睡前瑜伽怎么做

2016-09-20 09:31 387 1 收藏

瑜伽是我们日常生活中常见的养身运动,其实我们在睡前也可以做瑜伽,这样不仅可以帮助身体放松,还可以帮助安然睡眠,下面给大家来介绍睡前瑜伽怎么做吧。

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睡前瑜伽视频教学

开髋动作

    这个动作在瑜伽动作中是很重要的,不仅可以有效的促进身体的血液循环,还具有镇静安神、助眠的作用。

Step1:首先我们平躺在地上,将双脚屈膝,再渐渐将脚往摆布两边翻开,膝盖下沉接近地上,并如图所示的将脚掌对脚掌。

睡前瑜伽怎么做

Step2:然后将双手放在髋骨上,需要停留5-10分钟。

睡前瑜伽怎么做

TIPS:开髋动作停留到一定的时间就会感受腿部发麻,这时可以将双脚回复屈膝再转身侧躺后渐渐起身,这样就不会伤到后背、脊椎。

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侧躺改变

    在做这个动作的时候建议直接平躺地进行,在改变过程中可扩展颈椎、后背、侧腰肌群,深呼吸可以帮助疏通呼吸道,帮助身体进入休息状态。

Step1:先我们平躺在地上,将左脚曲折,脚尽量接近大腿根部。

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Step2:右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地上。

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Step3:视线看左手前端,右手将左脚下压接近地上,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。

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束角式

  这个动作可以有效的使肾脏、前列腺和膀胱保持健康,另外还可以帮助女性朋友调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

Step1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

Step2:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

  注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

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脊柱扭动式

  功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

Step1:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

Step2:吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

  注意:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

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猫伸展式

  功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

Step1:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

Step2:吸气,背部下沉,抬头看天花板。

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Step3:呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

  注意:一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

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蜥蜴式

  功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。

Step1:双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。

Step2:吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。

Step3:呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。

Step4:呼吸平缓,保持10-15秒。

  注意:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

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来源:http://www.tulaoshi.com/n/20160920/2594305.html

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