适合孕妇做的运动有哪些？孕妇运动时要注意什么？

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　　孕妇可以做哪些运动

　　妊娠三大阶段的运动

　　1、孕早期

　　从怀孕的第一个月开始，为了宝宝的安全，最好不要做太激烈的运动，简单的伸展操或是散步，就很适合。

　　到处走走。到处走走也可以说就是散步，散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它不受条件限制，可以自由进行。

　　踝关节运动。孕妇坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

　　足尖运动。孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。

　　2、孕中期

　　散步是整个怀孕过程中最好的一种运动方式，它可以贯穿运动胎教的始终。但是到了孕中期以后，除此之外还可做些其他的运动。

　　练习盘腿坐：早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。益处腹式呼吸练习。腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气，同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

　　3、孕晚期

　　怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期，因此孕妇应以休息为主。

　　四肢运动。站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行;站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑，以免跌倒)，然后可反复几次。

　　伸展运动。站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐，上肢交替上下落。

　　腹肌活动。进行半仰卧起坐。孕妇平卧，屈膝，身体缓慢抬起从平卧位到半坐，然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定。

　　骨盆运动。孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

　　增强骨盆底肌肉练习。收缩肛门、阴道，再放松。

　　孕妇到底能不能运动

　　关于孕妇运动起来是否安全，我们可以来看看，美国妇产科学会(ACOG)怎麽说：2002年：若无医疗状况或产科併发症，孕妇每天最多可以进行30分钟以上的中等强度运动，如果没有每天运动，建议孕妇每周挑几天运动。2006年：孕妇持续运动，可以减少子痫前症(怀孕中出高血压，合併水肿或蛋白尿，容易在怀孕二十週后出现)､糖尿病与肌肉骨骼问题。

　　由此可以知道，其实在我们的怀孕期间，全程都是可以运动的!孕妇在怀孕期间运动，不但可以控制体重避免胖太多，还能预防妊娠型糖尿病(怀孕期间妊娠糖尿病的女性中，有高达40%，未来将得到第二型糖尿病。强化体力以应付未来照顾宝宝

　　产程速度加快，生产时需要的医疗介入较少(如果怀孕前有持续中等强度负重运动，将会提前5-7天生产)。孕妇运动对胎儿也很好，通常爱运的的孕妇，生下来的宝宝较精实，较少脂肪(婴儿时期容易长脂肪细胞，将导致日后容易肥胖);宝宝将会比较强壮，更能容忍分娩过程，且日后较不会发生行为异常。

　　适合孕妇做的运动有哪些

　　1.凯格尔运动

　　凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

　　你可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：

　　(1)收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样;

　　(2)保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

　　2.骨盆倾斜运动

　　骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。

　　(1)手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直;

　　(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆;

　　(3)保持字数5秒，然后呼气;

　　(4)随着呼吸的节奏，重复数次。

　　3.下蹲运动

　　下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。

　　(1)站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背;

　　(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟;

　　(3)深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

　　4.裁缝或鞋匠姿势

　　这个姿势可以帮助你打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。

　　(1)靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);

　　(2)轻轻按压膝盖，但不要过度用力;

　　(3)保持姿势5秒，然后放松，重复数次。

　　需要注意的是，所以的运动都应该慢慢做，并根据自己的承受能力调整，千万不可强迫自己。相关阅读：职场孕妇运动方法和饮食原则