补钙的几大注意事项

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　　钙一直是我们常挂在嘴边的一种营养元素，从出生到年老，补钙是必不可少的过程。有的人会选择药物补钙，常言道：是药三分毒。最好的补钙方式莫过于日常生活中的饮食补钙，那么哪些食物含钙高呢?补钙有哪些注意事项呢?下面一起来看看吧。

　　我们可以通过调整日常膳食结构，增加从食品中钙的的摄入来补充人体需要的钙。以下介绍一下钙含量丰富的食品。

　　1、奶制品

　　奶制品是钙的主要来源，无论是含量还是吸收率都很高。每100mL牛奶含120mg钙,每天吃250mL牛奶就能获得300mg钙，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取。因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

　　2、海带和虾皮

　　海带和虾皮是高钙海产品。吃上25克海带，就可以补钙300毫克。它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。虾米、紫菜都是不错的高钙食品。

　　3、豆制品

　　大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。150克豆腐含钙就高达500毫克;500克豆浆含钙120毫克;其他豆制品也是补钙的良品。

　　需要注意的是豆腐不可与某些蔬菜同吃，如菠菜。菠菜中含有草酸，它会和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但豆制品若与肉类同吃，则会味道可口，营养丰富。

　　4、蛋类、硬果类食物

　　鸡蛋也含有较高的钙，尤其是蛋黄中钙含量高。还有一些坚果如花生仁、核桃仁也含有一定量打钙。

　　4、动物骨头

　　动物骨骼如猪骨,鸡骨等钙含量很高，80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收。因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。注意选择合适的做法，鱼骨也能补钙，干炸鱼、焖酥鱼和带刺骨制成的鱼松、肉松都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。

　　5、蔬菜

　　蔬菜中也有许多高钙品种，金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

　　补钙几大注意事项

　　补钙也要补维生素D

　　值得注意的是补钙的同时一定要注意补充维生素D，否则再好的钙，再多的钙也不会得到良好的吸收与利用，因此在补钙的时候，更应该常规补充维生素D和经常出来晒晒太阳，因为太阳照射人体自身可以合成维生素D。

　　小心这些食物能偷走钙

　　补钙的时候还要尽量避免干扰钙质吸收的物质，如高脂肪、草酸、植酸、过量磷酸、过量纤维、麦麸、酒精、抗生素、固醇类药物、结核病药物等，以防降低钙的吸收。

　　(1)草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜。可将这些蔬菜用水先焯一下，去掉涩味后再烹饪，除去相当一部分草酸。

　　(2)植酸——大米、白面。可先将大米用适量的温水浸泡一会，这样米中的植酸酶将大部分植酸分解;而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解，避免影响身体对钙的吸收。

　　(3)磷酸——碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等。建议少吃。

　　(4)高脂肪——油脂类食物。少吃过于油腻的东西。荤素平衡，如炖鱼的时候加些豆腐，炖羊肉的时候放些红萝卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是补钙的好方法。

　　食物口味太重会让钙流失

　　过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠，而肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙。所以，补钙饮食要以清淡为主。

　　骨头汤不能作为补钙饮食

　　中国人都认为多喝骨头汤可以补钙，小孩子喝了更能长个。事实上，众多的研究表明，骨头汤里并不含更多的钙，加醋熬制会使骨头汤中的钙有所增加，但仍然较低。骨头汤不能成为补钙饮食，但里面含有不少的胶原蛋白、磷脂、微量元素等营养成分，对人体有益。

　　钙补不是越多越好

　　血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、血管钙化等。中国营养学会推荐的钙供给量为：6个月以内，每日400毫克;6个月—1岁600毫克;1—10岁800毫克;10—12岁1000毫克;12—16岁1200毫克，成人为800毫克。45岁以后为800—1000毫克,孕妇、乳母为1000—1500毫克。

　　食物补钙最好

　　一般来说，最能被人体吸收的补钙方式，还是多吃豆制品、钙片和药剂补钙，以及改变生活习惯，比如坚持吃早餐、多晒太阳等。食物保鲜贮存可减少钙耗损，乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。

　　常吃多钙食物，少得肾结石

　　食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也会明显上升。长期大量地排泄草酸，可能会增加草酸钙结石的危险。因此，经常吃富含钙的食品，才是减少肾结石发生的重要膳食措施。应当在吃蔬菜的同时多吃豆制品、芝麻酱、奶类等富含钙的食物，因为让草酸和钙在锅中结合沉淀，或者在消化道中结合而产生沉淀，就会减少草酸的吸收。

　　吃含钙钾食物防中风

　　人到中年后，由于激素水平下降等原因，钠、钙交换平衡失调，钠在体内滞留过多，导致钙在血管平滑肌上积聚，容易引起外周血管阻力增高而引起高血压。而多食富含钙、钾的食物，如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、马铃薯、豆类、紫菜、虾米、干贝等，能促进体内钠盐排泄，降低血管紧张度，维护动脉血管正常的舒张、收缩反应，保护心脏，从而避免中风的发生。

　　图老师tips：提高上面的介绍，想必大家都了解到了在我们日常生活中有哪些食物含钙高了吧。我们都知道补钙并不是越多越好，而是达到一定的营养均衡，所以补钙不可盲目，要注意到相关的宜忌事项，希望图老师小编的介绍对大家有所帮助。