快收起你的虎背熊腰 如何塑造完美的背部

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美背瑜伽一

　　1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。

　　2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。

　　3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒。

　　4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。

　　5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。

　　Tips：树式瑜伽动作不仅可以活动到全身的关节，还能促进各关节的血液循环，对瘦背也有不错的效果。这个动作看似简单，但不是每个人都能做好，原因是什么呢?这可能由于先天的平衡性不好，或者练习瑜伽时无法集中你的意识，不能将意识只关注在体式中，所以小编在这里建议你多加练习以及多做冥想，首先让心静下来再进行练习，这样才能将动作进行到底并维持，才能发挥最大的锻炼强度和减肥效果哦。

美背瑜伽二

　　1、双手支撑地面，双膝打开，宽度与臀部相同，双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。

　　2、跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　　3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　Tips：这个动作为猫弓背式，它的功效是柔软颈、肩、背、腰部脊柱，能够瘦腰瘦背，除此之外，还能滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调，利于子宫复位和产后恢复;促进消化;改善血液循环。此动作重复5~10次之后，注意放松休息。

美背瑜伽三

　　1、俯卧,下巴贴地,双手掌向上放身体两边

　　2、眼睛慢慢上看,颈椎,脊椎依次逐节向上拉起

　　3、脊椎不能自动上拉时,双手放身体两侧,慢慢帮助上身上推,腹下压,背后挻

　　4、上身慢慢左转,眼看左脚尖,保持3~5次呼吸

　　5、反方向,左右为一次,做2~3次 以上动作共做3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

　　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。

　　B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。

　　Tips：这个动作叫眼镜蛇扭转式，除了瘦背，还可以活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益，不仅仅能美背减肚子，还能促进排毒，改善便秘问题哦。

美背瑜伽四

　　1、自然站立，收紧腹部，挺直上身，双脚并拢伸直。向上举起双手，在头顶上合掌。

　　2、慢慢向右侧弯曲腰部，头部跟随身体稍微向右侧转动，眼睛望着右上方。保持这个姿势10秒，然后恢复到中间位置，再向左侧弯曲，重复动作。每侧重复做10次。

　　Tips：凡事贵在坚持，这套瑜伽运动一开始需要每天进行哦。这个动作简单方便，每天清晨睡醒或者是晚上睡前做一做，而且想要拥有迷人的背部，日常的清洁与照顾是绝对少不了的。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理，都是可以自己动手DIY的。

美背瑜伽五

　　1、自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。

　　Tips：此动作为三角转动式，值得注意的是，做这个动作时，两侧保持的时间应该一样，而且背部不要弯曲才能做好这个动作并达到最佳的瘦背效果。

　　这五个瑜伽手背方法不是很难，但想要瘦背的女生要持之以恒哦~千万别偷懒耽误了自己的美好身材！相关阅读：瘦背运动器械帮你快速瘦背