女生怎样徒手健身 5个精品动作健身效果好

2017-09-09 16:32 69 1 收藏

相信许多的妹子看到朋友圈的朋友一个个都发健身照片,有腹肌的女生魅力值瞬间上升啊,自己没有装备也不知道女生健身该从哪块下手。那么徒手健身有哪些办法?一起来看看。

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女生怎样徒手健身 5个精品动作健身效果好

  女生徒手健身的5个动作

  弓箭步环游世界

  动作要点:腹肌收紧,身体挺直

  锻炼部位:腹肌,内收肌,臀肌,股四头肌

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/jianshen/)

  组数:8-10次每组X2组

  双脚并拢站立,双手放在臀部

  双腿交替向前各做一个弓箭步,向左方做一个弓箭步

  双腿交替向后各做一个弓箭步,向右方做一个弓箭步

  迷你深蹲跳

  动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀

  锻炼部位:臀部,股四头肌

  组数:持续30秒

  站立,双脚打开比肩宽

  手肘弯曲,握拳

  半蹲,轻轻跳跃

  侧卧上蹬腿

  动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀

  锻炼部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌

  组数:左右侧各做10次X2组

  侧卧,手肘着地,另一只手臂在身后伸展

  双脚上下交叠在一起,双腿向上蹬,稍微离地

  双腿收回,膝盖向胸部方向靠拢

  双腿不要着地,重复进行

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  换另一侧重复

  侧跨步平板撑

  动作要点:手肘收紧,背部挺直

  锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀

  组数:左右脚各做15次X2组

  做一个平板撑姿势,双手与双脚打开与肩同宽

  左腿抬起,从右腿上方跨过,脚尖轻轻着地

  举臂开合跳

  动作要点:腹肌收紧,呼吸均匀

  锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩

  组数:持续1分钟

  双腿并拢,双手手肘弯曲,向上举起

  双手握拳与肩部同高,掌心相对

  双腿做开合跳,同时手臂向上伸直,再回到与肩同高的位置

  俯卧撑

  俯卧撑是室内简单的运动之一,它考验的是运动者手臂上的力量。它包含了几种健身的动作,有单手式、双手式、还有难一些的手指俯卧撑等等。

  在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

  初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下有一定基础的运动者则可做3组,每组20下高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

  俯卧撑需要你坚持锻炼下去才有效果的,他主要是锻炼你手臂上的肌肉,还有腰部的力量。

  注意事项

  1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

  2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

  3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

  4.年老的人肯定是不能做些复杂的俯卧撑。有高血压、心脏病等患者也是不能做此项运动的。

  5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。相关阅读:6种食物毁身材,夏季减肥要少吃

女生怎样徒手健身 5个精品动作健身效果好

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