现在有很多的年轻妈妈,一怀孕就像国宝一样被家里保护起来,门都不出,更别说运动啦,其实,适当的运动不仅不会影响宝宝在你肚子里的生长,还能增强你自身的抵抗力。当然我们也不能盲目的剧烈运动,今天就来说说有哪些适合怀孕时期做的运动吧。
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怀孕五个月的时候,可以尝试做这些运动。脚腕的运动,胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妈妈需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。
1、仰卧
2、摇摆脚腕,左右摇摆脚腕10次。
3、转动脚腕,左右转动脚腕10次。
4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。
脚部运动主要是用来缓解脚部僵硬,如果长时间没有出去走动的话,做一下接不运动能让骨骼活跃起来。
1、双腿互换推腿,把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每重复十次休息20秒,可以根据自己的体能来定做几组。
2、双腿互换抬腿,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。
对那些想苗条的孕妈妈来说,做普拉提练习是不错的选择。请按照下列提示进行练习。
1、自然平躺,背躺在地板上,脖子放松,保持脊椎的自然弯曲。
2、收腹抬上体,吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并抬起上体。
3、提膝靠上身,背部贴紧地面,脖子放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝盖并靠近上身。
4、收腹摄臂,腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。
5、摆动身体,身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12~15次。做这一步时,明显感觉到腹部的肌肉收紧。
怀孕5月,适合孕妈妈做的瑜伽是猫式。请按照下面的步骤去做。
1、跪坐,深呼吸。
2、手放膝盖上,跪正,臀部与膝盖垂直,两手放在膝盖的前方,手掌与膝盖平行,吸气,腰部凹陷,头抬高,脸向上。
3、腰部上下摆动,呼气,腰部提高,头向内缩,深呼吸,腰部上下摆动数次。
4、还原调吸,将呼吸调整均匀。
1、跪立俯撑,两臂前撑体。
2、低头弓背,然后含胸低头、弓背。
3、恢复到预备姿势。
4、抬头塌腰,再挺胸抬头、塌腰。
1、前抬腿,手扶椅背站立,然后,右腿向前抬起。
2、侧抬腿,还原,再向右侧抬起,还原后,再向后抬起。
3、后抬腿,再换左腿。向左侧,抬起,还原,再向后抬起。
4、侧平举臂,两脚分开宽于肩站立,两臂侧平举。
5、腰侧屈单臂上抬,腰左侧屈,右臂上抬,左臂体后下伸。再腰右侧屈,左臂上抬,右臂体后下伸。
1、足与肩宽站立,双足与肩同宽,全身放松,两手下垂,自然呼吸。
2、抬臂与肩平,上肢向上抬起与肩平行,手心向下。
3、臂上举,手心向上,上肢向上举起至耳旁。
4、手相握与肩平,手心向内,丽手相握,双上肢与肩平行,手心向下并自然下垂。
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