健走正确方法你对了吗

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健走正确方法你对了吗

　　正确姿势口诀：抬头挺胸收起腹部，两手微握放于腰部自然摆动，肩膀放松，迈开脚步前行。注意，健走开始前可先做活动身体关节的运动，让关节和肌肉先充分的伸展开来;健走完后，可放慢速度做缓和性的收尾运动。

　　1.抬头挺胸缩腹

　　健走时挺胸缩腹可以让身体线条更优美，其中缩腹会比较累，也最容易在不知不觉间放开，所以行走过程可放开腹部稍微休息几分钟再缩紧小腹。健走时为了快速，身体会不由自主地前倾，不过身体前倾会加重脚部前端的负担，容易疲累;而身体挺直时体重会平均于脚部，有利于持续健走。

　　2.双手微握放于腰部

　　两手要像握着鸡蛋一样，保持手掌间有空隙而且放松的状态，把手置放于腰部的位置。

　　3.自然放松摇摆肩膀部

　　身体不要紧、僵才能走得轻松持久，健走时身体要自然摇动起来，肩膀保持松弛。健走时手臂摆动可以带动速度，手臂摆动越快、速度就会越快。

　　4.前行

　　健走时步伐要大，比较能运动到臀部和腿部肌肉。而如果脚步缩小，腿部肌肉伸展就会比较小。

　　5.脚内侧成一直线

　　健走时两脚内侧要呈一直线，这样才能运动到大腿内部的肌肉群。

健走的好处有哪些

　　调节情绪

　　研究人员发现，走路时人的心理有如下变化：一是视野变得开阔，有利于人的认知发展和心理空间的扩充;二是走路时，大脑会产生一种叫β—内啡肽的神经生化物质，它不仅可以使人心情愉快，还会使人变得积极向上、精力旺盛。

　　强壮骨骼

　　美国流行病学家进行的一项长期研究显示，中年男性即使每周走路一小会儿，也能降低50岁后发生骨折的风险，特别是髋部。因为锻炼能增强骨骼力量和肌肉的张力，还有助于提高身体的平衡性。剧烈运动不适合老年人，走路才是相对安全有效的锻炼方式。

　　降低中风风险

　　英国一项新研究发现，65岁以上的老人每天步行1小时，可以使患中风的风险降低30%。研究负责人表示，与步行速度相比，步行时间总长度在降低中风的发病风险方面效果更明显。步行累计时间越长，老人患中的风险就越低。

　　饭后慢走健脾胃

　　俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”饭后走路有助于加强脾胃功能、促进消化。但“饭后”并非指吃完饭立刻就开始走路，而是要休息至少20分钟再进行，若吃得过饱则需适当延长休息时间，并且饭后半小时内不能做剧烈运动。

健走注意事项

　　腰背不直

　　不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

　　不收小腹

　　挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

　　肢体乱扭

　　有人健步走的时候喜欢晃动手臂，觉得可以增加运动量。实际上，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，速度越来越慢。正确的做法是手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高。

　　负重行走

　　有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。

　　疾走急停

　　很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。

　　好高骛远

　　入门者或很久没运动的人，往往忽略体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。

　　戴着耳机

　　对平衡能力差的老人来说，戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走，可以自己轻哼歌曲，缓解疲劳。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。

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