相信许多的妹子看到朋友圈的朋友一个个都发健身照片,有腹肌的女生魅力值瞬间上升啊,自己没有装备也不知道女生健身该从哪块下手。那么徒手健身有哪些办法?一起来看看。
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女生徒手健身的5个动作
弓箭步环游世界
动作要点:腹肌收紧,身体挺直
锻炼部位:腹肌,内收肌,臀肌,股四头肌
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/jianshen/)组数:8-10次每组X2组
双脚并拢站立,双手放在臀部
双腿交替向前各做一个弓箭步,向左方做一个弓箭步
双腿交替向后各做一个弓箭步,向右方做一个弓箭步
迷你深蹲跳
动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀
锻炼部位:臀部,股四头肌
组数:持续30秒
站立,双脚打开比肩宽
手肘弯曲,握拳
半蹲,轻轻跳跃
侧卧上蹬腿
动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀
锻炼部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌
组数:左右侧各做10次X2组
侧卧,手肘着地,另一只手臂在身后伸展
双脚上下交叠在一起,双腿向上蹬,稍微离地
双腿收回,膝盖向胸部方向靠拢
双腿不要着地,重复进行
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/jianshen/)换另一侧重复
侧跨步平板撑
动作要点:手肘收紧,背部挺直
锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀
组数:左右脚各做15次X2组
做一个平板撑姿势,双手与双脚打开与肩同宽
左腿抬起,从右腿上方跨过,脚尖轻轻着地
举臂开合跳
动作要点:腹肌收紧,呼吸均匀
锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩
组数:持续1分钟
双腿并拢,双手手肘弯曲,向上举起
双手握拳与肩部同高,掌心相对
双腿做开合跳,同时手臂向上伸直,再回到与肩同高的位置
俯卧撑
俯卧撑是室内简单的运动之一,它考验的是运动者手臂上的力量。它包含了几种健身的动作,有单手式、双手式、还有难一些的手指俯卧撑等等。
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下有一定基础的运动者则可做3组,每组20下高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑需要你坚持锻炼下去才有效果的,他主要是锻炼你手臂上的肌肉,还有腰部的力量。
注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.年老的人肯定是不能做些复杂的俯卧撑。有高血压、心脏病等患者也是不能做此项运动的。
5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。相关阅读:6种食物毁身材,夏季减肥要少吃
来源:http://www.tulaoshi.com/n/20170909/2671826.html
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