“不深蹲，无翘臀”，这已经是广大健身爱好者都了解的情况了，也许每个人的先天条件不同，但经过后天运动的锻炼与塑造，的确能够很好地改善身材缺陷，让自己向完美身材更进一步。
【 tulaoshi.com - 翘臀 】
推荐3个深蹲操
第一招 - 硬是抬腿
分解动作
1.身体平躺在地板上，双手自然平放在身体两侧。
2.找一个家中随手可得、有点重量的物品，夹在双腿膝盖中间。
这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度，以增加腿部肌肉的训练。
3.膝盖打直，用大腿及腹部的力量，双脚抬高到与身体呈90度的位置。
4.双脚慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的紧张感越深沉，练习就越有效果。
※腿落下时，速度放慢，专注于腿部并下向用力。
※持续做1分钟，休息 30秒。
第二招 - 双人踢臀重训
这个动作需要两个人一起进行。
1.练习的人A平躺在地面，双脚抬起曲膝呈90度。
2..另一人B微蹲，核心和腿部用力，背对A，重心往后放，臀部坐在A的脚掌中，A的双脚托住 B的臀部，核心用力、下背平贴。
3.施力时弯曲膝盖，利用腿的力量将B的臀部向前推。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/qiaotun/）Point向前推A
※持续做1分钟。
※A与B都要注意肢体平衡，不要跌倒。
第三招 - 健腿十字功
训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。
1.侧躺，维持平衡，单脚抬高离地面30度。
2.单脚往上抬至最高，再往下回到30度。
3.脚往前踢再往后踢，以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。
Point单脚画出十字线
※稳定上半身，腰背不动，利用脚的力量来移动，除了可以锻炼腿部曲线，同时还能训练核心肌群。
※基础练习8 ～ 15次为1组，每次持续1分钟。相关阅读：翘臀的方法有哪些 4招摆脱办公臀重塑翘臀
来源:http://www.tulaoshi.com/n/20170717/2658386.html
看过《史上最强 翘臀深蹲操打造完美S曲线》的人还看了以下文章 更多>>
