肝、糖尿病、浮肿、习惯性便秘者食用;适宜体虚自汗、多汗、易汗、盗汗者食用;适宜高血压病、高脂血症、动脉硬化者食用。

　　燕麦的功效与作用

　　燕麦-----补充营养控制食欲

　　营养专家陈教授解释说，燕麦作为一种古老的粮食作物，生长在海拔1000～2700米的高寒地区，具有高蛋白低碳水化合物的特点;同时燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，这正符合现代所倡导的食不厌粗的饮食观。

　　而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。含有燕麦的饮食结构有助于长期控制能量摄入，缓慢消化的碳水化合物对血糖的影响。燕麦纤维还可减轻饥饿感，当然就可以有助于减轻体重。

　　美容

　　燕麦除了有天然的保健功能外，还具有很高的美容价值。人们很早就已经懂得利用燕麦来治疗皮肤干燥和痊痒。据考古专家考察，古代埃及后妃们就有燕麦水洗浴的习惯。

　　燕麦中含有燕麦蛋白、燕麦肽、燕麦β葡聚糖、燕麦油等成分。具有抗氧化功效、增加肌肤活性、延缓肌肤衰老、美白保湿、减少皱纹色斑、抗过敏、等功效。在美国、日本、韩国、加拿大、法国等国家称燕麦为家庭医生、植物黄金、天然美容师。

　　燕麦米煮粥的汤汁，可以直接敷在脸上，或者浸泡压缩面膜后敷脸。

　　保湿润肤

　　燕麦β-葡聚糖是一种线性无分支粘多糖，通过β-(1-3)和β-(1-4)糖苷键把β-D-吡喃葡萄糖单位连接起来，形成一种高分子的聚合物，因其含有大量的亲水基团，可以吸收水分或锁住皮肤角质层水分，燕麦β-葡聚糖具有非常好的保湿功效，可以促进成纤维细胞合成胶原蛋白，促进伤口愈合，具有良好的皮肤修复功能。

　　此外，燕麦β-葡聚糖特有的理化性状，能赋予皮肤光滑如丝绸般的质感，给人愉悦、舒适和高雅的感觉。

　　蛋白质是燕麦最主要的成分之一，蛋白质经酶解可得到小分子的肽和氨基酸，这一类分子中都含有亲水基团，可以吸收水分或锁住皮肤角质层水分，具有非常好的保湿功效。

　　大分子量的燕麦蛋白可以在较低浓度下成膜，起到包埋或隔离小分子物质的作用，可快速传递活性成分或定时释放，改善发质和干涩皮肤。

　　蛋白质、多肽和氨基酸还是组织和细胞生长发育必须的营养物资，在化妆品中添加这些物质，还可以滋润肌肤、营养细胞、促进皮肤组织健康的生长发育。

　　燕麦富含优质油脂，主要由不饱和脂肪酸组成，燕麦油脂质成分和水合特性能在油中乳化大量的水分，可以作为表皮层水合保湿剂的有效载体;燕麦油还可以在皮肤表面形成一层油膜，起到长效保湿的作用;

　　燕麦精油中的不饱和脂肪酸成分，能够软化皮肤，滋润养颜，给予舒适的肤感。

　　美白祛斑

　　皮肤的颜色主要决定于表皮内黑色素含量的多少，人体中的黑色素是由黑色素细胞产生的，在黑素细胞内，酪氨酸在酪氨酸酶等的催化下经过一系列生化反应生成黑色素。

　　在黑色素的形成反应中，酪氨酸酶是主要的限速酶，抑制酪氨酸酶的活性即可抑制黑色素的生成，同时，抗氧化剂能够抑制黑色素生成的生化反应，因而也可以减少黑色素的形成。

　　燕麦提取物中含有大量的能够抑制酪氨酸酶活性的生物活性成分，其抑制能力与化妆品常用的美白剂——熊果苷接近，但燕麦提取物的成本要比熊果苷低得多。

　　此外，燕麦中含有大量的抗氧化成分，这些物质可以有效地抑制黑色素形成过程中氧化还原反应的进行，减少黑色素的形成，淡化色斑，保持白皙靓丽的皮肤。

　　抗皱抗氧化

　　燕麦中含有大量的抗氧化物质，酚酸类有：咖啡酸、阿魏酸、香豆酸、安息香酸、香草酸、芥子酸、原儿茶酸、水杨酸、没食子酸、丁香酸等;

　　类黄酮化合物包括：5,7,4’-三羟基黄酮;3’,4’,5,7-四羟基黄酮和4’,5,7-三羟基-3’,5’-二甲氧基黄酮，还有维生素E、燕麦蒽酰胺等等，这些物质都可以有效地清除自由基，减少自由基对皮肤细胞的伤害，减少皱纹的出现，淡化色斑，保持皮肤富有弹性和光泽。

　　燕麦蒽酰胺，又称燕麦生物碱，是燕麦特有的物质，燕麦蒽酰胺不仅具有清除自由基抗皱的功效，还具有抗刺激的特性，尤其当紫外线照射对皮肤产生不利作用时，它具有有效去除肤表泛红的功能，对过敏性皮肤具有优异的护理作用。

　　滋润护发

　　头发有一定的防御和保持体温的功能，但对于人类来说，更重要的是头发可以作为人的第二性征，头发的疏密、质量和外观修饰特征，很大程度上影响着人的容貌和精神气质，因此，洗护发产品在日化和美容行业占有很大的比重。

　　头发的基本成分是角质蛋白，燕麦蛋白质可在头发表面形成保护膜，润滑头发表层，减少摩擦力，从而减少因梳理等引起的头发损伤。燕麦蛋白质类还可以提供营养，促进头发的健康生长。

　　头发含水量的变化对头发质量和表观性状影响很大，如果头发吸水过多，会引起头发内蛋白质间氢键的破坏，从而使原有的发型及体积发生变化，甚至产生梳理困难等现象;

　　如果头发失水过多，头发过度干燥，头发静电增加，导致乱发、飘发等现象。燕麦蛋白质在头发表面形成保护膜可以保持头发内水分的相对稳定，从而保持头发的光滑、柔顺和亮泽。

　　食用

　　燕麦让人易饱且能量持久

　　燕麦比较常见的食用方法是用燕麦米煮粥，燕麦粉也可做食物，也可以搭配牛奶什锦做做成混合食品、松饼、甜酒和饮料，也常被加入汤、肉麦粥，还可用于制作蛋糕、果冻、啤酒和饮料。

　　燕麦麸可以单独食用，如熬制燕饼、蛋糕和面包里，也可以和其他食物一起食用。

　　晋西北群众在长期生活实践中摸索了花样繁多的燕麦吃法。

　　西北地区的人们都是三生三熟的吃法。

　　以五寨为例，在面板上可推成刨花状的猫儿朵窝窝;可搓成长长的鱼鱼;用熟山药泥和莜面混合制山药饼;

　　用熟山药和燕麦拌成小块状再炒制成谷垒;将生山药蛋磨成糊状和莜面挂成丝丝的圪蛋子;小米粥煮拨鱼鱼的鱼钻沙;燕麦包野菜的菜角;

　　更直接地将燕麦炒熟加糖或加盐的炒面等等，各具风味，百吃不厌，燕麦食品常常用以待客，并作为礼物相赠。

　　食疗功效

　　富含淀粉、蛋白质、脂肪、B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸、钙、铁等营养成分，具有益肝和胃、养颜护肤等功效。

　　燕麦还能够抗细菌、抗氧化的功效，在春季能够有效的增加人体的免疫力，抵抗流感。

　　食物相宜

　　燕麦+牛奶

　　有利于蛋白质，膳食纤维，维生素，及多种微量元素的吸收。

　　燕麦+山药

　　益寿延年，是糖尿病、高血压、高血脂患者的食疗佳肴。

　　燕麦+南瓜

　　益肝和胃，润肠通便，降血压，降血脂。

　　燕麦怎么吃

　　燕麦米

　　燕麦经加工，可制成去壳破壁的燕麦米、燕麦粉、燕麦饼干、燕麦片、燕麦糕点，食路越来越宽了。燕麦除果腹之外，还有医药保健作用，用于产妇催乳、婴儿发育不良以及老年体弱症。

　　燕麦含高蛋白低糖，是糖尿病人的极好食品，脂肪中较多的亚油酸可降低胆固醇在心血管中的积累，降血脂，对动脉粥样硬化性冠心，日进食100克燕麦米后。临床可见，胆固醇、B脂蛋白、甘油三脂及体重都明显降低，对于因肝、肾病变、糖尿病等引起的继发性高血脂症也有同样明显疗效。

　　燕谷坊燕麦米的食用方法如下

　　1、煮粥

　　电饭锅：1：15的米水比例，35分钟左右即可。

　　注意

　　A、煮粥要多放点水。

　　B、可以搭配红豆、南瓜、紫薯、绿豆等，味道会更好。

　　2、煮饭：(搭配大米)1：4的比例

　　燕麦米的比例是1，大米的比例是4，然后按照正常煮大米饭的水米比例就可以。

　　3、榨露

　　将适量燕麦米和水放入榨汁机，按照常规的榨汁程序即可，可配以苹果、香蕉等水果一起榨。

　　什锦果粒

　　2匙蒸熟的燕麦米和1匙黑芝麻粉放在碗中，加入苹果丁和香蕉丁，加开水适量搅匀后用微波炉加热3分钟，取出滴入两滴橄榄油即可。

　　营养点评

　　苹果和香蕉中维生素C不多，因此不用担心加热损失。不过其中的钾、镁、果糖和可溶性膳食纤维比较多，与燕麦一起，对心血管保健和稳定血糖、降低血胆固醇更有好处。这个粥很适合冬天早上吃，暖胃又提神。

　　奶香蛋羹

　　10克奶酪切成细末，与2汤匙燕麦粉(用燕麦米磨粉而成)、1个打好的鸡蛋液、1袋牛奶放到一起搅拌均匀，倒入有盖的碗中，或用优质保鲜膜封严。蒸锅上气后蒸10—15分钟即可。

　　营养点评

　　家中有幼儿或体弱老人的，可以把燕麦米磨成粉做成蛋羹一起吃。不但营养不会损失，还更好吸收。另外，鸡蛋除了富含优质蛋白、卵磷脂和叶黄素，还含有维生素D，可以帮助牛奶和奶酪中钙的吸收。此菜对于补钙格外有益。

　　果干蜂糕

　　把燕麦、玉米面、黄豆面、葡萄干、枸杞混合，加入酵母粉拌匀，加水和成稍软的面团。面团饧发20分钟后，蒸25分钟关火即可。

　　营养点评

　　燕麦做成蜂糕后不但增加了膳食纤维总量，还因为用葡萄干和枸杞代替了糖，使蜂糕的甜度降低，而风味不减。燕麦和玉米中都缺乏赖氨酸，而黄豆粉里面富含赖氨酸，可以增强其中蛋白质的吸收利用。

　　燕麦减肥法

　　燕麦的减肥原理

　　燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，加上吸水性强，容易让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

　　燕麦减肥这样做

　　利用燕麦减肥相当简单，可以将同份量的燕麦代替白米饭，当作正餐食用;也有许多营养师鼓励将早餐改成燕麦粥，容易在晚餐摄取过多热量的人则可以代替晚餐食用，只要持之以恒代替一餐正餐，就会看到效果(不一定立刻是体重上的减轻，但血脂肪、胆固醇、腰围会有下降)。

　　烹调方式上，用煮的会比冲泡来的好，煮出来的燕麦浓稠度高，可以提供最高的饱足感，血糖上升的速度最慢;另外，在这些需要煮的燕麦当中没有其他添加成分(如砂糖、奶精……)，不会造成额外热量摄取。

　　食用燕麦制品要注意的

　　早期的燕麦片比较难煮，现在的快煮燕麦片已可解决这个问题，煮甜煮咸都很适宜。以燕麦为原料所磨成的干燥谷片，如果加上牛奶及干燥水果，更成了标准的营养大熔炉。现在市面上也有一些即食燕麦粥，和泡面一样可以即冲即食。它们的营养结构比一般泡面来得好，只是这些即食燕麦粥也加了不少盐或糖，还是要注意些。想在白米中添加整粒燕麦食用的人，则宜由少量渐增，以免胀气。

　　燕麦是营养丰富的好食物，但是它的质地较硬，古时候和其他的谷类相较并不讨喜，但现在营养保健的意识抬头，食品加工的技术越来越进步，燕麦的好处也越来越为人所知，各式的燕麦制品也越来越可口，也更加容易烹调。这是现代人的幸运，也只看人们识不识货了。

　　燕麦是减腰腹脂肪堆积的明星食材

　　根据统计，不少女性上班族腰臀比过高，显示腰腹部的肥胖几乎是多数女性最易面临的健康困扰，而过了三十岁之后，新陈代谢能力开始下降的熟女们，首先面临的也是腰腹部发福的打击，试过很多减肥方法都不见成效!

　　一项以112名、25岁到49岁的女性上班族健检报告进行调查，发现当中腰臀比(腰臀比=腰围÷臀围)超过0.8的比例竟高达70%，数字高得吓人!研究人员表示，摄取足够膳食纤维是避免腰腹部脂肪堆积的关键因素之一。女生腰臀比的正常值应介于0.7至0.8，一旦超过0.8就代表腰腹部囤积过多脂肪，也就造成了粗腰的苹果身材，罹患三高慢性疾病的风险大幅增加。

　　膳食纤维 + β-葡聚醣-帮助减少腰腹脂肪堆积

　　医生郑乃源表示，饮食习惯不良是腰围变粗的主因。高热量的饮食(特别是高碳水化合物)会让血糖瞬间上升，进而刺激胰岛素分泌，胰岛素会让多餘的热量转换成脂肪，堆积在内脏，形成腰腹肥胖。郑乃源提醒，想要消除腰腹肥胖，除了热量控制之外，避免体内血糖的瞬间上升，两者相辅更能阻止腰腹脂肪的囤积。

　　郑乃源指出，摄取足量的膳食纤维与β-葡聚醣是减少腰腹脂肪堆积的两大关键。膳食纤维具有不被人体吸收的特性，既可以提供饱足感，也不会造成多餘的热量堆积;β-葡聚醣则具备延缓血液中糖分吸收的功能，可降低升糖指数(GI值)，餐后血糖上升较平缓，阻止胰岛素分泌过多造成腰腹脂肪堆积。眾多食材中，燕麦对外可帮助控制热量，对内能延缓血液中糖份的吸收，两大关键功能同时具备，可说是减少腰腹脂肪堆积的明星食材，燕麦减肥很管用!

　　燕麦减肥谁可行?

　　燕麦丰富的膳食纤维与β-葡聚醣可以带来消除水肿、降低低密度胆固醇(坏胆固醇)、维持血糖稳定的效果;燕麦的可溶性纤维能在肠道内与水混合形成胶质，长时间维持饱胀感，更可以避免血糖骤升造成想吃甜食的欲望，也因为相当具有饱足感，不像一般的节食减肥容易因少食导致过度饥饿而失败，对于水肿型虚胖、便秘型小腹胖、胆固醇过高内脏型肥胖、嗜吃甜食、食欲旺盛胃口大的减肥者都很有帮助。

　　需要注意的地方是，一次吃太多燕麦可能会引起胃痉挛与胀气，原本就容易胀气的人也要当心胀气加重(一餐最佳的食用量约七十五公克)。