哑铃飞鸟

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哑铃俯身飞鸟　　

　　想要练哑铃俯身飞鸟，我们可以先做准备动作，首先我们把双脚自然的分开站立，双脚的宽度与肩膀同宽，然后上半身向前倾大概60度左右的角度，这是我们的膝盖稍微的弯曲，双手握紧哑铃，顺其自然的垂放在膝盖的前方位置。

　　准备动作做完之后就可以开始运动了，首先我们的腰背要保持平直，腹部需要收紧，这是我们需要集中意念然后用后背发力，让双臂保持稍微的弯曲同时向上抬起，让上臂与后背保持水平，这个动作需要稍微的停留1-2秒。

　　最后我们就可以还原动作了，让我们的双臂控制哑铃，同时缓慢的回到准备动作的状态，这个动作做3-6组，每组做4-8次，可以根据自己个人的体质来适当的选择联系的强度。

哑铃上斜飞鸟

　　想要练哑铃上斜飞鸟，当然要做准备动作，首先需要我们把哑铃的凳子调在倾斜度在30-60度之间，我们的身体背靠在哑铃的椅子上，然后双手握紧哑铃，向上斜方抬起，让我们的手臂与斜板形成垂直的状态。

　　准备动作做完之后就可以开始运动了，需要我们的腰腹部以及背部的肌肉绷紧，让我们的双臂控制哑铃，同时缓慢的呈弧线下降的状态，然后将手腕与身体放在同一个平面上，这是手臂弯曲呈90度，这样可以避免肘部受到拉伤。

　　最后我们就可以还原动作了，慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。

哑铃平板飞鸟

　　想要练哑铃平板飞鸟，当然要做准备动作，首先我们仰卧在哑铃椅上，双手握紧哑铃，然后向上推举我们的哑铃，这是我们要讲手肘保持在微微弯曲的状态。

　　准备动作做完之后就可以开始运动了，首先我们应该将双肘保持在微弯的固定角度，然后向下放在背部的平面上，这个动作需要稍微的停留1-2秒。我们的上举的时候就好像自己在抱着一颗大树的样子。沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。

　　这个动作需要注意的是，我们的上臂与前臂之间所处的夹角必须要保持在100度于120度之间，并且哑铃都要与肩、肘关节处在同一个平面上。

哑铃下斜飞鸟

　　哑铃下斜飞鸟的准备动作是首先我们的哑铃椅应该向下倾斜15-30度，然后我们的身体仰卧在椅子上。我们的双手紧握哑铃同时向上抬起，肘部需要稍微的弯曲。

　　准备动作做完之后就可以开始运动了，首先我们的双肘稍微弯下来放在背部的平面上，这个动作稍微的停留2秒，最后沿着一定的弧度上举到胸前即可。

哑铃飞鸟动作要领

　　背部平直收紧腰腹

　　首先我们一定要保持背部的平直，我们的腰腹要属于收紧的状态，双腿一定要伸直，如果腰部肌肉不绷紧的话，很容易受到伤害，并且影响到训练效果。

　　集中意念

　　我们一定要注意集中在胸部肌肉，一定要有胸肌被拉扯和收缩的感觉，为了使动作更加准确，我们可想像自己在抱着一课大树。

哑铃飞鸟练哪里

　　我们都知道哑铃仰卧飞鸟主要锻炼的部位是胸大肌以及三角肌，当然哑铃俯身飞鸟针对背部以及腹部的肌肉也有一定的刺激效果，想要达到自己更好的效果，就要尽量将哑铃放低，因为只有这样才能充分的拉伸肌肉。。

哑铃飞鸟多久练出胸肌

　　至于哑铃飞鸟多久能练出胸肌，这也不是一朝一夕就能出现我们想要的腹肌的，要想取得自己想要的效果，至少需要坚持到一个月的时间。而且这个锻炼也不需要每天练习，建议隔天锻炼一次就可以了，因为这样的训练效果会更好，如果只是练习一天，或者休息很多天，不管练多久的哑铃飞鸟都是打不到自己想要的效果的。

哪种飞鸟动作练胸肌效果好

　　根据以上的知识我们已经知道了哑铃飞鸟可以分为上斜飞鸟、下斜飞鸟、俯身飞鸟以及平板飞鸟，那么很多人就会好奇了，这四种动作究竟哪个练肌肉的效果会更好呢？实际上需要告诉大家的是发展胸肌外侧最好的练习就是哑铃平板和上斜飞鸟了，其次能锻炼刺激腹部和背部肌肉的是哑铃俯身飞鸟。

练哑铃飞鸟注意事项

　　练哑铃飞鸟的第一个注意事项是整个动作过程中一定要对哑铃保持控制以及保持平稳。

　　练哑铃飞鸟的第二个注意事项在我们练习的过程中一定是要集中意念发力的。

　　练哑铃飞鸟的第最后一个注意事项是最关键的就是哑铃的重量了，在练习的过程中一定要保证动作的协调统一。否则会出现两侧胸肌的不对称发展的现象。