哑铃弯举常见误区

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举哑铃手腕疼是什么原因?

　　1、一般来说，可能是动作不正确或者重量太大，如果症状刚开始有，那就休息几天手腕，这几天手腕不要做负重的练习，修养几天就好了。

　　2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋，一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上，然后在手腕周围盖上冰。

　　3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来，然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟，重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。

　　4、为了避免更多的痛苦，不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动，如卷发、俯卧撑、卧推等活动。

哑铃弯举常见误区

　　内外侧头训练分配不均匀

　　➊肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

　　➋哑铃弯具动作选择片面，执行动作时不能建立正确的意识与肌肉的连接。

　　改善：大臂相对在身体前侧进行弯举侧重内侧头(如图：托臂弯举)，而大臂在身体后侧的弯举动作对外侧头刺激更多(如图：仰卧弯举)，根据自己的手臂发展情况合理安排训练动作的比重安排

　　双手和手腕松弛未收紧

　　➊弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。

　　➋动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。

　　改善：双手五指紧紧攥住哑铃。手腕时刻收紧保持平直无弯曲，在下降哑铃时，可以微微将让手腕朝向自己方向卷起，增加退让收缩的效果。

　　核心区松弛

　　➊弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。

　　➋重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

　　改善：通过呼吸来收紧固定腰腹部，深吸气，然后屏住呼吸绷紧腰腹部后，进行弯举动作后，再吐气进行下一次吸气，再收紧腰腹再次弯举。

　　肘部前移

　　➊在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。

　　➋肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。

　　改善：双肘时刻固定在身体两侧，大臂和肘部不可以随着哑铃的移动而移动，选定角度后就要固定不变，再进行弯举动作。

　　忽略前半程动作

　　➊通过身体晃动和后仰将哑铃从最低点抬起到肘部成90度角高度。前半程动作目标肌肉没有做功。

　　➋转手腕弯举使用过多，在动作前半程时掌心相对举起哑铃，降低对肱二头肌的刺激，增加对肱肌的刺激。

　　没有发挥每一次的最大效率

　　➊动作执行过快，下降退让过程控制不够，配合身体摆动，做多少次动作都效果不佳。

　　➋忽视意识和肌肉的连接控制，耸肩含胸姿态进行弯举动作，降低动作难度。

　　改善：保证每一次动作都在目标肌群的控制下，全程匀速缩短和拉长肌肉，做好每一次动作，再重复。

哑铃弯举可以天天练吗?

　　一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位，大肌群需要2-3天，但是每个人锻炼强度不一样，肌肉恢复情况也不一样，所以隔天练还是每天练还要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。所以对于哑铃弯举多久一次比较好，并没有确定的答案，要根据自己的情况去选择，但是对于刚刚接触这个运动的人2-3天做一次是比较好的，不然突然大量的运动会对我们的肌肉造成伤害的。

哑铃弯举有哪些好处?

　　1、提升肌肉控制能力

　　哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

　　2、解决不平衡的状态

　　正常人应该都有「惯用手」，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎么解决呢?「哑铃」就是很好用的修正工具。 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

　　3、危险性较杠铃低

　　训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

　　4、单边训练难度更高

　　一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。更多内容请查看：哑铃弯举多久练一次比较好?